La flexibilidad es relativa.
En lugar de pensar en la flexibilidad en términos absolutos (por ejemplo, "tengo que ser capaz de dar una patada circular de karate perfecta a la cabeza del oponente"), la agilidad es algo personal. Está influenciada por nuestra estructura corporal natural y la genética, así como por nuestro historial de actividad física.Un hombre que no ha hecho ejercicio en muchos años generalmente no será tan flexible como una mujer que ha practicado danza toda su vida. Es un mito que algunas personas sean innatamente flexibles en todo el cuerpo, mientras que otras no. Más bien, la flexibilidad es específica de una articulación o conjunto de articulaciones. Por ejemplo, una persona con caderas muy flexibles puede tener la espalda muy rígida. La buena noticia es que, mediante el entrenamiento y el ejercicio adecuados, podemos mantener e incluso aumentar nuestra flexibilidad. Es decir, como cualquier habilidad, estirar se puede aprender.La flexibilidad también depende del tipo de actividad para la que se requiere un amplio rango de movimiento. En las artes marciales, solemos buscar la flexibilidad dinámica, también llamada flexibilidad cinética : la capacidad de mover los músculos para llevar una extremidad a través de todo su rango de movimiento. Otros tipos de flexibilidad son la flexibilidad estática-activa , también llamada flexibilidad activa : la capacidad de adoptar y mantener una posición extendida utilizando los propios músculos. Una bailarina que mantiene la pierna elevada en una postura es un ejemplo de flexibilidad activa. La flexibilidad activa también es importante en la práctica de las artes marciales, ya que es fundamental para un control preciso de las extremidades, por ejemplo, para golpear un objetivo o punto de presión específico en el oponente. Por último, la flexibilidad estática-pasiva , también llamada flexibilidad pasiva , es la capacidad de adoptar y mantener una posición extendida utilizando la gravedad o un aparato. Una persona que realiza el "splits" es un ejemplo de flexibilidad pasiva. Cuando la mayoría de la gente piensa en flexibilidad, piensa en flexibilidad pasiva. En realidad, la flexibilidad activa está más relacionada con el nivel de rendimiento deportivo y en las artes marciales que la flexibilidad pasiva. Además, es más difícil de desarrollar que la flexibilidad pasiva, ya que requiere no solo amplitud de movimiento, sino también fuerza y control muscular.
Al esforzarnos por aumentar nuestra flexibilidad, es útil comprender primero las partes de nuestro cuerpo que intervienen en el rango de movimiento de nuestras articulaciones. Si bien el tejido muscular (y, hasta cierto punto, los ligamentos amarillos) se pueden estirar, los tendones y los ligamentos blancos no son elásticos. La mayoría de los ejercicios de estiramiento se centran en reducir la resistencia interna de los tejidos conectivos blandos. Esto lo puede lograr casi cualquier persona, independientemente de su condición física, edad o género. Por supuesto, las personas mayores y con menor condición física necesitarán un trabajo más constante para ver resultados.
Fisiología del estiramiento
Dado que el objetivo principal del estiramiento es alargar los músculos, es útil conocer algunos aspectos sobre ellos. Si bien los músculos tienen diversas formas y tamaños, todos están compuestos por hebras de tejido llamadas fascículos (como las que se ven al cortar carne o aves). Los fascículos, a su vez, están compuestos por haces de fibras musculares. El cuerpo puede variar la fuerza que ejerce un músculo contrayendo más o menos fibras musculares. Sin embargo, cada fibra muscular individual solo puede contraerse o alargarse. No existe una fibra muscular parcialmente contraída. Del mismo modo, al estirar un músculo, solo algunas de sus fibras se alargan, mientras que otras permanecen en reposo. La longitud total del músculo depende del número de fibras estiradas: cuantas más fibras se estiren, mayor será la longitud muscular que se desarrolle con ese estiramiento.Nuestros músculos suelen trabajar en grupos cooperativos. Para simplificar, consideraremos los músculos agonistas como los responsables del movimiento principal y los músculos antagonistas como los responsables del movimiento recíproco. Por ejemplo, los tríceps son responsables de extender el brazo, mientras que los bíceps son responsables de flexionarlo. (También existen músculos sinergistas, que ayudan en el mismo movimiento articular que los agonistas, así como músculos fijadores o estabilizadores, que brindan soporte y ayudan a mantener el cuerpo en su lugar durante el movimiento). Cuando un agonista se contrae, nuestro cuerpo relaja naturalmente al antagonista. Esto se denomina inhibición recíproca, ya que nuestro cuerpo impide que el antagonista se contraiga. Generalmente es más fácil estirar un músculo relajado que uno contraído. Podemos aprovechar la inhibición recíproca para relajar el músculo que intentamos estirar contrayendo el músculo opuesto. Por ejemplo, para ayudar a estirar los isquiotibiales, se pueden contraer los cuádriceps.
Otra parte de nuestra anatomía que es útil comprender al entrenar para aumentar nuestro rango de movimiento involucra nuestro sistema nervioso. Los receptores de estiramiento de las células del huso muscular se encuentran en el vientre de cada uno de nuestros músculos. Cuando estos receptores de estiramiento detectan que un músculo se acerca a su longitud máxima, envían una señal para que el músculo se contraiga. De esta manera, nuestro sistema musculoesquelético nos protege de desgarros musculares. Esto se conoce como reflejo de estiramiento : una reacción muscular en respuesta al estiramiento dentro del músculo. Un ejemplo del reflejo de estiramiento es la reacción rotuliana que todos conocemos: cuando nuestro médico de cabecera golpea nuestro ligamento rotuliano con un martillo, el huso muscular activa los receptores del huso muscular en nuestros cuádriceps, lo que provoca que los cuádriceps se contraigan y nuestra rodilla se extienda. Al estirar, sin control, el reflejo de estiramiento tenderá a actuar en contra del estiramiento, contrayendo los músculos que intentamos alargar. Aprender a relajarse y aprender a trabajar con nuestro reflejo de estiramiento en lugar de en contra de él son claves para un estiramiento seguro y efectivo. Otro tipo de receptores importantes para un estiramiento adecuado son los receptores del órgano tendinoso de Golgi (también llamados receptores de Golgi). Estos receptores detectan cuando un tendón se somete a una tensión elevada y ordenan al músculo correspondiente que se relaje (para proteger el tendón de una rotura). Los receptores del órgano tendinoso de Golgi detectan y responden a los cambios en la tensión muscular, por lo que no están activos durante los estiramientos pasivos. Un ejemplo del reflejo de Golgi es cuando dejamos caer un peso que nuestro cuerpo percibe como demasiado pesado para levantarlo con seguridad. Una de las razones para mantener un estiramiento durante un tiempo prolongado es que, al mantener el músculo en esa posición, los receptores del huso muscular se acostumbran al estímulo y reducen su señalización. Esto nos permite entrenar gradualmente (y el énfasis está en "gradualmente") nuestros receptores de estiramiento para permitir un mayor alargamiento de nuestros músculos. Esta reacción de alargamiento también es posible porque la señalización del órgano tendinoso de Golgi que indica al músculo que se relaje es lo suficientemente potente como para contrarrestar la señalización de los receptores del huso muscular que le indican al músculo que se contraiga. En unos instantes hablaremos sobre las técnicas para lograrlo.
Técnicas de estiramiento y consejos prácticos
Con un conocimiento básico de la fisiología, podemos pasar a hablar de los diferentes tipos de estiramientos. En general, existen cinco tipos de estiramientos:
- El estiramiento balístico , que utiliza el impulso del cuerpo o las extremidades para forzarlas más allá de su rango normal de movimiento, generalmente implica un rebote al entrar y salir de la posición de estiramiento. En general, investigadores y médicos consideran que el estiramiento balístico no solo no es útil para desarrollar la flexibilidad, sino que también expone al practicante a un alto riesgo de lesiones. Por consiguiente, no se recomienda practicar el estiramiento balístico.
- El estiramiento dinámico consiste en mover partes del cuerpo aumentando gradualmente el alcance, la velocidad del movimiento o ambas. Dos ejemplos de estiramiento dinámico que realizamos en clase son el ejercicio de balanceo de piernas, en el que balanceamos suavemente las piernas a través de todo su rango de movimiento, y las suaves torsiones del torso. Es importante no confundir el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. En el estiramiento dinámico, nuestro objetivo es movernos suavemente hasta el límite de nuestro rango de movimiento. No hay rebotes ni movimientos bruscos, como los que se utilizan en el estiramiento balístico para llevar la extremidad más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento para la práctica de artes marciales.
- El estiramiento activo (también llamado estiramiento estático-activo) consiste en adoptar una posición utilizando nuestros propios músculos y mantenerla sin ayuda de ningún otro músculo que no sea el agonista. Esto provoca la relajación del músculo antagonista (el músculo recíproco) y facilita el estiramiento. Por ejemplo, en la postura del guerrero 2 de yoga, que solemos practicar en clase, uno de los objetivos es contraer los glúteos para estirar los músculos de la parte frontal de las caderas. De hecho, la mayoría de las posturas de yoga (asanas) emplean estiramiento activo.
- El estiramiento pasivo (también llamado estiramiento estático-pasivo) consiste en adoptar una posición y mantenerla con la ayuda de otra parte del cuerpo o de un aparato. Por ejemplo, en el estiramiento de flexión hacia adelante sentado que realizamos en clase, usamos la gravedad para mantener las caderas y el torso flexionados sobre las piernas, mientras estiramos los isquiotibiales y la espalda. El estiramiento pasivo es útil para la recuperación y después del entrenamiento.
- El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la contracción isométrica del músculo estirado (la contracción isométrica es un tipo de contracción muscular en la que los ángulos articulares y la longitud muscular no cambian). En un estiramiento isométrico típico, adoptamos la posición de un estiramiento estático. Luego, tensamos el músculo durante 7 a 15 segundos. Finalmente, relajamos el músculo durante 20 segundos o más. La postura de yoga "guerrilla" que hacemos en clase (en posición de flexión, colocando las palmas de las manos bajo los pies y contrayendo los isquiotibiales como si intentáramos elevarnos) es un estiramiento isométrico para los isquiotibiales y la espalda. Otro estiramiento isométrico que resultará familiar para la mayoría es el estiramiento de pantorrillas realizado empujando contra una pared. El estiramiento isométrico debe practicarse con cuidado, ya que es fácil que los practicantes inexpertos se estiren demasiado. Lo ideal es comenzar con entrenamiento de fuerza antes de realizar estiramientos isométricos para los músculos correspondientes. Además, no realizaremos más de una sesión de estiramiento isométrico al día para cada músculo. El estiramiento isométrico es eficaz porque toma un músculo que ya se encuentra al límite de su estiramiento estático y permite que los receptores de estiramiento muscular se habitúen a una posición de mayor elongación. La intensa contracción muscular, mantenida durante un tiempo, fatiga el músculo, lo que reduce la eficacia del reflejo de estiramiento. Además, la tensión generada por la contracción intensa activa el órgano tendinoso de Golgi, que inhibe la contracción muscular durante la fase de relajación. En otras palabras, el estiramiento isométrico nos ayuda a "engañar" al reflejo de estiramiento del cuerpo.
- El estiramiento mediante facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es una técnica que combina el estiramiento isométrico con el estiramiento pasivo. Es la forma más rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad estática-pasiva. Sin embargo, tiene un precio: el uso inadecuado del estiramiento PNF puede provocar rápidamente desgarros musculares, sobreestiramiento y lesiones. El PNF funciona aprovechando el aumento de longitud muscular generado en un estiramiento isométrico, al colocar inmediatamente el músculo en un estiramiento estático. Hay dos técnicas de estiramiento PNF que utilizamos en clase (otras técnicas PNF son muy avanzadas y solo deben ser utilizadas por atletas que hayan desarrollado un excelente control de los reflejos de estiramiento de sus músculos; de lo contrario, es casi seguro que provocarán lesiones). La primera es la técnica PNF de mantener-relajar : después de realizar un estiramiento pasivo inicial, contraemos isométricamente el músculo estirado durante 7-15 segundos. Luego, relajamos brevemente el músculo durante unos segundos e inmediatamente realizamos un estiramiento estático que estira los músculos aún más que el estiramiento estático inicial. Después, nos relajamos durante unos 20 segundos antes de intentar repetir el ciclo PNF. La segunda técnica es la de PNF de mantener-relajar-contraer. Primero, se realiza un estiramiento estático. Luego, se contrae isométricamente el músculo estirado durante 7-15 segundos. Finalmente, se relaja el músculo estirado mientras se contrae el músculo antagonista, manteniendo la posición durante otros 7-15 segundos. A continuación, se relaja el músculo durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Se deben seguir las mismas precauciones mencionadas anteriormente sobre el estiramiento isométrico al utilizar las técnicas de PNF. Es decir, no se debe realizar más de una sesión al día para un mismo músculo.
Tras haber analizado los distintos tipos de estiramientos, hablemos de cuándo estirar. Una buena regla general es comenzar la actividad con un calentamiento específico para el deporte. Un calentamiento adecuado eleva la temperatura corporal y prepara el cuerpo para la actividad. La actividad aeróbica y las rotaciones articulares son componentes importantes de una rutina de calentamiento. A medida que el cuerpo se calienta, podemos incorporar estiramientos estáticos y dinámicos que nos prepararán para el entrenamiento de artes marciales. Dado que las artes marciales utilizan prácticamente todo el cuerpo, estiramos la espalda y los costados, la cabeza y el cuello, los brazos y las muñecas, la ingle y los muslos, así como el pecho, los isquiotibiales, las pantorrillas, las espinillas, los pies y los empeines. El objetivo de estos estiramientos previos al entrenamiento no es aumentar la longitud muscular, sino flexibilizar el cuerpo antes del ejercicio. El momento adecuado para realizar estiramientos de desarrollo, es decir, estiramientos destinados a aumentar el rango de movimiento, es después del ejercicio o en los días de descanso (por supuesto, tras un calentamiento adecuado).
Un componente importante de un buen estiramiento es la respiración. Esto es bien sabido por yoguis experimentados y otros atletas. Una respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo, a la vez que aumenta el flujo sanguíneo. Como regla general, debes respirar profundamente y lentamente con el abdomen mientras te estiras. El ciclo respiratorio comienza con la respiración diafragmática, que primero llena la parte baja del abdomen, asciende hasta la parte inferior de la caja torácica y finalmente llena la parte superior del pecho y la garganta. En yoga, esto se llama respiración Ujjayi. Probablemente hayas experimentado una forma de respiración similar en la práctica de Qigong. Puedes controlar la frecuencia respiratoria utilizando la glotis en la parte posterior de la garganta. Al restringir la glotis, producirás un sonido suave y relajante, como el del océano, desde lo profundo de la garganta. Esto te permitirá extender el ciclo de exhalación y profundizar la respiración. No debes forzar la respiración; debe ser natural y relajada. Procura exhalar mientras estiras el músculo. Con una respiración adecuada, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos estirados mejorará su elasticidad.
Debes escuchar a tu cuerpo al realizar estiramientos, especialmente los de desarrollo diseñados para aumentar tu amplitud de movimiento. Es normal sentir cierta incomodidad durante el estiramiento, pero depende de ti conectar con tu cuerpo y discernir cuándo puedes "profundizar" y cuándo debes parar. Si sientes dolor intenso durante el estiramiento, debes detenerte inmediatamente. Asimismo, si no sientes dolor durante el estiramiento, pero tienes agujetas al día siguiente (y no me refiero a las agujetas de una persona que no ha hecho ejercicio con regularidad y está empezando una rutina de entrenamiento), es posible que te estés estirando demasiado. Aprender a conectar con tu cuerpo es otro beneficio de un programa de ejercicio y estiramientos.
Hugo Ariel Cascia
El estiramiento y el fortalecimiento son como el yin y el yang. Ambos deben formar parte de un programa de entrenamiento de artes marciales y deben mantenerse en equilibrio. No es productivo hacer demasiado de uno ni muy poco del otro.
