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Los estiramientos musculares son algo a lo que debes dar máxima importancia, hasta el punto de implementarlos como parte de tu rutina de ejercicios, antes de comenzar e incluso unos minutos después de haberla concluido; incluir estiramientos en tu entrenamiento te ayudará a evitar lesiones

Resumen

A pesar de la limitada evidencia científica existente, el entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido durante años como pare integral de un programa de entrenamiento físico, con el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimiento deportivo. En la actualidad, los conceptos clásicos que existían sobre esta disciplina han sido puestos en duda en base a nuevas investigaciones científicas, con lo cual han surgido muchas mal interpretaciones y malentendidos entre pacientes, deportistas y profesionales del área. En relación a los orígenes del entrenamiento de la flexibilidad los primeros indicios se pueden datar hacia el año 2500 AC en el antiguo Egipto. En nuestra época, los aportes más relevantes han sido realizados por el neurofisiólogo Charles Sherrington, quien describe los circuitos neuronales y enuncia los principios neurofisiológicos en los cuales se basa la elongación muscular. Además de Sherrington, los aportes de Bobath, Solverborn y actualmente Robert Anderson han llevado a niveles insospechados el desarrollo y masificación de esta actividad. La flexibilidad en términos generales se define como la capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado. La Flexibilidad esta también influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. Existen variadas técnicas de elongación muscular entre ellas destacan: Elongación balística, Elongación pasiva asistida, Elongación activa y Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, cada una de ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema neuromuscular. Los efectos de estas técnicas pueden clasificarse principalmente de acuerdo al perfil temporal en que se presentan, existen los efectos a corto plazo (agudos) y los efectos a largo plazo (crónicos). Durante una sesión de elongación muscular los principales efectos que se manifiestan son el aumento del rango articular, la disminución de la viscoelasticidad del tejido muscular y la disminución de la fuerza máxima que es capaz de desarrollar el músculo que ha sido sometido a elongación. Por su parte los efectos de un programa de elongación muscular a largo plazo son el aumento sostenido del rango articular y de acuerdo a algunos estudios la mejora del desempeño deportivo. Con respecto a la prevención de lesiones y el dolor muscular post-ejercicio, no existe evidencia científica que avale el uso de la elongación muscular, ya sea para disminuir la incidencia de lesiones o aliviar el DOMS. De acuerdo a las más recientes investigaciones, existen criterios que actualmente se utilizan para indicar y aplicar la elongación muscular, de acuerdo al tipo de elongación, intensidad, tiempo y frecuencia de esta.

Iconix Fitness

 

STRETCHING Funcional

 El Stretching es una actividad que se recomienda para todas las personas. Sirve entre otras cosas para aliviar los dolores musculares y de las articulaciones, mejora la postura, estimula la consciencia corporal y mejora la movilidad del cuerpo debido a que con los diferentes estiramientos que se llevan a cabo en cada clase se entrenan la flexibilidad y mejora el rendimiento a la hora de entrenar con peso, ya que estarán más ágiles logrando evitar posibles lesiones.

• Mayor fluidez en los movimientos.
• Flexibilidad y coordinación de movimientos.
• Elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
• Estimula el sistema circulatorio.
• Previene lesiones.
• Reduce el estrés.
• Elimina la depresión.
• Mejora la sexualidad.
• Aumenta la agilidad.

Stretching al aire libre

¿QÚE ES LA RECTIFICACIÓN CERVICAL?Nuestra columna presenta cuatro curvas fisiológicas: la lordosis cervical, la cifosis dorsal, la lordosis lumbar y la cifosis sacrocoxígea.

Si centramos nuestra atención en la zona cervical nos damos cuenta que presenta una forma de “C” invertida. La pérdida de curva de la zona cervical se llama “rectificación cervical”. Ahora contaremos cuáles son las causas pueden provocar esa rectificación.

CAUSAS DE LA RECTIFICACIÓN CERVICAL

Son muchas las posibles causas de la rectificación cervical, os enumeramos las que creemos más importantes:

• Latigazo cervical o “whiplash”: provocado habitualmente en accidentes de tráfico o por un frenazo de mucha intensidad.
• Stress emocional : situaciones que nos afecten a nivel emocional tales como la enfermedad de un familiar, una ruptura traumática o una situación insostenible en el trabajo van a provocar contracciones musculares constantes, siendo la rectificación de la curva cervical una de sus posibles causas, habrá que tener en cuenta el tratamiento en este caso de la ATM(mandíbula).
• Posturas en el trabajo: muchas horas frente al ordenador, horas mirando el teléfono móvil con el cuello flexionado…
• Impactos en el deporte.
• Procesos reumáticos, cirugías cervicales y malformaciones congénitas son otras de las posibles causas.

CONSECUENCIAS DE LA RECTIFICACIÓN CERVICAL

Los cambios en la postura cervical provocarán cambios en la tensión de todas las estructuras y tejidos de la zona: discos intervertebrales, nervios cervicales, venas, arterias, ganglios…Y además, si el tiempo de formación de la rectificación cervical es muy rápido –como pasa en un latigazo cervical- , los síntomas se presentarán de forma más continua e incómoda.

Las posibles consecuencias de la rectificación cervical son las siguientes:

• Dolor muscular: la rectificación cervical viene producida por la contracción de los músculos de la zona anterior del cuello. Pero ese desequilibrio muscular hará que los síntomas dolorosos se produzcan en la zona de nuca, músculos trapecios y angulares de la escápula, situados en la espalda.
• Dolor de cabeza: las arterias vertebrales –sometidas a una tensión diferente por la rectificación cervical- serán una de las culpables principales de estos dolores de cabeza. La zona suboccitipal (la nuca), que es  inserción de los músculos trapecios, será una zona típica de dolor cuando haya rectificación cervical.
• Mareos: asociados a también a arterias vertebrales y vena yugular interna.
• Alteraciones del humor: estos síntomas sobre todo se producen en los latigazos cervicales tras accidentes de tráfico. Es común ver en los pacientes trastornos relacionados con mal humor por insomnio, cansancio, fatiga, miedos, agobios…
• Trastornos en vista y oídos a veces también son posibles.

TRATAMIENTO FISIOTERÁPICO-OSTEOPÁTICO EN LAS RECTIFICACIONES CERVICALES

El tratamiento varía según la causa de producción de la rectificación y los síntomas del paciente. Es común en todos:

• Evaluar la postura general de la columna y dar movimiento a las zonas de hipomovilidad(zonas bloqueadas que no se mueven de forma correcta):  usamos manipulaciones osteopáticas habitualmente en las charnelas de la columna.
• Quitar tensión de la zona muscular anterior del cuello: usamos técnicas como masoterapia, cinesierapia, stretching y kinesiotape.
• Descompresión de la zona suboccipital(nuca).
• Osteopatía craneal en las suturas occipitotemporales.
• Trabajo de la articulación temporomandibular (ATM).
• Técnicas miofasciales en la zona anterior del cuello.
• Lograr el mejor movimiento de la columna posible.

Es importante en el tratamiento no forzar ni llevar al paciente a situaciones de excesivo dolor. En estas sesiones hay que tener especial cuidado con los posibles mareos y cuidar más que nunca la temperatura ambiente y luz de la sala de tratamiento.

EN ESTA ENTRADA OS HEMOS CONTAMOS TODO LO QUE COMO PACIENTE DEBES SABER ACERCA DE LA RECTIFICACIÓN CERVICAL

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 Cervicales

Entrenar aproximadamente 30 minutos al día al aire libre, con la ayuda del sol y el contacto con la naturaleza, va a aumentar tus niveles de energía, te revitalizará y reducirá tus niveles de ansiedad y mal humor en tu día a día.

Artes Marciales y Flexibilidad

La flexibilidad es una parte fundamental en los deportes de contacto, junto con la movilidad articular y la elasticidad muscular. Tener flexibilidad nos permitirá el máximo recorrido en articulaciones y alcanzar las posturas que le exijamos al cuerpo.

La cadera el motor de la flexibilidad en los deportes de contacto

La cadera es un músculo importantísimo para lanzar golpes con soltura y potencia. Cuidarla y mantenerla sana debe tornarse una de nuestras prioridades.

 Flexibilidad dinámica
La flexibilidad dinámica es la que se produce cuando estamos en movimiento, es decir practicando el gesto deportivo que nos interesa, por ejemplo las patadas.
Mejorar esta flexibilidad nos dará un plus en los deportes de contacto

Músculos del brazo

Pectoral mayor

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Grupo anterior

Músculo Deltoides

Músculo redondo mayor

Músculo subescapular

Músculo supraespinoso

Ancóneo

Los músculos del hombro son 9 y se dividen en tres grupos:

• Externos
• Anteriores
• Posteriores

Grupo posterior

Pectoral menor

Músculos del brazo

Músculo infraespinoso

• Biceps braquial
• Braquial
• Braquirradial
• Triceps braquial
• Coracobraquial
• Ancóneo

Músculos del hombro

Músculo subclavio

Músculo Braquial

Músculo redondo menor

Músculos del brazo

Braquiorradial


fuente:https://prezi.com/upehuucldmmi/musculos-del-brazo/

Cómo Estirar los Músculos Abdominales

Estiramiento del recto abdominal

La forma de estirar tan conocido músculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda de una silla, un banco o mesa. Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo así, un estiramiento completo de todo el abdomen siguiendo el eje del cuerpo.
Esta acción constituye el estiramiento específico para recto anterior del abdomen.

 o bien el ejercicio llamado la cobra.


Los 10 ejercicios de abdominales y lumbares imprescindibles

Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos.
Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los músculos opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de fortalecer el torso. Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje de corredores que sufre dolor de espalda: ¡fortalécete!

ESTIRAMIENTOS

- “La bola”: acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, rodea tus piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los hombros. Cuanto más eleves los hombros del suelo, más estirarás la espalda.

-“La cobra”: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.

Los ejercicios de abdominales y lumbares pueden llegar a ser un estupendo complemento cuando entrenes técnica de carrera, te dejamos algunos ejercicios de fortalecimiento que consideramos imprescindibles:

ABDOMINALES

- Encogimiento invertido: de cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.

- Torsión lateral con mancuerna: de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.

- Encogimiento en polea baja: con las rodillas flexionadas inclínate hacia el frente y toma el agarre con los brazos formando un ángulo de 45º, contrae los músculos abdominales hasta que el torso forme un ángulo de 45º con respecto al suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo el recorrido.

- “La bicicleta”: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino (boca arriba) y con las escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.

- “Crunch”: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posición vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.

LUMBARES

- Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cúbito prono), eleva el torso a unos 10 centímetros del suelo, con las manos situadas detrás de la cabeza o detrás de los glúteos y mediante una contracción isométrica de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de ‘superman‘.

- Extensión de espalda: de cúbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia el frente desde la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posición más elevada que la paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrás de la cabeza e incluso con peso adicional.

- Arqueo: de cúbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensión a lo largo de tus caderas y apoyando las manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda y de manera que se mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).

CONSEJOS PARA UNA EJECUCIÓN ADECUADA

• A veces, existe una obsesión con llegar a hacer un mínimo de abdominales, pero nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, lo único que conseguirás será desequilibrarte o ayudarte de otros grupos musculares (músculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.
• No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.
• Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se hiperextienda demasiado.
• Las repeticiones deberán realizarse de forma lenta y controlada, los movimientos “de rebote” aprovechando la inercia también te provocarán lesiones.
• Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable realizar entre 2 – 4 series de 10 – 20 repeticiones por ejercicio.
• Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los abdominales y lumbares, realiza un calentamiento  adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duración.
• Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.

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