Flexibilidad Vital: Wellness

Wednesday, July 17, 2024

Wellness

¿Qué es y qué significa el Wellness?
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Tener tiempo para uno mismo, respirar hondo, relajarse del estrés diario, reponer fuerzas y energías, elevar la autopercepción.

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Fitness

CÓMO PUEDE AYUDARTE A REDUCIR EL ESTRÉS Y MEJORAR TU FORMA FÍSICA Sabemos, lamentablemente, que uno de los actuales problemas en nuestra sociedad es el temido estrés y que muchas veces no sabemos de qué manera acabar con él. Este es el motivo por el que cada vez más personas buscan solucionarlo con diferentes tratamientos. Pues bien, uno de ellos y muy eficaz es el stretching o estiramientos sin tirones que reporta muchos beneficios. En JOYFIT, de la mano de profesionales, ofrecemos la posibilidad de poner en práctica esta disciplina deportiva, que combina estiramientos, respiración, relajación, tracciones, movilidad y soltura. Todas estas habilidades, no sólo mejorarán nuestra salud de manera física, sino que lo harán también a nivel mental, ya que conjugando cuerpo y mente, lograremos un equilibrio donde cada vez habrá menos hueco para el estrés. Y es que no vale lo de estirar cuatro músculos de forma rápida. Debemos relajar además de los músculos, las articulaciones, los tendones, los ligamentos y para hacerlo de forma correcta habremos de hacerlo con unas pautas, dedicarle tiempo, acompañándolo de una respiración tranquila y profunda y una mentalización correcta. El Stretching es una actividad recomendada para todas las personas, porque nos va a ayudar a mejorar nuestra movilidad, aliviando dolores musculares y articulares, mejorando la postura con buenos hábitos corporales y estimulando nuestra consciencia corporal. ¿Y PORQUÉ ES TAN BENEFICIOSO EL STRETCHING? Porque debido a los distintos estiramientos que se realizan en cada clase estaremos trabajando y entrenando la flexibilidad, lo que nos proporcionará una mayor agilidad y el prevenir posibles lesiones futuras. Algo que es importante a tener en cuenta, es que la práctica de esta disciplina debido a su metodología y ritmo es divertida, placentera y relajante. ¿Quiere decir esto que no estamos realizando ejercicio?, en absoluto, aquí placer y esfuerzo no son caras opuestas y aunque no lo creamos el Sretching es un ejercicio intenso y complejo donde todos los músculos de nuestro cuerpo trabajan, de forma lenta y precisa, y donde se requiere de una gran concentración. Si optamos por una clase de Stretching, enseguida nos daremos cuenta del ambiente que se respira. En JOYFIT contamos con Strech Pilates, es un ambiente tranquilo y acogedor, que inspira a la relajación, donde ejecutaremos los ejercicios de manera calmada sin sobreexponer a nuestro cuerpo innecesariamente, cada uno conoce sus limitaciones y posibilidades, sin forzarse en exceso, ni llegar al dolor. La actividad es progresiva, más que la inmediatez de resultados, cuenta la constancia en los ejercicios y la dedicación. Esto nos ayudará e entendernos bien con nuestro cuerpo y a tener un mejor dominio corporal y mental (sabemos que la tensión mental causa entumecimientos de músculos, agarrotamientos, sobre todo cuello y espalda). Está claro que realizando los estiramientos correctamente, el stretching se convierte en un gran aliado contra el estrés y en obtener una mejora física. EJEMPLO DE CÓMO ESTIRARSE SUAVEMENTE (SESIÓN) En esta sesión lo más recomendable sería practicarla 3 veces a la semana y cada uno de los ejercicios realizarlos tres veces por sesión. No olvides tu botella de agua para mantenerte hidratado. ¡A por ello! Primero vamos a empezar por los hombros. Utilizaremos una cinta elástica para realizar el ejercicio. De pie, con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Relajamos hombros y agarramos la cinta con las manos que pasaremos por encima de la cabeza manteniendo los brazos extendidos, entonces bajamos hasta sentir un estiramiento a nivel de los hombros. No olvides ajustar la tensión de la cinta para que sea eficaz. AHORA VAMOS CON LA ESPALDA. De pie y con los pies juntos, bajamos sin flexionar las rodillas hasta colocar las palmas de nuestras manos al lado de los pies. No hay problema si no tocas el suelo, recuerda que no se trata de forzar, baja lo que más puedas sin tensar el cuello. Vuelve a la postura inicial tranquilamente, flexionando ligeramente las rodillas antes de desenrollar la espalda. SEGUIMOS CON LOS GLÚTEOS. Te acuestas con la espalda en el suelo (boca arriba) y flexionas las piernas. Una pierna mantenla así y colocas el tobillo de la otra sobre tu muslo. Llevas así tus piernas hacia tu pecho lo más que puedas, puedes ayudarte con tus manos. Aguantas un minuto y repites con la otra pierna. FINALIZAMOS CON LAS PIERNAS. Nos acostamos de lado y flexionamos el brazo que está en el suelo para que pueda sostener la cabeza. La rodilla del suelo también la flexionamos. Ahora agarra con tu mano libre tu tobillo opuesto y extiendes la pierna, cuidando de mantener la rodilla atrás del codo. Y cambiamos de lado. Esta es una breve muestra, en JOYFIT Tres Cantos te acompañaremos para que no tengas ninguna duda a la hora de realizar los estiramientos y siempre de la mano de profesionales. Dile adiós al estrés y mantente en forma. Recuerda llevar a tu boca alimentos saludables.

FLEXIBILIDAD

Elasticidad:La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible. En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes. Pensemos en una persona que carece de buena flexibilidad y que practica artes marciales, fútbol o tenis, por poner algunos ejemplos. ¿Sería capaz un karateka de elevar la pierna a una altura más allá de la del torso de su oponente? Probablemente no. ¿Serían capaces un jugador de fútbol o de tenis de llegar a un corte de balón o a una pelota difícil realizando un estiramiento algo forzado? Es probable, pero también será más probable que al realizar dicho movimiento sufran una lesión, porque como bien se ha indicado en la definición de flexibilidad, cuanto mayor sea esta, mayor movimiento articular podrán realizar nuestros músculos sin padecer daños, y este es uno de los motivos por los cuales la flexibilidad adquiere una gran importancia en el ámbito deportivo, además de permitir un mayor rango de movimientos, fundamental en determinadas disciplinas deportivas. Y no pensemos ya en una persona que practica gimnasia rítmica o patinaje artístico y que carece de un buen grado de flexibilidad. Como podemos ver, la flexibilidad es una cualidad beneficiosa en algunas disciplinas deportivas, y fundamental en otras. DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de realizar la articulación en cuestión. Podemos definir pues a la flexibilidad con una sencilla ecuación: Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir: El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será. La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo. El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación. La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad. La herencia genética. El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres. La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante. La falta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual. Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo. Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos que nadan, los kilómetros que corren, las vueltas que dan, y el tiempo que hacen. Muy pocas personas hacen referencia a la parte de estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto importante de la aptitud física real. En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea, al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación. Si pensamos en el acondicionamiento físico como un triángulo, un lado sería la actividad física, otro sería la fuerza, y otro sería la flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que cualquiera de las tres partes es esencial para una buena rutina de ejercicio bien estructurado. ¿Que es la flexibilidad? ¿QUÉ BENEFICIOS NOS PUEDE OFRECER EL REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD? Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido. Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él. Volvamos a los ejemplos citados al principio del artículo y pensemos en un portero de fútbol que en ciertas paradas tiene que realizar estiramientos bastantes bruscos para poder alcanzar el balón e impedir que cruce la línea de gol. En una de estas estiradas, si su flexibilidad muscular es la adecuada, el músculo no padecerá ningún tipo de daño, en cambio, si su flexibilidad es limitada, al realizar el mismo movimiento el músculo sufrirá daños. El mismo ejemplo es aplicable a un tenista que llega in extremis a una bola lanzada por su oponente, si su flexibilidad es buena llegará sin problemas y continuará el partido, si su flexibilidad es mala es posible que llegue a esa misma bola fruto de la tensión del partido, pero las posibilidades de sufrir una lesión serán mayores al verse el músculo sometido a realizar un estiramiento mayor al que está capacitado. Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para ello deberemos mantener la posición durante 30 segundos aproximadamente en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual no sintamos dolor. También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste menos esfuerzo mantener la postura correcta. Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se encuentran en constante contracción va a necesitar, además, mayor cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera, de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los glúteos. Así pues, ser cada vez más flexible, puede significar el final de algunos tipos de dolor crónico, ya que como acabamos de exponer, muchos músculos tensos pueden causar dolor en lugares inesperados. Es bastante común en las personas adultas tener por ejemplo dolor en la zona baja de la espalda, y puede ser causado por una tensión muscular en las caderas. Lo ideal sería, en vez de tener que recurrir a medicamentos para el dolor, atajar estos dolores, corrigiendo los desequilibrios de su cuerpo estirando correctamente. Siempre prevención antes que reacción. Otro beneficio ya lo hemos comentado con anterioridad, y es que al estirar se produce un aumento sanguíneo al músculo, con ello aumentamos el aporte de nutrientes hacia este tejido lo que favorece, entre otras cosas, a que la recuperación post-entrenamiento sea más rápida. También se ve favorecida la coordinación neuromuscular, ya que al realizar estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso que emite nuestro cerebro en dirección al músculo para que realice el movimiento, logrando que llegue en un tiempo menor. Con ello se consigue que los músculos opuestos puedan realizar movimiento más coordinados. En definitiva, aumentar la flexibilidad nos ayudaría en casi todas las tareas que realizamos a lo largo del día, desde salir del coche, hasta atarse los zapatos. La flexibilidad puede ayudar con la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de caer, además dota a las articulaciones de experiencia en su rango completo de movimiento, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión. La importancia de la flexibilidad ¿QUÉ PROBLEMAS O CONSECUENCIAS VAMOS A PADECER CON EL TIEMPO SI DEJAMOS DE LADO EL ENTRENAMIENTO DE NUESTRA FLEXIBILIDAD? Evidentemente, y tras lo expuesto anteriormente, aumentaremos el riesgo de padecer una lesión debido al menor rango de movimiento que van a tener los músculos. Este menor rango de movimiento va a producir que los movimientos sean más torpes y además más lentos, este hecho supondrá una limitación a la hora de practicar ciertos deportes ya que no se podrán efectuar dichos movimientos con el nivel de técnica que se requiere, recordemos los ejemplos citados anteriormente, las artes marciales, patinaje artístico, gimnasia rítmica... Por lo tanto, esta falta de flexibilidad va a influir de manera negativa en el momento de aprender y de perfeccionar determinados gestos o movimientos necesarios para el adecuado desarrollo de la actividad. Si antes hemos comentado que la flexibilidad ayudará a mejorar nuestro rendimiento físico, aquí debemos exponer que la falta de esta va a producir exactamente lo contrario: el rendimiento deportivo se va a ver mermado debido a esta carencia de flexibilidad. El motivo es que cuando realizamos un movimiento nuestros músculos gastan energía para producir dicho movimiento, este gasto de energía es proporcional a la resistencia que deben vencer para realizar este movimiento. Eliminando los factores externos y centrándonos únicamente en los factores que afectan a las fibras musculares, si la flexibilidad no se encuentra trabajada, la resistencia que van a ofrecer los tejidos musculares va a ser mucho mayor que la que ofrecerían en el caso de contar con una buena flexibilidad. A mayor flexibilidad del tejido muscular, menor resistencia ofrecerá al movimiento y, por lo tanto, menor gasto energético se producirá y mayor cantidad de energía quedará disponible para ser empleada en el alcance de la meta deportiva en la que estaremos inmersos. Otro inconveniente, contrario otro a citado anteriormente, va a ser que el tiempo de recuperación que van a necesitar los músculos implicados en la actividad física va a ser mayor debido a los motivos que se han expuesto, por lo que, si por ejemplo, debemos realizar una actividad como puede ser salir a correr, una ruta en bicicleta o practicar escalada en dos días muy próximos entre sí, durante la segunda sesión vamos a padecer este inconveniente ya que notaremos los músculos agarrotados o tensos. Estirar tras el entrenamiento va a ayudar a aumentar el flujo sanguíneo con el correspondiente aumento de nutrientes, a evacuar el ácido láctico que ha quedado acumulado si la actividad física ha resultado muy intensa, y favorecerá también a que los iones de calcio, que son los que se encargan de las contracciones musculares, vuelvan a las cisternas del retículo sarcoplasmático, el principal almacén del calcio intracelular de los músculos, de esta manera esa sensación de rigidez que suele aparecer durante las horas posteriores al entrenamiento o a la mañana siguiente no sea tan acusada. Y otro problema importante y que afecta tanto a deportistas como a no deportistas, es que todos vamos cumpliendo años, y a medida que cumplimos años la flexibilidad decrece, por lo tanto, resulta más que adecuado preocuparse por trabajar la flexibilidad de manera regular. Gracias a esto, llegados a cierta edad contaremos con algo muy importante para realizar nuestras acciones cotidianas y ayudará a prevenir la aparición de determinadas dolencias musculares. LA EDAD Y LA ELASTICIDAD Vamos a tratar de profundizar algo más en la relación existente entre la edad de una persona y su grado de elasticidad. Una persona, a lo largo de su vida, atraviesa una serie de etapas que son la infancia, la cual podemos dividir en tres fases: la primera infancia (0 – 3 años), etapa preescolar (4 - 5 años) y etapa escolar primaria (6 – 10 años); la pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años), la adolescencia (15 – 18 años) y a partir de aquí se va adentrando poco a poco en la madurez hasta llegar a los 55 – 60 años donde se alcanza la tercera edad. Según la etapa en la que se encuentre una persona la flexibilidad va a variar. Durante la primera infancia (0 – 3 años) las articulaciones presentan una grandísima capacidad de flexión, pero por otro lado la amplitud de los movimientos es bastante reducida. El tejido muscular es blando, frágil, y ofrece escasa resistencia a la deformación. Durante la edad preescolar (4 – 5 años) se mejora la flexibilidad de la etapa anterior, de manera que el grado de flexibilidad en conjunto es muy bueno, pero todavía se presentan estructurar frágiles. Llegada la etapa escolar primaria (6 – 10) sigue contándose con una excelente movilidad articular, pero se observa que se produce una reducción de la abducción coxofemoral y de la extensión escapulo-humeral, es decir, se pueden abrir menos las piernas y cuesta más levantar los brazos extendidos hacia detrás. Por el contrario, se produce una mejora de la flexibilidad de la columna vertebral. Como dato, en la edad comprendida entre los 8 y los 9 años, la columna vertebral se encuentra en su punto óptimo de flexibilidad. A partir de los 11 años en adelante es cuando se empieza a producir una reducción gradual y constante de la flexibilidad a nivel general en todo el cuerpo, por lo que a partir de estas edades es cuando se hace especialmente importante el entrenamiento regular de esta característica. Esta pérdida de flexibilidad se produce más rápidamente desde la pubertad hasta los 30 años aproximadamente, y es consecuencia, en mayor medida, de factores como la deshidratación progresiva que va sufriendo nuestro organismo, el aumento de los depósitos de calcio que se produce en los huesos, la acumulación en ciertas personas de tejido adiposo y de los cambios que se producen en la estructura química de algunos tejidos. De los 30 años hasta llegar a la tercera edad continúa disminuyendo, pero de forma más lenta. Una manera adecuada de incluir el trabajo de la flexibilidad en nuestras sesiones de entrenamiento es, antes de empezar la actividad y una vez hemos realizado un correcto calentamiento, tomarnos unos 5 minutos dedicados al estiramiento de los músculos que van a estar principalmente implicados en dicha actividad. Remarcar que se debe realizar el estiramiento tras haber calentado adecuadamente los músculos que vamos a estirar, no debemos realizar los estiramientos en frío. Invertir otros 10 minutos en realizar dichos estiramientos al finalizar la actividad física o entrenamiento. Debemos realizar siempre los movimientos de forma lenta, notando como el músculo se va tensando, pero sin llegar nunca a la sensación de dolor o incomodidad, y manteniendo la posición en dicho punto durante unos 30 segundos. No realizaremos los llamados rebotes, tan solo mantendremos la posición.

Hugo Cascia Estira correctamente

Hugo Ariel Cascia Estirar vs. entrenar la flexibilidadAlgo común en todas las disciplinas deportivas es estirar los músculos trabajados al finalizar la sesión de entrenamiento. Aun sabiendo que es muy importante para el desarrollo como atleta, ya que nos permite tener mayor rango de movimiento, son muchas las personas que no prestan atención a los estiramientos o que son conscientes de ellos pero no les dedican tiempo suficiente. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más fácil será el aprendizaje y la ejecución de algunos movimientos que nos traen por la calle de la amargura, como puede ser el snatch (arrancada) o los pistols (sentadillas a una pierna). ¿Qué es el estiramiento? El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de relajación. También es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza de tensión desde fuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. Estiramiento Dentro de las capacidades que posee la musculatura, de lo que ahora vamos a hablar es de las propiedades de contracción, extensibilidad y elasticidad. Aunque las dos últimas nos puedan parecer parecidas, no tienen nada que ver la una con la otra y aquí radica la diferencia que se quiere explicar. La contractibilidad es la capacidad que tienen las fibras musculares para contraerse o acortarse según necesite el cuerpo. Siempre que realizamos un esfuerzo, las fibras se contraen realizando así la acción que nos permite hacer fuerza. Por su parte, la extensibilidad es la capacidad que tiene el mismo músculo para volver a su posición inicial, o lo que es lo mismo, la capacidad de estirarse sin dañarse. Justo es esto lo que hacemos día a día en nuestro box, terminar de entrenar y estirar lo justo para que los músculos no se queden acortados y así evitar posibles contracturas en un futuro. Y está bien hacerlo, pero limitándonos a eso no vamos a conseguir el rango de movimiento que deseamos para ejecutar todos los ejercicios perfectos, o aumentar de pesos en algunos otros. Un ejemplo claro para poder entender esto es el snatch (arrancada), movimiento estrella de la halterofilia y que todos nos gustaría hacer cada día con más peso y mejor técnica. Seguramente serás capaz de hacerlo perfecto con cargas bajas, completando todo su rango de movimiento y lo más parecido a un atleta olímpico. ¿Pero qué pasa cuando subimos de peso? Al demandar más fuerza a nuestra musculatura, lo más normal es que no rompamos el paralelo o que se nos quede la barra por delante de nuestro eje vertical, y esto se debe a nuestra falta de flexibilidad de la musculatura implicada. Haciendo solo los estiramientos post-entrenamiento no conseguiremos los objetivos que realmente buscamos para poder avanzar, pero aún así tienen otros beneficios que nos interesan. estirar-flexibilidad-cuerpo-fitness Beneficios del estiramiento Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos. Reduce la probabilidad de lesiones. Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas. Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio. Reduce la tensión muscular. Tiempo de ejecución Los estiramientos que realizamos después de entrenar hay que ejecutarlos con un tiempo de unos 15/30 segundos por cada grupo muscular o músculo que hayamos trabajado. Hay que tener en cuenta también el tiempo que pasa desde que terminamos el entrenamiento hasta que realizamos los estiramientos, ya que es preferible hacerlo cuando la musculatura todavía está caliente a cuando ya se ha quedado fría. Flexibilidad La última propiedad de la que nos queda por hablar es la elasticidad, que es la que más nos interesa. Es la capacidad que tienen los músculos para recuperar su forma original tras haber cambiado de forma por alguna acción. Para que quede más claro, alejar los puntos de origen e inserción de un músculo. Entrenar la elasticidad es lo más difícil para nosotros porque requiere mucho tiempo, es molesto y en algunos casos puede llegar a ser doloroso. Tan importante es entrenar la fuerza como la elasticidad para ser un atleta completo. Aunque se conoce más que de sobra lo importante de este tema, no todos los boxes dedican el tiempo que se merece a este apartado. La gente no se suele quedar a las clases de estiramiento o no tienen el compromiso con ellos mismos para cubrir esa carencia de rango de movilidad que tienen. Así que para aumentar de pesos en halterofilia y hacer más vistosos los gimnásticos se debería entrenar más la flexibilidad, aparte de en nuestras clases diarias. Aumentar nuestro rango de movimiento también será beneficioso para nuestro día a día, no solo para el deporte, además este apartado también es muy recomendable para todo tipo de personas y edades ya que para nada es lesivo y se obtiene una mejor calidad de vida. estirar-flexibilidad-cuerpo-fitness Beneficios Aparte de obtener los mismos beneficios que los estiramientos, entrenar la flexibilidad también nos aportará otros: Mejor control postural. Aumento del rango de movimiento. Disminución de los efectos del estrés. Mayor prevención de lesiones. Mejora del riego sanguíneo. ¿Cómo entrenarla? Es importante saber que entrenar la flexibilidad con la musculatura totalmente fría puede llegar a ser lesiva y tener algún problema muscular como una elongación o rotura muscular. Pasa lo mismo si la entrenamos justo después de entrenar nuestro WOD, ya que la musculatura viene de estar contrayéndose y buscar una elongación máxima puede llegar a generar una rotura de fibras o muscular. Lo ideal es hacer un calentamiento previo e ir consiguiendo poco a poco con respiraciones marcadas y adecuadas esa elongación que buscamos, y también si es posible hacerlo con un compañero para que los resultados sean mejores y entrenar resulte más ameno. Los tiempos de ejecución varían respecto al estiramiento, en este caso será entre 40 segundos y un minuto. Tipos de estiramientos Estático: consiste en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Dinámico: se estira dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Activo: es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero o material como gomas o pesas) sobre el miembro a estirar. Balístico: es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los músculos. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Isométrico: es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión a la que dejamos de hacer tensión. FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): es una técnica que combina estiramientos estáticos e isométricos. Consiste en un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. Así que para un rendimiento óptimo tienes que prestarle la misma atención tanto a la programación de fuerza que tanto nos gusta, como a la flexibilidad, ya que los dos entrenamientos juntos te harán un mejor atleta y hasta podrás atarte los cordones de las zapatillas sin tener que elevar los pies. Como recomendación personal te aconsejo que estires con un compañero para que el trabajo sea más eficaz y, si no dispones de mucho tiempo, utiliza los dias que vas a openbox para trabajar la movilidad.

Hugo Ariel Cascia

Pero más allá de esta variedad de objetivos e intereses, lo que si resulta evidente (y lamentable) es que los gimnasios no siempre ejercen su función principal, cual es la contribución al fomento de la salud integral de la persona. Los gimnasios deberían ser centros de promoción de salud y prevención de enfermedades. Sin embargo, por causas que no corresponde analizar aqui, esta función tan importante es, por lo general, omitida. Uno de los fenómenos más notables, al analizar las distintas actividades impartidas, es la dedicación casi unilateral hacia algunas capacidades motoras en forma exclusiva, con un marcado descuido por otras. Así, la fuerza, resistencia y coordinación eventualmente son trabajadas en gran volúmen e intensidad. Sin embargo, todo otro conjunto de capacidades motoras, de estrecha relación con la salud integral de la persona, son practicamente pasadas por alto. Entre ellas se encuentra la flexibilidad, la cual no solo no es desarrollada en si, sino que tampoco es utilizada efectiva y correctamente como recurso de las entradas en calor y las vueltas a la calma. Esto no quiere decir, en absoluto, que la flexibilidad debería trabajarse más que otras capacidades motoras. Ni siquiera por igual. Lo que se pretende transmitir es que al menos minimamente, la misma debe ser abordada a los efectos de compensar las consecuencias naturales de los trabajos de musculación, gimnasa localizada, step y gimnasia aeróbica, promueven, tanto a corto como a mediano y largo plazo. En la presente publicación, se tratará a la flexibilidad dentro de los contextos de las salas de musculación y de gimnasia aeróbica y/o localizada. Lejos de pretender formular una estricta reseta metodológica para la aplicación de formas de trabajo, métodos, técnicas y ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad, el propósito principal es el de "despertar conciencia" respecto a la importancia de esta capacidad reviste para complementar el resto de las actividades y ayudando a que las mismas se conviertan en un aporte real para la salud integral de la persona. Flexibilidad y musculación Las supuestamente intrincadas relaciones y dependencias mutuas entre la flexibilidad y fuerza constituyen (desde larga data) un problema clásico. Tanto el desarrollo en si de la flexibilidad como la ejecución de ejercicios de estiramiento con finalidad exclusivamente preparatoria favorecen la manifestación de la fuerza y, vale remarcarlo no existen incompatibilidades entre estas dos capacidades motoras. Flexibilidad y fuerza son dos valencias físicas cuyo desarrollo individual no necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra. Varios autores refiriéndose específicamente al efecto que el entrenamiento de la fuerza tiene sobre la flexibilidad se encargan de desmitificar esa creencia tan extendida. Asi, Rians, Weltman y Col (1987) en un estudio no encontraron que los trabajos de fuerza con régimen principalmente concéntrico afectará negativamente la flexibilidad, el conocimiento o el desarrollo óseo o el rendimiento. Dantas (1991) establece claramente que no existe ninguna "obligatoriedad" de disminución de la flexibilidad debida al incremento de la fuerza. Inclusive, Dantas especifica que el aumento del volúmen muscular producto de un entrenamiento con pesas no limita necesariamente la amplitud del movimiento sino que, por el contrario, una "fibra muscular hipertrofiada presentará una mayor potencial para el desarrollo de la flexibilidad". Harre (1976, cidato por Weinek, 1994) demostró que una musculatura bien desarrollada no excluye un alto grado de movilidad. El aumento de la masa muscular, según Has, no afecta negativamente la capacidad de estiramiento. Asi, no solamente estos, sino también otros autores (Hegedus, Grosser, Planotov, Alter, etc.) coinciden en reforzar la idea de que el incremento de la fuerza (y eventualmente el del volúmen muscular) no tiene porque repercutir desfavorablemente sobre la amplitud angular de recorrido articular. No obstante, asi como es factible afirmar que el desarrollo en si de la fuerza no tiene porque influir negativamente sobre la expresión de la flexibilidad, también cabe enfatizar que los ejercicios de fuerza no secundados y/o complementados por los de movilidad articular y estiramiento provocan una disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de movimiento. El descuido de la flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento de la fuerza en gimnasios es el motivo principal por el cual progresivamente, los niveles de movilidad se van perdiendo. Lamentablemente en las salas de musculación el trabajo de flexibilidad pasa casi inadvertido. Tanto para las personas que realizan trabajos de fuerza con pesas o máquinas con finalidad de mantenimiento y complemento para la salud, como asi también para aquellos que se preparan para el alto rendimiento deportivo la observación es practicamente la misma: existe una despreocupación casi total tanto para el desarrollo en si de la flexibilidad como por la ejecución de ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular de carácter preparatorio y complementario. El usuario del gimnasio sigue, por lo general, el siguiente ciclo de actividades: llega al salón, deja su bolso, saluda al profesor, se dirige a la bicicleta y anda en ella 5' o 10' minutos, luego se aboca a los trabajos de fuerza, en las micro y macro pausas suele dedicarse a las relaciones sociales y, al finalizar su sesión vuelve a buscar su bolso, se despide del profesor y de sus compañeros y se retira del gimnasio. De hecho, esta posibilidad no solo excluye el mantenimiento de la flexibilidad, sino que además garantiza su disminución gradual y paulatina. Asi, la investigación demuestra que la realización de ejercicios para el desarrollo de la fuerza no alternados o complementados con trabajos de movilidad y estiramiento provocan una fuerte disminución de la flexibilidad. Plantonov (1991) demostró que la amplitud de movimiento disminuye entre la primera y la segunda serie de un mismo ejercicio destinado a incrementar la fueza y que, promediando la quinta serie, el nivel de flexibilidad resulta practicamente dos veces inferior al de partida. Sin embargo, todo lo contrario acaece cuando entre las series de fuerza, se combinan trabajos de movilidad. Asi, según Platonov (1991): "La aplicación después de una serie de ejercicios de un ejercicio de 45'' que permite incrementar la movilidad del hombro, provoca un brusco aumento de la movilidad de las articulaciones. La posterior aplicación de ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad permite aumentar gradualmente la movilidad que, al final de la serie, supera sustancialmente el nivel anterior al trabajo... Cada ejercicio de fuerza, independiente de su finalidad, hace disminuir la movilidad en relación a los resultados de la anterior: cada ejercicio destinado a aumentar la movilidad de las articulaciones está relacionado con su incremento importante". Quedan, entonces, perfectamente claras hasta el momento, las siguientes afirmaciones: Que la flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades motoras incompatibles Que el trabajo de fuerza influye negativamente sobre la flexibilidad en caso de que esta última sea descuidada por completo. Que la combinación de ejercicios de fuerza y actividades de movilidad articular y extensión muscular provoca un apreciable incremento de la amplitud de movimiento respecto a los niveles de partida Ahora bien, las afirmaciones precedentes, lejos de agotar el tema, constituyen tan solo un punto de partida del cual se desprenden todo un conjunto de interrogantes de inusitado interés para especulación teórica y la investigación experimental. Surgen asi una serie de preguntas, cuyo análisis será motivo de este apartado. ¿Que tipo de regimenes de trabajo muscular de fuerza provocan mayor disminución crónica de la flexibilidad? ¿Que condiciones deben reunir los recorridos de los distintos ejercicios de fuerza para ayudar a conservar o, inclusive incrementar la flexibilidad? ¿Como se deben implementar los trabajos de flexibilidad durante la entrada en calor y la vuelta a la calma, de una sesión de fuerza en el gimnasio? ¿Como se pueden combinar con mayor efectividad los ejercicios de movilidad articular y extensión muscular durante el transcurso de las micro pausas de recuperación entre dos series de un mismo ejercicio de fuerza? ¿Como se pueden aplicar los mismos recursos en la macropausa que separa o bien series para un mismo ejercicio o bien dos ejercicios distintos para el desarrollo de la fuerza? ¿Como se pueden desarrollar estas dos capacidades motoras en forma simultánea y asociada a la misma o los efectos de? que un mismo trabajo aporte beneficios recíprocos? ¿Pueden plantearse metodológicamente ciertos tipos de trabajos que, afectando simultánea y asociadamente ambas capacidades, les aporten beneficios reíprocos? Regímenes de trabajo muscular Según parece, los trabajos concéntricos reducen la flexibilidad en mucha menor medida que los excéntricos y los isométricos. Alter (1991) establece que la contracción excéntrica, cuando es maximal y, eventualmente, excesiva, lesiona al tejido conectivo de una manera considerable. Durante los trabajos excéntricos, las fibras musculares se estiran y decrece su participación en el frenado y control de la carga. La tensión se transfiere, entonces, al tejido conectivo el cual puede sufrir microdesgarros y desprendimientos originados, por un lado, una inflamación concomitante y, por el otro, la estimulación de los procesos de cicatrización. Con el tiempo, el tejido cicatrizado hace que a flexibilidad progresivamente disminuya y que, el riesgo de lesión se incremente. No obstante, algunos especialistas sugieren acentuar la fase excéntrica del movimiento a los efectos de favorecer la conservación de la flexibilidad. Pero este énfasis sobre la etapa de frenado o negativa, que quede claro, no se refiere ni a la intensidad ni a la duración del movimiento, sino a la amplitud del mismo. En cuanto al tipo de régimen muscular isométrico, si bien no se poseen datos experimentales actualizados y confiables, se puede conjeturar que los efectos producidos, similares a los del trabajo excéntrico, pueden deberse a causas parecidas. Durante la contracción isométrica, la tensión muscular es también transferida al tejido microtraumatismo y lesión gradual y crónica del mismo; a largo plazo, el efecto sobre la flexibilidad es negativo. Y es éste el motivo por el cual la sugerencia del autor para la implementación de técnicas de f?acilitación neuromuscular propioceptiva en las que se recurre a las contracciones isométricas y/o excéntricas es que las mismas sean de carácter SUBMAXIMAL. Si bien, bajo estas condiciones, la activación del reflejo de inhibición autógena por estimulación de los órganos tendinosos de Golghi puede ser de menor magnitud, se pueden prevenir los efectos concomitantes naturales y propios del proceso de entrenamiento de la fuerza basado en los regímenes de trabajo excéntrico e isométrico máximos que son, precisamente, la lesión gradual y progresiva del tejido conectivo sano es siempre potencialmente más flexible y entrenable que un tejido conectivo dañado, fragilizado por sucesivos constantes procesos de cicatrización. Recorrido articular durante los ejercicios de fuerza Todo parece indicar que los trabajos de recorrido articular completos son los que más fomentan el desarrollo paralelo de la flexibilidad. Es por ello que varios autores (Dantas, 1991; Grosser, 1983; Platonov, 1988; Weinek, 1994; etc.) recomiendan que los ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza sean realizados con la mayor amplitud angular posible. Al respecto, el profesor Norberto Alarcón (1986) establece que se pueden verificar cuatro formas de trabajo de fuerza con resultados distintos a nivel de la flexibilidad. Ellas son: 1) Contracción completa y estiramiento completo (Carrera total) La longitud de reposo no se altera. El vientre muscular tiende a alargarse. Los tendones se acortan. La amplitud del movimiento aumenta a consecuencia del incremento de su parte contráctil en relación a los tendones. 2) Contracción incompleta y estiramiento completo (Carrera externa) Disminución de la longitud del vientre muscular. Los tendones se alargan como consecuenci?a del estiramiento completo y este alargamiento es más considerable que la retracción del vientre muscular. La longitud local del músculo en reposo aumenta. La amplitud del movimiento queda disminuida a consecuencia de la retracción del vientre muscular. 3) Contracción completa y estiramiento incompleto (Carrera interna) Disminución de la longitud del vientre muscular. Los tendones no se alargan. La longitud total del músculo disminuye La amplitud del movimiento se ve disminuida a consecuencia del acortamiento del vientre muscular. 4) Contracción incompleta y Estiramiento Incompleto La longitud del vientre muscular disminuye grandemente a consecuencia del doble proceso de contracción incompleta y estiramiento incompleto. Los tendones se alargan, pero esto no compensa la retracción de las fibras musculares. La longitud del músculo en reposos tiende a disminuir. Disminución importante de la amplitud de movimiento. El músculo adopta el tipo corto y macizo. Es por ello que la recomendación explícita respecto a este punto consiste en que, en lo posible, deberían predominar los recorridos articulares completos y, si ello no se pudiera, el trabajo complementario de flexibilidad debería tomarse con toda la seriedad y, bajo ninguna excusa, ser pasado por alto. La flexibilidad en la entrada en calor y en la vuelta a la calma (De las sesiones de musculación) A diferencia de las entradas en calor y vueltas a la calma propias de cualquier otra sesión formal de entrenamiento deportivo, para el uso específico de las sesiones de fuerza en gimnasios, la flexibilidad debe trabajarse más all?á de lo que respecta a su función meramente preparatoria. Asía, el propósito de incrementar los niveles normales de amplitud de recorrido articular se convierte en noble, aceptable y factible, inclusive si el deportista complementa su entrenamiento semanal con sesiones especiales para el desarrollo de la flexibilidad. Si, por el contrario, durante la semana no se incorpora ninguna sesión específica de entrenamiento de la movilidad, su abordaje metodológico pasa a ser prioritario tanto durante el calentamiento previo como durante el enfriamiento final. Desde ya, los tiempos mínimos que se le pueden dedicar a la flexibilidad durante una entrada en calor o vuelta a la calma de un entrenamiento físico o técnico ordinario, quedan cortos al tratarse de una sesión de fuerza con pesas y/o aparatos en un gimnasio. Así, la flexibilización a través de distintos métodos y técnicas se convierte en un factor clave que, bajo ningún respecto, puede ser pasado por alto. La estructura general de una entrada en calor y de una vuelta a la calma propia de una sesión de musculación no difiere sustancialmente a la de una sesión similar dedicada al entrenamiento de otra valencia física o a la competencia. No obstante, el acento colocado sobre la flexibilidad, en el caso de los entrenamientos con sobrecarga, puede verificarse tanto en el calentamiento previo como en el enfriamiento final según cuál sea la capacidad de fuerza que predominantemente se desarrolle durante la parte principal de la sesión. Se debe recordar, en este sentido, que la flexibilización (Sobre todo a través de las técnicas de FNP) reduce considerablemente la excitabilidad muscular alterando las manifestaciones de fuerza en las que se requiere un rápido y/o gran reclutamiento de unidades motoras. Por otro lado, si estos mismos procedimientos son aplicados en situación de fuerte cansancio local, con alta de concentración de ácido láctico residual, el riesgo de lesión se mu?ltiplica. Es por ello que el autor sugiere los siguientes principios metodológicos: Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) a trabajarse durante la parte principal de la sesión de musculación no demanden ni alta cantidad ni alta velocidad de reclutamiento de unidades motoras, el énfasis sobre la flexibilidad debe verificarse durante la entrada en calor. Por lo general, estos trabajos producen una alta acumulación de ácido láctico que convertiría a la flexibilización de la vuelta a la calma en potencialmente riesgosa. Por otro lado, al no requerirse una alta excitabilidad muscular durante el trabajo principal, la reducción de la misma durante la entrada en calor no afecta en forma considerable la manifestación del tipo de fuerza en cuestión. Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) durante la parte principal de la sesión de musculación si exigen una alta cantidad y velocidad de reclutamiento de unidades motoras, no se recomiendan los trabajos de flexibilización durante la entrada en calor sino, más bien, durante la vuelta a la calma. Y esto por dos motivos. En primer lugar, la reducción de la excitabilidad neuromuscular inducida por la flexibilización perjudicaría la expresión de fuerza durante la parte principal. En segundo lugar, los trabajos de alto reclutamiento de unidades motoras son altamente exigentes en cuanto a desgaste nervioso se refiere y no suelen ser, debido ello, lo suficientemente largos o densos como para se verifique una alta concentración de ácido láctico. Por lo general son entrenamientos cortos, rápidos y con pausas de recuperación bastantes extensas. Así, el cansancio local es notablemente inferior al que puede llegar a producirse luego del trabajo de otras manifestaciones de fuerza. Ello crea premisas aceptables para procurar a?mplitudes máximas de recorrido articular sin que el riesgo de lesión sea grande. Así, ya sea durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma, los trabajos de flexibilización deberían abarcar un tiempo mínimo de 30 a 40 minutos. El siguiente cuadro sirve como guía metodologica para facilitar la aplicación de los conceptos arriba expresados. La flexibilidad durante las micropausas Como Micropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos series del mismo ejercicio o ejercicios distintos en uso del entrenamiento en circuito. Es muy común el observar que los deportistas, inmediatamente después de finalizada la serie, someten el músculo trabajado a un fuerte estiramiento. La finalidad parece ser la aceleración de los procesos de recuperación. Sin embargo, el efecto es exactamente el inverso. El músculo recientemente trabajado no debe ser estirado. Ello desencadena la activación del reflejo miotático de tracción incrementando el tono del músculo que, por el contrario, debe ser relajado. Mucho menos aún se recomiendan los golpes sucesivos y continuos o las fuertes vibraciones sobre el grupo muscular recientemente exigido. Lejos de estas alternativas, los precedimientos recomendados para el momento inmediatamente posterior a la finalización de la serie son los de soltura y movilidad articular. Ellos fomentan la desactivación de puentes cruzados, acelerando la resíntesis de ATP y facilitando la evacuación de catabolitos. Ya transcurridos por lo menos 30 a 40 segundos de la finalización de la serie si se recomienda elongar con extrema suavidad y progresividad a los grupos musculares exigidos. El número de repeticiones en los trabajos de elongación va a depender de la duración de las micropausas. Cuanto más largas ellas sean, m?ayor cantidad de ejercicios y mayor número de repeticiones se podrán implementar. En el caso de micropausas demasiado cortas, por ejemplo, de 15 a 30 segundos, se sugiere prescindir de los estiramientos y solamente recurrir a los ejercicios de soltura y movilidad articular. Eventualmente, inmediatamente después de finalizada la serie de fuerza y a los efectos de promover una más profunda y efectiva descontracción del grupo muscular trabajado, se puede elongar el grupo muscular antagonista. Su estiramiento, al tiempo que desencadena en él el reflejo miotático de tracción, promueve la inhibición de su opuesto, que no es otro que el grupo muscular recientemente trabajado. Asimismo, vale remarcar que si la Micropausa es suficientemente larga, una vez comenzadas las elongaciones, las mismas se alternan continuamente con ejercicios de soltura y movilidad articular hasta casi el inicio de la serie siguiente. Entre ejercicios distintos de un circuito de trabajo de varios grupos musculares las prescripciones para las pausas son similares. Si las mismas son lo suficientemente largas como para permitir la inclusión de estiramientos, la primera parte debería dedicarse al grupo muscular recientemente exigido, mientras que la segunda parte debería incorporar elongaciones destinadas al grupo muscular por trabajarse seguidamente. La flexibilidad durante las macropausas Como Macropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos ejercicios distintos (que ya han sido trabajados con un determinado número de series) o entre un cierto número de series destinadas exactamente al mismo ejercicio. Son, por lo general, de una duración notablemente superior a la de las micropausas y mantenimiento de la flexibilidad. Así, por ejemplo, la sugerencia explícita del autor es la de dividir las macropausas en tres grandes partes. La primera, de tan solo un 20% del total, ?consiste en la realización exclusiva de ejercicios de soltura y de movilidad articular para fomentar la descontracción o la relajación muscular. La segunda parte, que ocupa un 40% del total, está dedicada al estiramiento SUBMAXIMAL (elongación) del grupo muscular recientemente trabajado a los efectos de promover una mejor evacuación de ácido láctico y otros catabolitos. Por último, la tercera parte, también de un 40% de las musculares que inmediatamente serán exigidos. A través de su estiramiento SUBMAXIMAL se produce una conveniente deformación de los componentes elásticos y plásticos, y de esa manera, menor será la resistencia interna que ellos ofrezcan. En esta tercera parte los estiramientos no solo deberán dirigirse al grupo muscular protagonista primero, sino también (y sobre todo) al grupo muscular antagonista del mismo. Al igual que en las micropausas, este 80% del tiempo que reúne las dos partes finales de la Macropausa supone una combinación permanente entre los estiramientos musculares submaximales, la soltura y la movilidad articular. Trabajos de efecto recíproco sobre la fuerza y la flexibilidad Varios de ellos son propuestos por el autor en el apartado dedicado a Técnicas del entrenamiento de la flexibilidad. En el mismo se pudieron apreciar posibilidades de desarrollo mutuo de la flexibilidad y distintas manifestaciones de fuerza, tales como la explosiva y la máxima. El problema, sin embargo, sigue siendo el mismo: hasta que en la conciencia de los profesores, técnicos y deportistas no se supere la concepción (antigua y tradicional) que establece que la flexibilidad y fuerza son dos capacidades motoras independientes y contradictorias, la aplicación de las mismas quedará siempre relegada a un segundo o tercer plano y, de hecho, o no se implementarán nunca tales posibilidades metodológicas de desarrollo recíproco o las mismas serán solo utilizadas de manera ? esporádica y asistemática. En definitiva, tal como pudo apreciarse a lo largo de este análisis, el problema es simple pero complicado al mismo tiempo. Se sabe que los recursos propios del trabajo de flexibilidad se deben aplicar paralelamente a lo largo de toda la sesión de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio. Sin embargo, la modalidad y características particulares de dicha implementación supone, como pudo verificarse, la sutil consideración de múltiples aspectos. En general, aquí se especifican diferencias relativas al tipo de fuerzas, métodos, duración de las micro y macro pausas, régimen de trabajo muscular y amplitud de recorrido articular. Pero tan solo son algunos elementos a tener en cuenta, y puede que cada profesor se encuentre con otros de mayor complejidad (tales como lesiones crónicas padecidas por el deportista, aspectos biomecánicos individuales, infraestructura, etc.) y deba, consecuentemente, implementar diversas posibilidades que garanticen mayor efectividad en el trabajo. Flexibilidad y gimnasia aeróbica Las salas de musculación no agotan, ni mucho menos, las distintas ofertas que los gimnasios realizan a sus usuarios. Entre ellas también se encuentran las clases de gimnasia aeróbica, modalidad de notable aceptación extensión en los últimos años. No corresponde analizar aquí las distintas ventajas o desventajas de este tipo de gimnasia ni tampoco juzgarla en cuanto a su efectivo aporte a la salud integral de la persona. De ello se encargarán los correspondientes especialistas en la materia. Lo cierto es que una gran cantidad de personas asisten a los gimnasios y practican la gimnasia aeróbica y/o sus posibilidades alternativas, tales como gimnasia localizada, sep, slide, etc. Asimismo, dentro de estas clases se incorporaron ejercicios que corresponden al dominio de la flexibilidad que, si bien no es una capacidad realmente desarrollable, a????????????? través de la gimnasia aeróbica, puede, por lo menos, ser solicitada de una manera coherente como recurso propio de las entradas en calor y las vueltas a la calma. Especificar como y cuando pueden emplearse las actividades de movilidad articular y extensión muscular en el transcurso de una sesión de gimnasia aeróbica constituye, precisamente, el propósito de este capítulo. Por otro lado, conviene aclarar que, además de clases de gimnasia aeróbica totales, también los gimnasios suelen ofrecer alternativas tales como aero-local (clases de gimnasia aeróbica y gimnasia localizada), gimnasia localizada, sep, slide, etc. Al mismo tiempo, la misma gimnasia aeróbica admite distintos niveles de rendimiento físico y coordinativo, según el tiempo dedicado y la capacidad de aprendizaje del alumno. En resumidas cuentas, lo que a continuación se propondrá se refiere exclusivamente a los siguientes tipos de clases: Aeróbica total nivel principiantes. Aeróbica total nivel avanzados. Aero - local. Localizada. Sep. Sep local. Si existen otras alternativas no contempladas aquí, se debe exclusivamente a que el autor no se considera con la autoridad suficiente como para tratarlas. Por otro lado, las propuestas expuestas no pretenden adquirir el rótulo de absolutas ni mucho menos, y, de hecho, pueden desprenderse de las mismas un sinnúmero de posibilidades de adaptación y variación. Aeróbica total nivel principiantes Dentro de estas clases, de aproximadamente 60' minutos de duración, los momentos más oportunos para solicitar los recursos propios del dominio de la flexibilidad son la entrada en calor y la vuelta a la calma. En este sentido, puede en la entrada en calor comenzarse con un estiramiento sumamente suave de algunos grupos musculare?????????????s para luego incorporar ejercicios de movilidad articular en forma combinada con los otros movimientos propios de la activación cardiorrespiratoria y metabólica. Lo que expresamente no se recomienda es incorporar un segmento de estiramiento muscular entre la activación metabólica y el segmento aeróbico propiamente dicho. Tal sugerencia obedece a distintos motivos: Los estiramientos provocan una brusca e inevitable caída de los valores metabólicos elevados durante la activación cardiorrespiratoria. Bajar de golpe la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, etc. No es recomendable para principiantes ni, mucho menos, para personas mayores que no gozan de una buena aptitud física. Mucho peor aún resulta la posterior elevación de tales valores durante el segmento aeróbico propiamente dicho. Esas bruscas oscilaciones no son, en absoluto, saludables y, por lo general, los grupos principiantes son muy heterogéneos para que el profesor pueda prever con precisión el efecto que ello produciría en cada uno de sus alumnos. Los movimientos específicos del segmento aeróbico propiamente dicho, al estar hablando de un nivel de principiantes, no solicitan arcos de recorrido articular demasiado amplios, por lo que el riesgo de lesión músculo tendinosa es mínimo. El acoplamiento directo de la activación metabólica al segmento aeróbico puede prolongar, en cuanto a tiempo se refiere, los efectos específicos del sistema energético principalmente solicitado, que no es otro que el aeróbico. Así, el estimulo de entrenamiento del mismo recibe un beneficio directo. El momento oportuno para el estiramiento muscular es, concretamente, a, del segmento post aeróbico y antes del relax. Una vez descendidos gradualmente los valores metabólicos durante el segmento post aeróbico, los estiramientos musculares submaxi?????????????males, es decir, la elongación, constituye un excelente recurso para acelerar los procesos de recuperación y compensar, al mismo tiempo, los síntomas musculares locales propios de la actividad aeróbica. Se recomienda: Comenzar los estiramientos desde la posición de pie. Descender progresivamente desde los planos mas elevados a los más bajos para finalmente, pasar a la posición de sentado y luego decúbito dorsal o ventral para el relax. Mantener estáticamente las posiciones durante, por lo menos, 10 segundos. No flexibilizar, simplemente estirar con extrema suavidad. Procurar no invertir la cabeza, sino dejarla siempre perpendicular al piso. No realizar mas de 1 o 2 repeticiones por ejercicio pero, en lo posible, ejecutar varios movimientos distintos por grupo muscular. Procurar extender el tiempo asignado a la elongación a, por lo menos, 8 minutos. No anteponer el relax a la elongación (Dantas, 1991. En primer lugar, porque los estiramientos suponen una mayor exigencia. En segundo lugar, porque el aprovechamiento de las sensaciones propioceptivas desencadenadas por los estiramientos puede capitalizarse, gozarse y concientizarse durante el relax posterior. De esta posibilidad, obviamente, no se podrá sacar partido si la relajación precede a la extensión. No condicionar la respiración con forzadas y estridentes exhalaciones. Por el contrario, liberarla. Concretamente: 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación metabólica. 3. Segmento aeróbico. 4. Segmento post aeróbico. 5. Elongación. 6. Relax. Aeróbica total nivel avanzados La propuesta en este caso difiere sensiblemente de la anterior. ?En primer lugar porque a las clases de nivel avanzado asisten personas por lo general jóvenes y con una buena condición física, para quienes el descenso y luego elevación de los valores metabólicos no resulta un problema grave o factor de riesgo de consideración. En segundo lugar, porque el nivel avanzados de gimnasia aeróbica incorpora movimientos de buena o exigente amplitud de recorrido articular que suponen, lógica e indefectiblemente, una previa preparación muscular a través del estiramiento SUBMAXIMAL. Es por ello que aquí si se sugiere incorporar entre la activación cardiorrespiratoria y el segmento aeróbico propiamente dicho, una fase dedicada exclusivamente al estiramiento SUBMAXIMAL de los grupos musculares que serán principalmente sometidos a exigencias de extensión brusca durante la parte principal de la sesión. Esta etapa no debería durar más de 5 minutos para que los valores metabólicos elevados anteriormente no bajen demasiado. Por otro lado, los ejercicios deben realizarse desde la misma posición de pie, sin dolor y manteniendo, por lo menos, 8 segundos el nivel final alcanzado. Por otro lado, para el resto de la sesión se propone exactamente lo mismo que para el nivel de principiantes. 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación cardio respiratoria. 3. Elongación. 4. Segmento aeróbico. 5. Segmento post aeróbico. 6. Elongación. 7. Relax. Gimnasia localizada En este tipo de clases la flexibilidad adquiere, desde el punto de vista compensatorio, una importancia capital. Por lo visto, predominan durante la parte principal regímenes de trabajo de contracción incompleta y estiramiento incompleto o, a lo sumo, contracción completa y estiramiento incompleto. Ambas posibilidades provocan a corto, mediano, y largo plazo, un acortamiento fisiológico de la amplitud de rango articular. Es por ello q?ue, además de favorecer los proceso de eliminación de catabolitos, los estiramientos pueden también contribuir a contrarrestar tales efectos poco saludables desde el punto de vista de la salud e integridad muscular. Dos son los momentos oportunos para incluir elongaciones musculares dentro de una clase de gimnasia localizada: 1) A de la activación cardiorrespiratoria e inmediatamente antes del segmento localizado. 2) Después del segmento localizado y antes del relax. Sus propósitos, obviamente, difieren. En el primer caso, el estiramiento contribuye a reducir la resistencia interna de los componentes elásticos y plásticos del tejido conectivo favoreciendo así la actividad muscular contráctil posterior. Por otro lado, la elongación posterior al segmento localizado favorece el "lavado" de ácido láctico y la aceleración óptima de la recuperación. Sin embargo, la sugerencia explícita para los alumnos de clases de gimnasia localizada es que no se queden ni conformes ni tranquilos con los estiramientos realizados durante las clases. Lejos de ello, se deberían incluir por lo menos dos sesiones semanales cortas de flexibilización convenientemente guiadas por un profesional competente en el tema. Sugerencias: No estirar el músculo recientemente trabajado, sino trabajar soltura. No golpetear el músculo recientemente trabajado. Realizar elongación integral recién después de haber concluido el segmento localizado. Resumidamente: 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación cardio respiratoria 3. Elongación 4. Segmento localizado 5. Elongación 6. Relax. Gimnasia aeróbica y localizada (Aerolocal) En este tipo de clases se incorporan, aunque de menos duración total, dos segmentos claramente definidos: uno aeróbico y otro? de gimnasia localizada. De la misma manera, no es conveniente interrumpir repetidas veces la sesión para alternar estiramientos que descaracterizan y descienden el nivel de intensidad adquirido a lo largo de las distintas etapas de las sesiones. La propuesta concreta consiste en incluir dos etapas de elongación, de las cuales la primera conviene que sea de menor duración que la segunda. La primera fase de estiramiento muscular debería preceder al segmento localizado y ser realizada inmediatamente después del segmento post aeróbico. La segunda, de mayor duración pero no de mayor intensidad, ocuparía el espacio de tiempo comprendido entre el segmento localizado y el relax. Por otro lado, los primeros estiramientos se ven realmente favorecidos debido a los efectos desencadenados por el segmento aeróbico propiamente dicho, tales como vasodilatación, incremento de la irrigación local y aumento general de la temperatura. Los estiramientos finales, debido a la fatiga muscular local residual, deben ser ejecutados con extrema precaución, gradualidad y cuidado evitando, bajo cualquier respecto, bruscos tirones en pos de lograr una mayor amplitud de recorrido articular. Concretamente: 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación cardio respiratoria. 3. Segmento aeróbico. 4. Segmento post aeróbico. 5. Elongación 6. Segmento localizado. 7. Elongación. 8. Relax. Step Para este tipo de clases la prescripción es exactamente la misma que para el nivel principiantes de gimnasia aeróbica total. Eso implica la inclusión de una sola etapa de elongación inmediatamente después del segmento post aeróbico, precediendo al relax propiamente dicho. Así, la propuesta concreta es: 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación cardio respiratoria. 3. Segmento aeróbico en sep. 4. Segmento post aeró?bico. 5. Elongación. 6. Relax. Lo que el sep posibilita, a diferencia del suelo solamente, es una gama mucho más variada de ejercicios de extensión muscular utilizando el implemento como apoyo y descarga del peso corporal. Las precauciones generales siguen siendo las mismas que en las otras clases, es decir, por sobre todo, no confundir ni mezclar lo que es elongación y lo que es flexibilización. Los ejercicios de extensión muscular constituyen aquí solamente un recurso para ya sea preparar el sistema muscular para la actividad posterior; para facilitar los procesos de eliminación de catabolitos acelerando la recuperación local y general; y, finalmente, para contrarrestar los efectos unilaterales de este tipo de actividades gimnásticas. Step-Local Este es un tipo de clase que combina los trabajos aeróbicos sobre el sep y los trabajos localizados utilizando el sep junto con otros implementos. Al igual que en las clases de Aerolocal, dos momentos se sugieren para los estiramientos: después del bloque de step, y después del segmento localizado. Así, la propuesta concreta sería la siguiente: 1. Elongación y movilidad articular. 2. Activación cardio respiratoria. 3. Segmento aeróbico sobre step. 4. Segmento post aeróbico. 5. Elongación. 6. Trabajo localizado. 7. Elongación. 8. Relax. Diez recomendaciones finales. 1. No se confunda. Durante las clases de gimnasia aeróbica no es coherente plantearse el objetivo de incrementar deliberadamente la flexibilidad. El aumento, aunque pequeño, de la amplitud de rango articular es una consecuencia lógica de las actividades y ejercicios propios de este tipo de sesiones, pero no su propósito principal. No mezcle medios con fines. 2. aprovechar el final de las sesiones para desarroll?ar aquello que, por propia naturaleza, la gimnasia aeróbica pasa por alto; la conciencia corporal. El alumno de gimnasia aeróbica regula sus actos motores en base, casi exclusivamente, al feed back visual aportado por el espejo y por la observación del profesor. La información kinestésica casi nunca es concientizada. La atención está dirigida "hacia fuera" durante la totalidad de la sesión. Si no es durante el relax final, muy difícilmente esta posibilidad pueda ser trabajada en otro momento. 3. el mantenimiento de las posiciones finales debe ser de, por lo menos, 8 a 12 segundos. No se someta a la música. Eventualmente aguarde dos bloques de ocho tiempos antes de cambiar de ejercicio o realizar otra repetición del mismo. 4. No golpee el músculo creyendo que así se recuperará mes rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular. 5. No estire cada músculo inmediatamente después de haberlo trabajado. Ello lo vuelve a contraer. Por el contrario, estire integralmente dentro de la etapa de la sesión exclusivamente asignada para ejercicios de elongación. 6. No mezcle grupos musculares. Procure seguir un orden más o menos coherente. 7. Evite, dentro de lo posible, el método asistido dinámico, pues puede darse el caso de distracciones y sobreestiramiento aumentándose, sin quererlo, el riesgo de lesiones. 8. No recurra al método FNP. No resultan ni óptimos, ni viable ni necesarios en una clase de gimnasia aeróbica. 9. Alterne los estiramientos con ejercicios de soltura y movilidad articular. Promueven la descontracción y conservan el caudal sanguíneo local en los niveles mínimos requeridos para que los estiramientos se lleven a cabo con óptima calidad y efectividad. 10. Disfrute de la actividad. No se torture con ?ella. Conozca su cuerpo y goce con ello. Flexibilidad y gimnasia aeróbica.

Elonga tu musculatura

Los músculos son fieles aliados a la hora de sacarle todo el jugo a nuestro deporte preferido. Pacientes, sufridos, aguantan casi todo lo que les eches, siempre y cuando las cargas de trabajo estén distribuidas de manera lógica. Tú les exiges y ellos responden. Un día tras otro, siempre buscando la consecución de tus objetivos, la materialización de tus sueños. Por eso mismo, por su condición de herramienta insustituible, debes cuidarlos con mimo. Una manera efectiva de hacerlo es darles su dosis diaria de estiramientos, una faceta sobre la que circulan no pocos mitos. ¿Se deben hacer de esta u otra manera? ¿Cuánto tiempo? ¿En qué momento? Tranquilo, hemos invitado a Víctor García para que te lo aclare en un momento. Se trata de uno de los entrenadores jóvenes más interesantes del panorama nacional, atleta olímpico y director de VG Running, una escuela de entrenamiento por la que pasan cada semana más de 200 personas. Está más que acostumbrado a debatir con sus pupilos sobre la mejor forma de afrontar los estiramientos, así que conviene no pasar por alto sus conclusiones: Stretching πριν την προπόνηση 10 minutos estirando ahorran muchas lesiones © ZACHARIAS DIMITRIADIS 1. Nunca antes. “Si estiramos antes del ejercicio, con el músculo en frío, sufriremos un alto riesgo de lesión. Lo único que conseguimos mediantes esta práctica es poner en riesgo la musculatura, lo que lógicamente perjudicará a la actividad que vayamos a realizar a continuación. Esto es aplicable tanto al entrenamiento como a la competición, aunque en el último caso, si hemos hecho un buen calentamiento, podemos hacer 3-5 minutos de estiramientos muy suaves, para volver a la calma tras el trote de puesta a punto, pero nada muy específico ni duro. Puede que sea la premisa más importante: estirar siempre después de ejercitarnos.” Lolo Jones stretches in LA Lolo Jones lo tiene claro: ¡Estira siempre! © DUSTIN SNIPES/RED BULL CONTENT POOL 2. Hazlo con intensidad. “Antes no, ha quedado claro, pero una vez que hayamos acabado el ejercicio hay que estirar a conciencia. Debemos concentrarnos bien en lo que estamos haciendo y tocar todos los grupos musculares, incluso aquellos que están un poco más ocultos o han intervenido menos en la sesión. Sóleo, tibial posterior o piramidal son, por ejemplo, músculos que se estiran menos de lo recomendable. En el caso de los corredores, a veces se olvidan de la espalda y los brazos…” 3. Entre 35 y 40 segundos. “20 segundos no vale para nada, está demostrado a nivel científico. Los últimos estudios indican que el tiempo mínimo son 33 segundos, por debajo de ese tiempo no surte efecto”. Donata Vistartaite stretching Concentrados y sin rebotes, la manera correcta © TOMAS ADOMAVIČIUS / RED BULL CONTENT POOL 4. No te rebotes. “En esto siempre hay mucho debate: ¿estiramientos estáticos o dinámicos? Para relajar la musculatura, volver a la calma y evitar lesiones, soy partidario de los estáticos, es decir, sin rebotes”.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. Método práctico de estiramientos (Bicolor)

Mantener la capacidad de movilidad y de flexibilidad es fundamental para realizar las tareas de la vida cotidiana y para una buena práctica deportiva. Cuando una articulación o un sistema articular no alcanza su amplitud articular máxima durante un largo período de tiempo pierde movilidad y capacidad de estiramiento. En este libro se presentan más de 100 ejercicios de estiramiento que se clasifican por regiones anatómicas, se ilustran los músculos y grupos musculares más importantes del cuerpo humano y se señalan las acciones que produce su contracción. Asimismo el lector aprenderá cómo evaluar la capacidad de movilidad y cómo se debe estirar el músculo. También se presentan ocho programas de estiramiento para diferentes ámbitos de aplicación y diferentes objetivos de entrenamiento: •?para calentar y mejorar a corto plazo la movilidad, •?para la relajación después de practicar deporte y •?para mejorar la movilidad a largo plazo. Cabe destacar el programa para realizar en el trabajo, que permite estirar los músculos que están sometidos a un acortamiento por la posición de sedestación, y el programa específico para la tercera edad. Por último, se trata el estiramiento en el entorno escolar y los problemas de la movilidad especial en la gimnasia con aparatos. INDICE Capítulo 1 Movilidad y flexibilidad 1.1 Términos, formas y denominaciones 1.2 Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la motricidad en la vida cotidiana y en las actividades deportivas 1.3 Movilidad y flexibilidad durante el desarrollo y a una edad avanzada 2.1 Factores de la movilidad articular Tipos de articulaciones y grados de libertad Formas de limitación articular Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes 2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular Estructura del músculo y capacidad de estiramiento Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de estiramiento Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y a la capacidad de estiramiento 2.3 Valores de referencia de la flexibilidad 2.4 Efectos generales de los estiramientos Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la capacidad de carga de estiramiento Capítulo 2 Bases biológicas de la movilidad y de los efectos del estiramiento 2.1 Factores de la movilidad articular Tipos de articulaciones y grados de libertad Formas de limitación articular Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes 2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular Estructura del músculo y capacidad de estiramiento Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de estiramiento Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y a la capacidad de estiramiento 2.3 Valores de referencia de la flexibilidad 2.4 Efectos generales de los estiramientos Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la capacidad de carga de estiramiento Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la capacidad de relajación Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características de estiramiento del músculo Estiramiento permanente Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas Resumen de las características generales sobre los efectos de los estiramientos Capítulo 3 Métodos de estiramiento muscular 3.1 Desarrollo de los diferentes métodos de estiramiento 3.2 Definición de los métodos de estiramiento 3.3 Modalidades de los diferentes métodos de estiramiento y del estiramiento en general 3.4 Sobre la efectividad de los métodos de estiramiento Capítulo 4 Planificación del programa de estiramientos 4.1 Planificación de los ejercicios de estiramiento 4.2 Catálogo de ejercicios de estiramiento en imágenes 4.3 ¿Se debe tener cuidado con los ejercicios de estiramiento “no funcionales”? 4.4 Componentes de carga del estiramiento 4.5 Elección de los métodos de estiramiento, modalidades y componentes de carga Capítulo 5 Ejemplos de programas de estiramiento 5.1 Programa de estiramiento para calentar 5.2 Programa de estiramiento para relajar 5.3 Programas de estiramiento para mejorar la movilidad a largo plazo 5.4 Estirar en el trabajo 5.5 Estirar durante la marcha 5.6 Estirar en la tercera edad 5.7 Creación de un programa de estiramientos individualizado Capítulo 6 Estirar en la escuela 6.1 Educación de la movilidad en edad escolar temprana 6.2 Entrenamiento de la movilidad en la educación secundaria 6.3 Enseñanza de los conocimientos sobre el entrenamiento de la movilidad en el bachillerato. Comparación de los diferentes métodos de estiramiento Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de estiramiento para la práctica del fútbol Unidad didáctica 2: comprobación del efecto del calentamiento Unidad didáctica 3: comprobación del efecto del estiramiento dinámico Unidad didáctica 4: comprobación del efecto del estiramiento CR Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar la movilidad y para analizar la propia creación de programas de estiramiento Capítulo 7 Problemas de la movilidad especial en el ejemplo de la gimnasia con aparatos Bibliografía Sobre los autores

Hugo Cascia Amplitud Muscular

Introducción El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablemente a lo largo de los diez a quince últimos años. Pasaron hace tiempo los días en los que los estiramientos ocupaban unas cuantas páginas al final de los libros sobre salud y fitness, y también los días en los que se dibujaban monigotes realizando los ejercicios más básicos de estiramientos como referencia. Hace quince años era difícil encontrar un texto específico sobre estiramientos, pero hoy hay muchísimas referencias. Se ha escrito todo, desde las técnicas de estiramiento de la New Age hasta los estiramientos para las artes marciales y su aplicación clínica bien detallada para los profesionales. Sin embargo, hasta ahora nada ha cubierto el tema de la anatomía y la fisiología que se encuentran tras los estiramientos y la flexibilidad. Ningún libro nos ha metido dentro del cuerpo y mostrado los músculos primarios y secundarios en acción durante el proceso del estiramiento Hugo Cascia

Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento

Mejorar la Flexibilidad como Corredor: Claves, Beneficios y Ejercicios Compartir en Facebook Compartir en Twitter A medida que pasan los años nuestra flexibilidad va decreciendo. De hecho, a los 22 años ya solemos tener un 75% menos de flexibilidad que cuando teníamos 10 años y ese porcentaje sigue aumentando a medida que envejecemos. Por eso, es esencial entrenar la flexibilidad, seamos deportistas o no. Aunque si somos corredores tendremos que seguir ciertas pautas concretas para hacerlo adecuadamente. En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la flexibilidad y cómo ejercitarla. ¿Por qué a un Corredor le Interesa Ser Más Flexible? Aunque pueda parecer que no está relacionado, una buena flexibilidad puede significar la mejora del rendimiento deportivo de un corredor. Si músculos como los isquiotibiales, los cuádriceps o los gemelos tienen un mayor rango de movimiento podremos correr con una mayor amplitud de zancada y sin miedo a hacernos daño. De hecho, la flexibilidad juega un papel esencial en la prevención de lesiones, porque permite que los músculos soporten más elongación de lo habitual. Además, si no trabajamos la flexibilidad y no realizamos movimientos completos al correr, se producirá como consecuencia un acortamiento de nuestros músculos. Lo que más debe preocuparle a un corredor cuando hablamos de flexibilidad tiene que ver con dos aspectos. Uno es la capacidad máxima que tienen sus músculos para elongarse y otro, la máxima amplitud de movimiento articular de su cuerpo. Cuanto más se entrene esa flexibilidad, más se mejorarán ambos aspectos y más diestro y ágil será el corredor. En categorías como el trail running, por ejemplo, esta habilidad resultará determinante. Mayor Flexibilidad, Mayor Rendimiento:¿Verdad o Mito? Si te pones a buscar información o a leer sobre el tema de la flexibilidad y la mejora del rendimiento del corredor, encontrarás tanto defensores como detractores. Así que, antes de seguir tratando de convencerte de que entrenar la flexibilidad es una buena práctica, vamos a conocer algunos estudios científicos que sí que lo recomiendan. El primer estudio, publicado en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise, investigó cuál era el efecto del entrenamiento de la flexibilidad del tren inferior y del core en corredores masculinos de fondo. El resultado afirmaba que se podía mejorar el almacenamiento y el retorno de la energía elástica. Además, se apreciaba la mejora de la economía de carrera, debido a una menor necesidad de trabajo de los músculos estabilizadores. Otro estudio, realizado por la Universidad de Mujeres de Texas, comparó la flexibilidad entre personas no corredoras y corredores habituales. Descubrieron que los corredores sufrían de un acusado acortamiento de zonas musculares como los isquiotibiales o los gemelos (siendo más severo en la pierna dominante). Por último, un tercer estudio investigó las causas más habituales que podrían dar lugar a una lesión al correr. Confirmaron que uno de los factores podría ser la flexibilidad, junto con otros como el peso, la fuerza o la cantidad de kilómetros semanales. Factores que Afectan a la Flexibilidad del Corredor La flexibilidad es una cualidad física básica del ser humano, junto con otros factores como la fuerza, la velocidad o la resistencia. De igual forma que ocurre con el resto de cualidades físicas, no todos los corredores tendrán la misma flexibilidad. Habrá factores que siempre van a influir en la flexibilidad que tendrá cada uno. Estos son algunos de ellos: La edad: cuanto más jóvenes mayor debería ser nuestra flexibilidad. Cuando somos niños parecemos de goma, pero esa capacidad se va perdiendo con los años. Solo entrenando la flexibilidad se consigue retrasar esa pérdida. El sexo: las mujeres, por cuestiones genéticas, suelen desarrollar mucha más flexibilidad que los hombres. Aunque, si no se entrena, también se va perdiendo. La herencia genética: es una aspecto que también puede limitar nuestra flexibilidad, aunque no es un impedimento para entrenarla y mejorarla. El momento del día: recién levantados nuestra flexibilidad es mínima. Va aumentando durante el día, alcanza su zenit a medio día y se va reduciendo de nuevo hasta la noche. La temperatura corporal: es muy importante que la flexibilidad se trabaje habiendo calentado previamente. Cuanta mayor sea la temperatura, mayor será la flexibilidad. Por eso es importante llevar unas buenas mallas en invierno y mantener el calor. Beneficios de Mejorar la Flexibilidad Son muchos los beneficios de contar con una buena flexibilidad, no solo como corredores, sino también en nuestro día a día. Nuestros músculos se recuperan más deprisa porque aumenta nuestro riego sanguíneo Reducimos la probabilidad de padecer una lesión muscular y/o articular Realizamos zancadas más largas por lo que podemos ser más rápidos Disminuimos la rigidez muscular y mejoramos nuestra postura al correr Aumentamos la coordinación neuromuscular y nuestra eficiencia muscular Mejoramos la amplitud de los gestos técnicos logrando movimientos más naturales Nos ayuda a potenciar otras cualidades como la fuerza, la resistencia y la velocidad Reforzamos la propiocepción o conocimiento de nuestro propio cuerpo En definitiva, una mejor flexibilidad supone: músculos, tendones y articulaciones más fuertes y resistentes, mayor amplitud de movimiento, mayor agilidad, mayor rendimiento y menor probabilidad de lesionarse. ¿Cuándo y Cómo Debemos Entrenar la Flexibilidad? Existen diferentes formas de entrenar la flexibilidad y cada corredor tiene su propia fórmula. Nosotros te vamos a aconsejar una rutina de ejercicios y prácticas recomendadas y no recomendadas para que elijas la que mejor se adapte a lo que tú necesitas. Hay varios métodos de desarrollar la flexibilidad. Uno de ellos es la Facilitación Muscular Propioceptiva, también conocida como FPN. Este método suele ser efectivo, pero debe realizarse con la ayuda de otra persona que nos asista para hacer los estiramientos. Como es habitual que entrenemos solos o que no siempre dispongamos de una persona que nos ayude, vamos a conocer una metodología que podamos desarrollar individualmente con ejercicios sencillos. Cuando calentemos, justo antes de empezar a entrenar, no debemos olvidar realizar estiramientos dinámicos. En este artículo te hablamos de Cómo Calentar Correctamente Antes de Empezar a Correr. Serán esenciales tanto para mejorar la flexibilidad como para preparar nuestros músculos y articulaciones. Los ejercicios para mejorar la flexibilidad que vamos a ver, los podremos realizar durante unos 10-15′ justo después de cualquier entrenamiento aeróbico que realicemos. Aunque también es aconsejable que los hagamos varias veces por semana como entrenamientos específicos e independientes de unos 30′. Claves para Entrenar Correctamente la Flexibilidad Antes de enumerar y explicar los ejercicios que vamos a realizar para ser más flexibles, vamos a ver lo que DEBEMOS Y NO DEBEMOS HACER al estirar: Haz siempre movimientos suaves y sin prisa No aguantes nunca la respiración. Hazlo de forma lenta y profunda Crea tensión pero sin dolor. Aguanta el estiramiento unos segundos y luego relaja Olvídate de los rebotes o los movimientos bruscos Sigue un orden, los grupos musculares más grandes y menos flexibles primero No bloquees del todo las articulaciones al estirar No estires nunca un músculo contracturado o dolorido Intenta estirar todos los días, pero después de entrenar hazlo siempre Ejercicios para Entrenar la Flexibilidad Es importante tener conciencia de Cuáles son los músculos o grupos musculares que más trabajan cuando corremos. Pero también será esencial ganar flexibilidad en el resto, por lo que no dejes de entrenar también el tren superior. En todos los ejercicios deberás realizar un estiramiento progresivo de unos 10 o 20 segundos (nunca más de 30 segundos). ¡Empecemos! #1. Isquiotibiales Colócate de pie junto a un obstáculo como un banco o muro que esté a la altura de tu cadera. Ahora apoya el talón de una pierna sobre el obstáculo y mantén la pierna estirada, sosteniéndote sobre la otra. Si no sufres dolores de espalda, puedes inclinarte ligeramente hacia adelante para que el trabajo sea más intenso. En caso contrario, mantén la espalda recta y flexiona la rodilla de apoyo para ganar intensidad. #2. Cuádriceps Ponte de pie, dobla la rodilla derecha y lleva el talón al glúteo. Agarra tu pie con la mano derecha y con la otra apóyate sobre una superficie estable para mantener el equilibrio (solo si lo necesitas). Trata de no bloquear la pierna izquierda que queda extendida soportando el peso del cuerpo. Es más recomendable mantenerla un poco flexionada. Aguanta unos 15-20 segundos el estiramiento y después cambia de pierna. Si buscas mayor intensidad intenta agarrar tu pie derecho con la mano izquierda o con ambas. De este modo también estarás estirando la parte exterior del cuádriceps y realizando un trabajo más eficiente. #3. Cintilla Iliotibial Para mejorar la flexibilidad de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia, tendremos que estirarla adecuadamente. Túmbate y coloca las rodilla a 90 grados ligeramente separadas. Las plantas de los pies y de las manos deben estar tocando el suelo. Ahora eleva la cadera hacia arriba manteniendo la cabeza apoyada. Sube todo lo que puedas, lentamente. Aguanta la postura unos 20 segundo y baja de nuevo lentamente. Repite el ejercicio varias series e intenta subir cada vez más alto la cadera, sin que sientas dolor en el cuello o en los lumbares. #4. Gemelos y Sóleo De pie, apoya los brazos sobre una superficie baja, adelanta la pierna derecha un paso y déjala flexionada 90º. Ahora da un paso atrás con la pierna izquierda y forma una línea recta. Lleva la cadera ligeramente hacia adelante (o todo lo que puedas) para ganar intensidad, pero manteniendo siempre la espalda recta. Si puedes hacer este ejercicio sin zapatillas conseguirás un estiramiento más completo y si apoyas la punta del pie sobre un bordillo dejando caer el talón más abajo, aún será más intenso. #5. Glúteos No debemos olvidar estirar los glúteos, los cuales juegan un papel fundamental en el movimiento del corredor. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Ahora cruza la pierna izquierda por encima de la derecha, elevando la rodilla y colocando la planta del pie izquierdo en el suelo. Ahora gira el tronco hacia la izquierda y coloca tu codo derecho sobre la parte anterior de tu pierna izquierda. Justo como ves en la fotografía de ejemplo. Tu cuerpo debe realizar una leve torsión y tu brazo ejercer un poco de presión sobre la pierna para realizar un estiramiento efectivo. Mantén la postura unos 20-30 segundos, después cambia de pierna y realiza la torsión hacia el lado contrario. #6. Pecho y Hombros Aunque el tren superior trabaja menos que el inferior, tanto el pecho como los hombros es convenientes estirarlos. Piensa que para llevar acabo un buen braceo son zonas musculares esenciales. Para estirar la zona pectoral basta con colocarse de pie junto a una superficie que esté a la altura de tus hombros. Pon el brazo derecho sobre la superficie y gira el torso también hacia hacia la derecha sin mover el brazo. Aguanta unos 20 segundos y repite con el otro brazo. Para los hombros, aún más sencillo. Solo tienes que cruzar tu brazo derecho por delante del pecho y con tu mano izquierda agarrar el codo derecho. Intenta llevar tu brazo hacia ti todo lo posible. Mantén la posición unos segundos y cambia de brazo. Yoga y Pilates: Alternativas para Mejorar Flexibilidad Tanto una como otra disciplina se presentan como una alternativa factible y efectiva para los perezosos a los que les cuesta seguir una rutina de entrenamientos para la flexibilidad. Los beneficios de un par de clases semanales de yoga y/o pilates, alternadas junto con tus entrenamientos, son incontables. Además de trabajar la flexibilidad: Fortalecemos los músculos del core y de la espalda Mejoramos la estabilidad de la columna y el equilibrio del cuerpo Reducimos el riesgo de padecer lesiones musculares Mejoramos notablemente nuestra postura corriendo Aumentamos nuestra capacidad de concentración y coordinación Expandimos el diafragma y mejoramos la capacidad cardiorespiratoria Mejoramos la propiocepción (la conciencia de nuestro propio cuerpo) Reducimos la tensión en zonas como el cuello o los hombros Nos sentimos más relajados y más estables emocionalmente ¿Y tú? ¿Eres un Corredor Flexible? Como has podido comprobar, la flexibilidad es un factor que debemos entrenar para ser corredores más eficientes. Y cuanto más edad tenemos, más en serio debemos tomárnoslo. No tienes excusa, ya sea con una rutina de ejercicios específicos o practicando otras disciplinas como las que te hemos comentado, puedes ser más flexible.

Clasificación de los músculos: más que fuerza y flexibilidad

Resumen A pesar de la limitada evidencia científica existente, el entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido durante años como pare integral de un programa de entrenamiento físico, con el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimiento deportivo. En la actualidad, los conceptos clásicos que existían sobre esta disciplina han sido puestos en duda en base a nuevas investigaciones científicas, con lo cual han surgido muchas mal interpretaciones y malentendidos entre pacientes, deportistas y profesionales del área. En relación a los orígenes del entrenamiento de la flexibilidad los primeros indicios se pueden datar hacia el año 2500 AC en el antiguo Egipto. En nuestra época, los aportes más relevantes han sido realizados por el neurofisiólogo Charles Sherrington, quien describe los circuitos neuronales y enuncia los principios neurofisiológicos en los cuales se basa la elongación muscular. Además de Sherrington, los aportes de Bobath, Solverborn y actualmente Robert Anderson han llevado a niveles insospechados el desarrollo y masificación de esta actividad. La flexibilidad en términos generales se define como la capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado. La Flexibilidad esta también influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. Existen variadas técnicas de elongación muscular entre ellas destacan: Elongación balística, Elongación pasiva asistida, Elongación activa y Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, cada una de ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema neuromuscular. Los efectos de estas técnicas pueden clasificarse principalmente de acuerdo al perfil temporal en que se presentan, existen los efectos a corto plazo (agudos) y los efectos a largo plazo (crónicos). Durante una sesión de elongación muscular los principales efectos que se manifiestan son el aumento del rango articular, la disminución de la viscoelasticidad del tejido muscular y la disminución de la fuerza máxima que es capaz de desarrollar el músculo que ha sido sometido a elongación. Por su parte los efectos de un programa de elongación muscular a largo plazo son el aumento sostenido del rango articular y de acuerdo a algunos estudios la mejora del desempeño deportivo. Con respecto a la prevención de lesiones y el dolor muscular post-ejercicio, no existe evidencia científica que avale el uso de la elongación muscular, ya sea para disminuir la incidencia de lesiones o aliviar el DOMS. De acuerdo a las más recientes investigaciones, existen criterios que actualmente se utilizan para indicar y aplicar la elongación muscular, de acuerdo al tipo de elongación, intensidad, tiempo y frecuencia de esta. Palabras clave: elongación, rango de movimiento, facilitación neuromuscular propioceptiva, DOMS INTRODUCCION: ORIGENES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD A pesar de la limitada evidencia científica que existe, el entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido durante años como parte integral de un programa de entrenamiento físico, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo. Muchas y variadas recomendaciones han surgido de la literatura y de publicaciones científicas, en la actualidad, las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos de estos conceptos clásicos sobre la práctica de la elongación muscular. Como resultado de todo esto, las mal interpretaciones y malentendidos surgen comúnmente no solo entre pacientes y deportistas, sino que también, entre preparadores físicos, entrenadores y los distintos profesionales de la salud. Por lo general, al preguntarle a personas que practican actividad física, la razón por la cual entrenan la flexibilidad, las razones y motivos se repiten: Calentamiento previo al ejercicio. Prevenir el dolor muscular post ejercicio. Prevenir lesiones. Mejorar la movilidad articular general (Flexibilidad) Prácticamente ninguna de estas acciones tiene un sustento científico que las avale, es mas, podríamos decir que solamente elongar la musculatura buscando específicamente estos beneficios, es simplemente una perdida de tiempo. A partir de esto, surgen distintas interrogantes: ¿Para que sirve realmente la elongación? ¿Existe evidencia científica que avale su uso en el ámbito deportivo, recreativo o terapéutico? ¿Puede el entrenamiento de la flexibilidad mejorar el rendimiento deportivo? ¿Puede prevenir lesiones? Preguntas que iremos resolviendo y analizando crítica y científicamente en el presente escrito. En relación a los orígenes del entrenamiento de la flexibilidad (Ibáñez, A., 1993), los primeros indicios relacionados con estas actitudes de extensión muscular se pueden datar hacia el año 2500 a.C., en esta época encontramos pinturas funerarias de las tumbas de Beni Hasan, en el antiguo Egipto, en donde aparecen dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad individuales y en parejas. Mas adelante, en oriente, donde aparece el Yoga, existen otras disciplinas también de antigüedad milenaria, como el Diong y el Tai-ji-qan, las cuales utilizan técnicas de estiramiento y posturas similares a las que conocemos en la actualidad. Durante la época romana, en occidente, existía un grupo de contorsionistas, que realizaban prácticas del desarrollo de la flexibilidad llevándola a sus máximos límites. Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época. En nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas y su desarrollo, fue el sueco P.H. Ling y los seguidores de esta escuela, entre los que destacan su hijo Hjalmar Ling y C. Norlander, quienes basados principalmente en la observación y en la practica, mas que en conocimientos científicos fundamentados, comenzaron a utilizar ejercicios individuales y por parejas, insisten en desarrollar la corrección de la actitud y del tono postural, afectados principalmente por el sedentarismo de esa época, al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones psicofísicas y buscan una mejora en la relajación, tanto física como mental. La técnica que se utilizaba para la ejecución de estos ejercicios, llamada gimnasia de posiciones, consistía en participación de lo ellos llamaban “apoyos animados”, los cuales se realizaban a través de grandes tracciones repetitivas a modo de rebote, hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta técnica se le conoce con el nombre de elongaciones balísticas. Ya en el siglo XX la fisiología occidental tomando estos conocimientos y sumado a las investigaciones principalmente del neurofisiólogo Charles Sherrington, fundo los pilares de lo que hoy conocemos como la fisiología de la elongación muscular. A Sherrington se le debe la primera descripción del reflejo de estiramiento o reflejo miotático, en su celebre tratado “The integrative action of de nervous system” (1906), el cual tuvo considerable repercusión en el mundo científico de la época. En base a estos aportes fundamentales de la neurofisiología, se conocen muchos ejes diferentes de aplicación: En el área de la rehabilitación física lo aportado por Bobath (1948) con el concepto de neurodesarrollo y fundamentalmente por el Dr. Herman Kabat (1953), el cual introduce el concepto de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), en el cual se basan las técnicas que se conocen actualmente con el nombre de “Stretching”. Los aportes en rehabilitación se extendieron al área de la educación física por Holt (1971) y sobre todo por diversas escuelas escandinavas lideradas por Sven Solveborn y Jaen Ekstrand quienes han realizado importantes investigaciones que difunden la utilización profiláctica del stretching. Actualmente en EE.UU., el pionero del stretching es Bob Anderson, quien con su libro “Stretching” traducido a 29 idiomas y mas de 4 millones de copias vendidas, ha logrado difundir la practica, investigación y desarrollo de esta disciplina a nivel mundial. FLEXIBILIDAD Y ELONGACION: CONCEPTOS Y DEFINICIONES BASICAS Definiendo Flexibilidad La palabra flexibilidad se puede definir de diferentes maneras según la disciplina o la naturaleza de la investigación. Por ejemplo, el término se puede aplicar a objetos animados o inanimados. La palabra deriva del Latín flectere, “curvar,” y se define como “la habilidad de curvarse/flexionarse.” La flexibilidad se define como la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso, piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004; Thacker, S., et al. 2004). La flexibilidad está influenciada además por una serie de factores que incluyen: el nivel y/o tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura ambiental, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. (Anderson, B., Burke, E., 1991; Prentice, W., 1997). De esta definición clásica se puede desprender el hecho de que el concepto de flexibilidad no solo tiene relación con el músculo, sino que involucra a todo el sistema neuromuscular y osteoarticular. De acuerdo a Mario Di Santo (2001), la flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) Según Alter (1996), existen dos tipos de flexibilidad Dinámica: Hace referencia al grado en que se puede mover una articulación por medio de una contracción muscular, por regla general en el centro del recorrido del movimiento. La flexibilidad dinámica no es necesariamente un buen indicador de la rigidez o la holgura de una articulación porque tiene que ver con la capacidad para mover una articulación de forma eficiente, con muy poca resistencia al movimiento. Estática: Hace referencia al grado en que se puede mover de forma pasiva una articulación hasta el punto límite de su amplitud de movimiento. En la amplitud pasiva ninguna contracción muscular toma parte en el movimiento de la articulación. Amplitud de movimiento respecto a una articulación, sin poner énfasis en la velocidad del movimiento. Flexibilidad “Normal” Existe poco acuerdo sobre la definición de la denominada flexibilidad normal. En educación física, medicina del deporte, y otras ciencias allegadas de la salud, tal vez, la definición más simple de flexibilidad sea el rango de movimiento (ROM) disponible en una articulación o grupo de articulaciones (Hebbelinck, M., 1988). Para otros, la flexibilidad también implica: Libertad para moverse (Metheny, E., 1952). “La capacidad de involucrar parte o partes del cuerpo en un amplio rango de poderosos movimientos a la velocidad necesaria” (Galley, P., Forster, A., 1987). “La extensión total alcanzable (dentro de los límites de dolor) de una parte del cuerpo a través de su potencial rango de movimiento” (Saal, J., 1998). Rango normal de movimiento de articulación y tejido blando en respuesta a un “estiramiento activo o pasivo” (Halvorson, G., 1989). “La capacidad de mover suavemente una articulación a través de todo su rango de movimiento” (Kent, M., 1998). “Capacidad de mover una sola articulación o series de articulaciones suave y fácilmente a través de un ROM irrestricto y libre de dolor” (Kisner, C., Colby, L., 2002). “La capacidad de mover una articulación a través de un rango normal de movimiento sin innecesario estrés en la unidad musculotendinosa” (Chandler, T., et al. 1990). Beneficios Propuestos de la Flexibilidad A través de los años, se han propuesto múltiples beneficios para el entrenamiento de la flexibilidad, independiente del tipo de validación científica y la veracidad de estas afirmaciones, todas destacan por presentar un sustento científico que las avala. Entre ellas destacan: Aumento del ROM en las articulaciones entrenadas. (Davis, D., et al. 2005; Handel, M, et al. 1997; Zito, M., et al. 1997; Hernández, P., et al. 2005). Prevención de lesiones músculo esqueléticas por tensión. (Dadebo, D., et al. 2004; Prentice, W., 1997; Wiemann, K., Klee, A., 1997). Aumento de la relajación muscular como base para un movimiento más fluido. (Anderson, B., Burke, E., 1991; Andel, M., et al. 1997). Disminución de la rigidez muscular, con el consecuente almacenamiento de energía elástica más eficiente, para la realización de movimientos con el ciclo de alargamiento – acortamiento del músculo (SSC: Stretch - Shortening Cycle). (Handel, M. et al. 1997). Retarda el dolor muscular residual (DOMS). (Anderson, B., Burke, E., 1991; Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Zachazewski, J. et al. 1996). Mejora el rendimiento deportivo en los atletas, puesto que el músculo trabaja a una longitud óptima. (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004, Thacker, S., et al. 2004). Prevenir acortamientos musculares. (Davis, D., et al. 2005). Mejora la coordinación neuromuscular. (Prentice, W., 1997). Naturaleza de la Flexibilidad Además de la resistencia, la fuerza y la velocidad, la flexibilidad es una cualidad física que forma parte importante del desarrollo total de la forma física. La flexibilidad no existe como característica general, es específica de una articulación en particular y de la acción articular (Bryant, S., 1984; Corbin, C., Noble, I., 1980). Un adecuado ROM en la cadera no asegura un adecuado ROM en el hombro. Del mismo modo, suficiente ROM en una cadera puede no significar suficiente ROM en la contralateral. En resumen, “no se puede utilizar ningún test de flexibilidad para evaluar la flexibilidad total del cuerpo” (American College of Sports Medicine, 2000). Las diferencias en ROM reflejan variación genética, patrones de actividad personal, y presiones mecánicas especializadas impuestas sobre tejido conectivo. Contrariamente a la creencia popular de que si los atletas son flexibles en una articulación, luego tendrán similar rango de movimiento en las otras, un individuo es una combinación de muchas articulaciones, algunas de las cuales pueden ser inusualmente flexibles, algunas inflexibles y otras medianamente flexibles (De Vries, H., 1986). La flexibilidad, por lo tanto, es específica a la articulación y depende no solo de la “tensión” de los ligamentos, músculos, tendones y cápsulas articulares, sino también del tamaño y la forma de los huesos y la manera en que articulan. (Bloomfield, J., Wilson, J., 1998). Componentes de la Flexibilidad El concepto de flexibilidad esta íntimamente ligado a otros que por lo general se confunden y se utilizan indistintamente como sinónimos, cabe recalcalcar que todos estos términos abajo descritos en definitiva hacen referencia a propiedades particulares del tejido muscular, articular, tejido conectivo y la piel, y solo deben ser usados en ese contexto, jamás refiriéndose a la flexibilidad en si. Cuatro son los componentes de la flexibilidad Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. (Figura 1). Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. (Figura 1). Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad, retomando su apariencia anterior al retornar a la posición original. Figura 1. Modulo de Young. Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad (Dinámica y Estática), se utilizan técnicas de elongación muscular o también denominadas estiramientos musculares. La elongación muscular es el medio a través del cual se entrena la flexibilidad, existiendo distintas técnicas, métodos y escuelas. Estas actitudes de estiramiento muscular tienen diversos efectos sobre el sistema neuromuscular caracterizadas principalmente por el perfil temporal de cada una de ellas, ya sean efectos agudos, los cuales se presentan inmediatamente después de la elongación de un músculo, y los efectos crónicos, los cuales se presentan luego de un periodo en el cual se ha realizado un entrenamiento (sistemático o no), de la flexibilidad a través de elongaciones musculares. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Factores Intrínsecos La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo que se haya fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el espacio de la articulación, haciendo que ésta pierda su capacidad para extenderse por completo. En muchos casos recurrimos a las prominencias óseas para detener los movimientos en el punto límite normal de la amplitud. (Fernández, F., 2006). La masa adiposa también puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa. La grasa puede actuar como una cuña entre dos brazos de palanca allí donde se encuentre. Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los principales causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta lleva a cabo ejercicios de elongación para mejorar la flexibilidad de una articulación en particular, está sacando partido de las propiedades altamente extensibles del músculo. A lo largo de un período de tiempo es posible aumentar la extensibilidad o la distancia que se puede estirar un músculo determinado. Las personas que tienen un alto grado de movimiento en una articulación particular tienden a poseer músculos de gran extensibilidad. El tejido conectivo que rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos patológicos. Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta extensibilidad; no obstante, si una articulación queda inmovilizada durante cierto período de tiempo, estas estructuras tienden a perder extensibilidad; y de hecho se acortan. Esta afección suele apreciarse después de la reparación quirúrgica de una articulación inestable, pero también puede ser el resultado de largos períodos de inactividad. Sistema nervioso: De todos los elementos que componen el músculo estriado voluntario, las proteínas contráctiles constituyen un factor de resistencia que condiciona la magnitud y el alcance de la deformación longitudinal que las acciones de extensión ejercen sobre el mismo para que la elongación pueda ejercer un efecto específico sobre este tejido, resulta crucial la minimización de la tensión restrictiva y limitante que las estructuras contráctiles del músculo tienden, tanto refleja como voluntariamente, a ofrecer. Así, en el caso de una completa relajación neuromuscular, una fuerza externa puede llegar hasta duplicar la longitud normal de reposo del sarcómero conservándose la distancia mínima entre los filamentos delgados y gruesos a los efectos de que se pueda establecer, ante el cambio de las condiciones excitatorias, por lo menos un puente cruzado. Factores Extrínsecos Sexo: Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres por las diferencias hormonales que presentan. La mayor producción de estrógenos en las mujeres causa una disminución de la viscosidad de los tejidos. (Ibáñez, A., 1993). Edad: La flexibilidad alcanza su desarrollo máximo entre las edades infantil y juvenil, entre 14 a 17 años. (Vesz, A., Mota, B., 2004). Calentamiento muscular previo: El aumento de temperatura disminuye la viscosidad del sarcoplasma mejorando la contractibilidad y la capacidad de elongación del músculo. La temperatura del músculo aumenta debido a 2 mecanismos: el primero tiene relación con el aumento de la circulación sanguínea debido a la dilatación del lecho capilar arterio – venoso intramuscular y de las estructuras vecinas, incluida la piel. El segundo mecanismo se relaciona con las reacciones metabólicas catabólicas que generan la combustión interna y la liberación de energía calórica. (Hidalgo, E., 1993). Temperatura ambiental: Las bajas temperaturas ambientales se asocian a una disminución de la flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se produce un aumento de esta. Cansancio: La fatiga muscular produce una disminución del umbral de sensibilidad de los husos, haciéndolos más excitable frente al estiramiento, dificultando la elongación muscular. Costumbres sociales: Actividades laborales, sedentarismo, entrenamiento, hábitos posturales, etc., pueden aumentar o disminuir la flexibilidad. Estados emocionales: Influyen en la regulación tónica muscular pues inciden sobre el sistema nervioso. El miedo, el estrés, la ansiedad y el dolor pueden aumentar el tono, mientras que estados de relajación pueden disminuirlo. Hora del día: La mayoría de las personas suelen ser más flexibles en la tarde que en la mañana, con un peak entre las 14:00 - 16:00 hrs. Figura 2. Factores que afectan la flexibilidad TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR Existen distintos tipos y técnicas de elongación muscular para desarrollar ciertas cualidades específicas dentro de la flexibilidad. Elongación Balística. Elongación Estática asistida o Pasiva asistida. Elongación Activa. Elongación con Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Elongación Balística Estiramiento o extensión balística, también conocida cono técnica de rebote, las contracciones repetitivas del músculo agonista se utilizan para producir elongaciones rápidas del músculo antagonista. En los estiramientos del tipo balístico, se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. Esto se realiza provocando rebotes en los limites del movimiento articular. A lo largo de los años, muchos expertos en preparación física han puesto en entredicho la seguridad de la técnica de elongación balística. Sus preocupaciones se han basado principalmente en la idea de que la extensión balística crea fuerzas en cierto modo incontroladas en el músculo que pueden exceder los límites de extensibilidad de la fibra muscular, produciendo de este modo microdesgarros dentro de la unidad músculo-tendinosa. La mayoría de las actividades deportivas son dinámicas y requieren movimientos de tipo balístico. Por ejemplo, golpear con fuerza un balón de fútbol cincuenta veces requiere una contracción dinámica repetida del músculo agonista cuadriceps. Los isquiotibiales antagonistas se contraen excéntricamente para decelerar la pierna. La extensión balística de los isquiotibiales antes de realizar este tipo de actividad debe permitir al músculo adaptarse gradualmente a las demandas impuestas y reducir las posibilidades de sufrir una lesión. Puesto que el estiramiento balístico es funcional, debe integrarse en programas de entrenamiento y reacondicionamiento cuando sea apropiado. Elongación Estática Asistida o Pasiva Asistida Esta elongación implica el estiramiento de un músculo o grupo muscular determinado hasta el punto en que el movimiento es limitado e impedido por su propia tensión (Alter, M., 1996). El estiramiento se detiene en el punto en que la percepción de la distensión no resulte dolorosa. En este punto, el estiramiento es sostenido, siendo mantenido por un período de tiempo determinado, durante el cual se lleva a cabo la relajación y la reducción de la tensión. Esta elongación se denomina pasiva porque el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo (uso del peso corporal, ayuda de un terapeuta o compañero, o el uso de algún elemento). Las recomendaciones respecto al tiempo que se debe mantener esta posición varían, con fluctuaciones entre los 3 y 60 segundos. (Prentice, W., 1997). La elongación pasiva provoca un aumento inmediato en el rango de movimiento articular. La duración de este efecto inmediato en el rango articular ha sido estudiada por Magnusson (1992), quien concluyo que la duración de este aumento era de menos de 30 minutos. Elongación Activa (Elongación Estático-Activa) Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de su agonista. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero. Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva está basada en la anatomía y la neurofisiología humana con un objetivo terapéutico y deportivo. La FNP utiliza la mayor cantidad de información posible para lograr una respuesta motora más óptima; para llegar a esta respuesta, utiliza la información propioceptiva, cutánea, visual y auditiva durante la realización de la técnica. Sherrington, consideró que los impulsos transmitidos desde los receptores de estiramiento periféricos a través del sistema aferente eran la influencia más intensa sobre las motoneuronas alfa (Prentice, W., 1997). Con la descarga de los impulsos nerviosos es posible facilitarlos a través de la estimulación periférica, que trae como resultado que los estímulos aferentes entren en contacto con las neuronas estimuladoras. En consecuencia se produce un aumento del tono muscular o de la fuerza de contracción voluntaria. De la misma forma, las neuronas motoras también pueden inhibirse por medio de la estimulación periférica, que es causante de que los impulsos aferentes entren en contacto con las neuronas inhibidoras, lo que provoca una relajación muscular y permite el estiramiento del músculo. El estiramiento ejercido sobre las fibras musculares trae como consecuencia el aumento de la frecuencia de los impulsos transmitidos a la médula espinal desde el huso neuromuscular, que a su vez produce un aumento de la frecuencia de los impulsos nerviosos motores que regresan a ese mismo músculo, resistiéndose de este modo de forma refleja al estiramiento. Expresado de otra forma, un exceso de tensión muscular estimula o activa al órgano tendinoso de Golgi, cuyos impulsos sensitivos son transportados de regreso a la médula espinal, estos impulsos tienen un efecto inhibidor sobre los impulsos motores que regresan a los músculos y por tanto, hacen que dichos músculos se relajen. Tres son los fenómenos neurofisiológicos que ayudan a explicar la facilitación e inhibición de los sistemas neuromusculares. La inhibición autógena e inhibición recíproca, fenómenos bastante conocidos y estudiados, y la denominada: máxima contracción – máxima relajación. Esta última se refiere a la inhibición que se produce en el músculo al término de una contracción muscular, la cual es proporcional a la magnitud de la contracción experimentada, por lo que, si se efectúa una contracción máxima se favorecerá después una relajación máxima. (Hidalgo, E., 1993; Prentice, W., 1997). Tipos de Técnicas de Elongación con FNP Con las bases neurofisiológicas anteriormente descritas se desprenden distintas técnicas de elongación, utilizando diferentes tipos de contracciones musculares. Los dos tipos principales de elongación con FNP, que Viel llama también técnicas de relajación, son: mantener – relajar y contraer – relajar. (Viel, E., 1989). Técnica de Mantener – Relajar Se mantiene la extremidad a elongar en el punto de máxima amplitud articular no dolorosa; luego, el paciente opone una resistencia isométrica al intento del terapeuta por ampliar el estiramiento del músculo deseado. Posteriormente, el paciente relaja la musculatura y se mueve pasivamente el segmento hasta su nueva amplitud. Técnica de Contraer – Relajar Al igual que en la técnica anterior, se conduce el segmento al máximo de la amplitud articular no dolorosa y se solicita en este caso, una contracción isotónica del grupo muscular elongado. El terapeuta pide seguidamente una relajación completa y se mueve pasivamente el segmento a la nueva amplitud. Figura 3. Técnicas de elongación muscular. FUNDAMENTOS TEORICOS: MECANICA DE LA ELONGACION MUSCULAR La elongación muscular puede ser considerada como un estímulo externo que actúa tanto a nivel del sistema músculo esquelético como en el sistema nervioso, es por eso que para poder entender como y donde actúa la elongación muscular, primero debemos tener presente la anatomía, fisiología y el control del sistema neuromuscular. Modelo Mecánico del Músculo: Modelo de Hill El total de tensión activa que el sistema muscular puede generar equivale a la suma de la tensión ejercida por el conjunto de sus componentes. (Halbertsma, J., et al. 1996). Por su estructura y sus características funcionales, debe considerarse al músculo esquelético como un sistema integrado por tres elementos constituyentes: El componente contráctil (CC), constituido por los miofilamentos de actina y miosina, que presenta un doble comportamiento: una parte es capaz de manifestar efectos contráctiles debido a las interacciones entre la actina y miosina, y otra parte evidencia un comportamiento elástico; de manera que, cuando es elongado por un sistema de fuerzas externo, evidencia una notable tendencia a recuperar su longitud inicial (de reposo). Esta propiedad, que es independiente de los componentes conectivos elásticos del sistema, se explica por efectos de interacción de índole molecular no conocidos en detalle. Estos efectos son ejercidos tanto por el sistema actina miosina como por el conjunto de elementos de estabilización (titina y nebulina), que cumplen funciones decisivas en el mantenimiento de la estructura en trama reticular de los miofilamentos. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997). El componente conectivo elástico dispuesto en paralelo (CEP) respecto al CC está formado por la matriz extracelular de colágeno; epimisio, perimisio, endomisio y la propia membrana plasmática de la fibra muscular (Kovanen, V., 2002; Wang, K., et al. 1993). Estas estructuras presentan una elevada tendencia elástica y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta después de ser sometido a un efecto de estiramiento. (Street, S., 1983). El componente conectivo elástico dispuesto en serie (CES) respecto al CC, está formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea, caracterizados por su alto comportamiento elástico, dado el gran predominio de tejido fibroso, tolerando fuerzas elevadas de tracción sin romperse y con gran capacidad de transmisión de la fuerza. En el transcurso de la contracción, el comportamiento del conjunto de estos componentes puede esquematizarse así: Durante la contracción muscular se produce el acortamiento del sarcómero, con disminución de la longitud total del sistema (en el caso de las contracciones concéntricas) o sin que éste se vea modificado (como ocurre en la isométrica). La disminución de longitud del CC, actúa distendiendo el CES, en grado variable, en función de la intensidad de la contracción y de la magnitud de la resistencia a vencer. En el curso de la relajación muscular, una vez cesado el efecto contráctil, el músculo recupera su longitud inicial, siempre que no existan fuerzas externas que lo impidan, por ejemplo, la contracción de los antagonistas o el propio peso corporal. Interviene en ello la elasticidad del sistema muscular. Cuando el sistema muscular es sometido a tensión, se produce la elongación del conjunto de elementos que lo integran, tanto los situados en serie como en paralelo. Esta acción es especialmente significativa para el CEP por presentar una alta capacidad de almacenamiento de energía elástica potencial, dada la presencia de fibras elásticas. El CEP no es el único responsable de la elasticidad muscular, aunque juegue un importante papel y, en algunos movimientos, pueda ser el responsable principal. El músculo, en estas condiciones, tenderá a recuperar la longitud de reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997). Comportamiento del Músculo Frente a la Elongación El sistema sensorial recibe información de cinco tipos principales de receptores: Mecanorreceptores, que responden a fuerzas mecánicas tales como la presión, el tacto o el estiramiento. Termorreceptores. Nociceptores. Fotorreceptores. Quimiorreceptores. Las terminaciones nerviosas libres detectan el tacto, la presión, el dolor, el calor y el frío. Por lo tanto, funcionan como mecanorreceptores, nociceptores y termorreceptores. Las terminaciones nerviosas especiales de los músculos y de las articulaciones son de muchos tipos y tienen muchas funciones, y cada tipo es sensible a estímulos específicos, estos son algunos (Wilmore, J., Costill, D., 1998): Los receptores cinestésicos articulares. Los husos musculares. Los órganos tendinosos de Golgi (OTG). Entrada sensorial: las sensaciones y el estado fisiológico son detectados por receptores sensoriales a lo largo del cuerpo. Las áreas donde terminan los impulsos sensoriales reciben la denominación de centro de integración. Aquí es donde la entrada sensorial es interpretada y transmitida al sistema motor. Estos centros de integración varían en su función (Wilmore, J., Costill, D., 1998): Las señales que se integran en la médula. Producen como respuesta un reflejo motor sencillo. Las señales que terminan en la parte inferior del tronco cerebral producen reacciones motoras subconscientes de una naturaleza más elevada y compleja. El control postural al estar sentado, de pie o moviéndose es un ejemplo de este nivel. Las señales sensitivas que terminan en el cerebelo también dan como resultado un control subconsciente del movimiento. Es el centro de coordinación, suavizando el movimiento al coordinar las acciones de los diversos grupos musculares. La motricidad fina como la gruesa parecen estar coordinados por el cerebelo en concierto con los ganglios básales. Las señales sensitivas que terminan en el tálamo comienzan a entrar en el nivel de la conciencia, y entonces comenzamos a distinguir varias sensaciones. Sólo cuando las señales sensitivas entran en la corteza cerebral podemos localizar moderadamente la señal. La corteza sensitiva primaria, localizada en la circunvalación postcentral (en el lóbulo parietal), recibe entradas sensitivas generales desde los receptores de la piel y desde los propioceptores de los músculos, tendones y articulaciones. Control Motor El impulso sensorial evoca una reacción a través de una neurona motora la cual controla el músculo esquelético. Cuando el nivel de control se desplaza desde la médula espinal hasta la corteza motora, el grado de complejidad del movimiento se incrementa desde un control reflejo sencillo hasta movimientos complicados que requieren procesos básicos de pensamiento. Respuestas motoras complejas se originan generalmente en la corteza motora del cerebro. Actividad Refleja En la médula espinal, los impulsos son integrados instantáneamente por las interneuronas que conectan las neuronas sensitivas y motoras. Un reflejo es una respuesta programada. Esta actividad refleja esta mediada por receptores que se encuentran ubicados en distintos lugares del músculo esquelético: los husos musculares y OTG. Husos musculares: El huso es una estructura cilíndrica, alargada, con su parte central más gruesa. Contiene en su interior dos o más fibras musculares transformadas y especializadas funcionalmente como mecanorreceptores de elongación. A estas fibras por encontrarse dentro del huso se les llaman intrafusales y para diferenciarlas del resto de las fibras musculares esqueléticas, a estas últimas se les llama fibras extrafusales. La parte central de la fibra intrafusal está inervada por dos tipos de axones mielínicos, que las alcanzan después de atravesar la cápsula del huso: las fibras Ia o aferentes primarias, que son las de mayor diámetro y las fibras del tipo II o secundarias, de diámetro pequeño. En el interior del huso, cada terminal Ia se enrolla alrededor de la parte central de una fibra intrafusal, formando un espiral, de ahí su nombre de terminales anulo – espirales. La parte central de la fibra es un segmento no – contráctil por lo que, cuando ésta es estirada, el espiral se distorsiona, cambio que representa un estímulo mecánico que genera en él potenciales de acción que viajan hacia el sistema nervioso central. Por eso las fibras Ia, son aferentes. acia cada extremo de la zona central, la fibra intrafusal presenta tejido contráctil, el cual está inervado por axones que vienen del sistema nervioso central y que se originan en neuronas motoras eferentes ubicadas en la médula espinal: las motoneuronas gama. Los potenciales de acción que llegan por estos axones, a las fibras intrafusales, provocan la contracción de la parte contráctil de ellas lo cual puede inducir, por estiramiento de su parte central, la generación de potenciales desde los terminales Ia. A través de las fibras Ia el sistema nervioso recibe constantemente información de grado de elongación de los diferentes músculos. A través de las fibras gama, se puede regular la sensibilidad de ese receptor de elongación. (Belmar, J., 2004). Órgano tendinoso de Golgi (OTG): Son receptores sensoriales encapsulados, a través de los cuales pasa un pequeño haz de fibras de tendones musculares. Estos órganos están situados proximalmente a las uniones de las fibras de los tendones con las fibras musculares. Entre 5 y 25 fibras musculares suelen estar conectadas con cada órgano tendinoso de Golgi. Estas estructuras son sensibles a la tensión en el complejo músculo – tendón y operan como un indicador de la intensidad del esfuerzo, su sensibilidad es tan grande que pueden reaccionar a la contracción de una sola fibra muscular. Llevan a cabo una función protectora: cuando son estimulados estos receptores inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan los músculos antagonistas. (Wilmore, J., Costill, D., 1998). Nivel de Integración del Estímulo de Estiramiento Muscular en la Elongación El estímulo de estiramiento que recibe el músculo, es integrado en diversos niveles del sistema nervioso central (SNC), dependiendo de la magnitud de este estímulo. El estímulo aferente es utilizado para elaborar una respuesta motora, tanto a nivel medular, provocando un acto reflejo pre – programado con un fin protector, como a nivel de la parte inferior del tronco cerebral y del cerebelo, manteniéndolo informado sobre la posición actual del cuerpo (a través de los propioceptores) lo cual contribuye a la mantención del equilibrio y de la postura. La información que se produce a través del estiramiento, es utilizada por el SNC, para la elaboración más efectiva de movimientos voluntarios por parte de la corteza motora primaria. En un principio esta aferencia, provocada por una maniobra de elongación muscular sub – máxima, provocaría un acto reflejo simple de protección (contracción muscular), seguido de una relajación muscular refleja mediada por el OTG si el estimulo persiste. El estímulo sensitivo asociado a esta acción (debido a los mecanorreceptores sometidos a tensión) iría hasta los centros superiores del cerebro, dándonos la percepción conciente de estiramiento. (Belmar, J., 2004; Hidalgo, E., 1993; Wilmore, J., Costill, D., 1998). FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DE LA ELONGACION MUSCULAR En una elongación muscular, son variadas las estructuras puestas en tensión; a grandes rasgos se puede decir que la elongación ocurre en el músculo y en el tejido conectivo intramuscular más que en el tendón, el cual es substancialmente más rígido que el músculo (De Deyne, P., et al. 1999). Un punto importante a destacar es que diferentes músculos presentan distintas propiedades pasivas y por ende distintas respuestas a la elongación muscular. Esto dependiendo de factores estructurales tales como el ángulo de sus fibras, la longitud de su tendón, su área transversal (Gareis, H., et al. 1992), y otros factores como el tipo de fibras que lo componen (Gajdosik, R., 1995). Una fuerza dirigida a elongar un músculo es transmitida vía tejido conectivo (perimisio, endomisio); a través de la membrana muscular (sarcolema) a los elementos no contráctiles (complejo citoesquelético o costámeros) en la línea Z. En primera instancia el estiramiento se hace a expensas del componente elástico, en serie y en paralelo. En el caso del componente en paralelo, participará sólo en la medida que la persona haga un esfuerzo consciente y logre inducir una relajación del componente contráctil. Si el componente contráctil está en reposo, permitirá que el componente en paralelo sea elongado, de lo contrario la elongación muscular se hará sólo a expensas del componente en serie y la acción se verá anulada en el componente en paralelo, por la contracción de la fibra muscular que se opondrá a la elongación. (Shrier, I., 1992). La elongación de la fibra muscular propiamente tal, comienza en el sarcómero. En la relajación que acompaña a la elongación no hay estímulos que desencadenen el proceso de la contracción (en teoría no hay puentes cruzados entre actina y miosina) por lo que no hay acortamiento del sarcómero; así los sarcómeros ubicados en serie en una fibra, permiten que ésta tenga su máxima longitud anatómica (las bandas I del sarcómero alcanzan su máxima longitud). Sin embargo a pesar de la relajación voluntaria del individuo, las proteínas contráctiles del músculo generan una resistencia inicial al estiramiento pasivo, esta resistencia es debida a la existencia de un pequeño número de puentes cruzados que están presentes incluso con el músculo relajado, los cuales se forman y se separan espontáneamente (Hill, D., 1968). Este fenómeno de la formación y separación cíclica de puentes cruzados es considerado como el responsable del comportamiento “tixotrópico” del músculo, este es un término reológico (ciencia que estudia el comportamiento de los fluidos) usado para describir el cambio en la viscosidad de un gel y su resistencia a la deformación molecular cuando es sometido a diversas fuerzas (Björklund, M., 2004). Este fenómeno ocurre también en las fibras musculares intrafusales, según esta propiedad, cualquier actividad previa a la elongación, puede incrementar o disminuir el nivel de rigidez del músculo, es decir, su resistencia pasiva a la elongación y paralelo a ello modificar la respuesta de los reflejos de estiramiento al actuar también sobre las fibras intrafusales (Hutton. S., 1992). Este puede ser un posible mecanismo que explique cómo técnicas que solicitan la contracción muscular previa a la elongación podrían aumentar el rango articular. Otro punto importante a considerar es que no todos los sarcómeros se estiran en la misma medida, es decir, que cuando un músculo es estirado, el estiramiento no es uniforme en toda la longitud. Los sarcómeros próximos a los tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcómeros situados en la parte central de un músculo. (Alter, M., 1996). Fundamentos Neurofisiológicos de la Elongación Muscular Ley del todo o nada: si un estímulo (por ejemplo una elongación) satisface el umbral, para generar el potencial de acción, se iniciará un impulso nervioso a través del axón, produciendo la estimulación de toda la fibra. El nervio tiene dos medios por los cuales puede transmitir información sobre el estiramiento de intensidades diferentes. Primero: puede transmitir la sensación de estiramiento sobre un número variable de fibras nerviosas, esto es la llamada suma espacial, por consiguiente la intensidad del estiramiento puede ser incrementada aumentando el reclutamiento de órganos receptores. Segundo: el nervio puede transmitir cantidades diferentes de impulsos de estiramiento por unidad de tiempo sobre la misma fibra. Cuanto más intenso sea el estímulo de estiramiento, mayor será la frecuencia del impulso, esto es la llamada suma temporal. (Alter, M., 1996). Proceso de Excitación del Huso Muscular El huso se estimula y responde (despolarización de la terminación sensitiva) cuando el músculo en el que se encuentra es estirado pasivamente. También responde cuando, por control del circuito medular gamma, las fibras musculares intrafusales son contraídas, lo cual desencadena un estímulo en el aparato ánulo – espiral, que viaja a la médula, penetra por sus astas posteriores y allí hace sinapsis con las neuronas motoras alfa que inervan a las fibras extrafusales del propio músculo del cuál procede el estímulo, como también de sus sinérgicos, facilitando su acción. Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena Cuando la intensidad de estiramiento sobre un tendón excede un determinado punto crítico, se produce un reflejo inmediato que inhibe a las neuronas motrices del asta anterior que inervan al músculo. Como consecuencia de ello el músculo se relaja y la tensión excesiva es eliminada. Esta reacción es posible sólo debido a que el impulso de los órganos tendinosos de Golgi es lo bastante potente como para eliminar los impulsos excitatorios que provienen de los husos musculares. Esta respuesta de relajación frente a un estiramiento intenso es llamada reflejo miotático inverso o inhibición autógena. Este reflejo puede explicar un fenómeno interesante que se produce cuando se intenta mantener una posición de estiramiento que desarrolle una tensión máxima: es decir, súbitamente se llega a un punto en que la tensión desaparece y el músculo puede ser estirado aún más. (Alter, M., 1996). EFECTO INMEDIATO DE LA ELONGACION SOBRE LAS PROPIEDADES DEL MUSCULO ESQUELETICO (SHORT TERM EFFECTS) Estudios realizados demuestran que el incremento en el rango articular posterior a las técnicas de elongación, se debe a que estas disminuyen la viscoelasticidad del músculo, y a la vez aumenta la compliance o distensibilidad de éste (Fowles, J., Sale, D., 2000; Shrier, I., 1999). La compliance se define como el recíproco de la rigidez (stiffness); matemáticamente es igual al cambio de la longitud que ocurre en un tejido, dividido por la fuerza aplicada para alcanzar el cambio de longitud (Shrier, I., 2002). Cuando hablamos de la viscoelasticidad del músculo nos referimos a la presencia de un comportamiento elástico y a la vez un comportamiento viscoso, ambos tienen influencia sobre la resistencia pasiva que el tejido presenta. El concepto elástico hace relación con una propiedad del tejido muscular en el cual, al presentar un cambio de longitud para una fuerza dada, éste volverá a la longitud original inmediatamente después del cese de la fuerza; este efecto no es dependiente del tiempo, contrariamente a lo que ocurre con las sustancias viscosas, que presentan fluido y movimiento dependientes del tiempo. En una deformación plástica en cambio, el material o tejido se mantiene deformado permanentemente incluso después del cese de la tensión. El comportamiento viscoso por su parte, experimentalmente produce lo que es llamado el deslizamiento o “creep” que es una de las propiedades viscosas del músculo, este deslizamiento se produce si la fuerza o tensión se mantiene constante en un tejido, el cual va progresivamente aumentando de longitud. Otra propiedad viscosa es la denominada “relajación por estrés” en la cual la tensión del tejido disminuye cuando la longitud de este se mantiene constante (Hutton, S., 1992). Esta relajación por estrés fue observada in vivo en la musculatura isquiotibial por Magnusson et al. (1992). La “histéresis” es el grado de relajación que experimenta un tejido durante la deformación y el desplazamiento; si se exceden las limitaciones físicas y mecánicas del tejido, se produce una lesión (Prentice, W., 1997). Todas estas propiedades expuestas nos permiten entender en parte como actúa o como afecta la elongación muscular sobre el músculo, los tejidos conectivos que lo rodean y al tendón. Figura 4. Figura 4 Modelo mecánico del músculo: Un material viscoelástico se suele definir como un fluído que presenta propiedades intermedias entre un sólido perfectamente elástico y un fluido perfectamente viscoso. Esta situación tiene una analogía con este dispositivo mecánico, en donde la relación entre esfuerzo y deformación sobre esta estructura viscoelástica se asemeja a la que habría en un sistema constituido por un resorte más un amortiguador (un cilindro sumergido en un fluido viscoso). El desplazamiento de todo el sistema se hace a expensas de vencer la resistencia del resorte y del amortiguador. El componente elástico esta dado por el resorte, el cual al ser sometido a una fuerza externa se deforma hasta cierto punto y vuelve a su longitud de reposo luego del cese de la fuerza, mas allá de este punto se produce una deformación permanente del sistema (limite elástico). La deformación del resorte es independiente del tiempo de aplicación de la fuerza. En el músculo esta parte del sistema estaría representado por los componentes elásticos en serie y en paralelo como también en parte por el sistema contráctil, los cuales representan una resistencia fundamentalmente elástica a la elongación muscular debido a su composición molecular. En el caso del amortiguador, el desplazamiento que se produce es proporcional al tiempo de aplicación de la fuerza, a su vez la vuelta a su longitud de reposo tiene un componente que es mediado por el tiempo. En el músculo esta estructura estaría representada principalmente por el sistema contráctil del músculo, fibras musculares, sarcolema y el sarcoplasma, los cuáles actuarían de cierta forma como el componente viscoso de toda esta estructura. Mecanismos Subyacentes a los Cambios Inmediatos del Rango Articular La resistencia a cualquier movimiento, ya sea pasivo o activo, puede estar dada por cualquiera de las siguientes restricciones (Hutton, S., 1992): Restricciones neurogénicas: por ejemplo: control voluntario y reflejo sobre el grupo muscular a elongar. Restricciones miogénicas: propiedades resistivas pasivas y activas del músculo a elongar. Restricciones articulares: las estructuras que rodean a la articulación como la cápsula y ligamentos generan fuerzas que se oponen al deslizamiento de las superficies articulares. Restricciones de la piel y tejido conectivo subcutáneo. De los cuatro tipos de restricciones, sólo en el nivel uno y dos, la elongación juega un rol preponderante, ya que esta actúa directamente sobre el tejido muscular por una acción mecánica de la fuerza externa, como también a nivel neurológico en el sistema nervioso central y periférico, que involucra el control voluntario del sujeto durante la relajación, que se necesita previa a la elongación. La elongación puede incrementar la extensibilidad de los tejidos blandos a través de 3 mecanismos: Deformación viscosa: cambios en las propiedades viscoelásticas, explicadas anteriormente, que corresponde a un fenómeno mecánico que probablemente puede ser revertido en minutos u horas. Alteración de la percepción de estiramiento: en este caso el individuo es capaz de tolerar cada vez mayores tensiones durante la elongación, esto debido a mecanismos que serán explicados más adelante. Adaptaciones estructurales: cambios en la estructura muscular frecuentemente asociados a protocolos de elongación prolongados en el tiempo. El aumento inmediato del rango articular post elongación ha sido confirmado por estudios que han utilizado protocolos de elongación pasiva y elongación a través de FNP. (López, C., Fernández A., 1995; Wiemann, K., Klee, A., 1992; Hernandez, P., et al. 2005). Relación Elongación – Fuerza Diversos estudios (Condon, S., Hutton, R., 1987; Cramer, J., et al. 2004; Evetovich, T., 2003; Fowles, J., Sale, D., 1996; Fowles, J., Sale, D., 2000) se han realizado para determinar la relación existente entre elongación y fuerza muscular, obteniéndose resultados contradictorios. Los estudios más recientes indican que las elongaciones musculares reducen la fuerza en todas sus variantes, así como también el rendimiento deportivo inmediatamente después de su aplicación (Figuras 5, 6 y 7). Wiemann y Klee (1992) desarrollaron un estudio en el cual deportistas realizaron 15 minutos de elongación de extensores y flexores de cadera entre sprints de 40 m., el desempeño empeoró alrededor de 0.14 s, mientras que el grupo control, que en vez de elongaciones realizó un trote suave de 15 minutos entre los sprints mejoró su tiempo en alrededor 0.03 s. Gullich y Schmidtbleicher (2000) trataron de explicar la reducción del rendimiento en el salto alto inmediatamente después de un protocolo de elongación, esta reducción se mantuvo luego de 30 minutos debido a una disminución en la activación neural de los músculos. De acuerdo a ellos, una rutina de elongación provocaría una disminución en la velocidad y la fuerza de un músculo. En el estudio de Fowles y Sale (2000) se recrearon condiciones de elongación para los plantiflexores de tobillo, se observó que efectivamente después de aplicado un protocolo de elongación, la tensión pasiva del músculo disminuía, así como la longitud del músculo aumentaba. En cuanto a la contracción voluntaria máxima, el grupo experimental obtuvo valores de fuerza 28% menores al grupo control. Esta disminución de la fuerza se atribuyó a diversos factores, algunos relacionados con el músculo propiamente tal, como también factores relacionados con la activación neural de éste. Entre los factores relacionados con el músculo, se pueden mencionar cambios en la relación longitud – tensión y la deformación plástica del tejido conectivo, las cuales son fundamentales a la hora de generar una fuerza máxima. En lo concerniente a la relación longitud – tensión se ha demostrado a través de estudios de ultrasonografía que la elongación muscular produce un aumento de la longitud del vientre muscular, no así del tendón. Esto podría explicar en parte la disminución de la fuerza ya que el músculo podría haberse encontrado en una parte de la curva longitud – tensión menos óptima para la generación de fuerza. Por otro lado si la matriz extracelular de colágeno, parte fundamental en la producción de la fuerza del músculo (Street, S., 1983), se viera afectada por un sobre – estiramiento que alcanzara el límite de deformación plástica, la capacidad de ésta de generar la presión interna necesaria para la contracción se perdería y por lo tanto la contracción seria menor. (Magnusson, S., et al. 1996). Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, las fuentes metabólicas son depletadas cada vez más, lo que significa que la fuerza máxima capaz de ejercer un músculo disminuye repetición tras repetición, como resultado de esto la tensión a la que se ven sometidas las distintas estructuras musculares es cada vez menor. En cambio en una rutina de elongación la tensión en las estructuras musculares aumenta, ya que la tensión que tolera el individuo es cada vez mayor por la adaptación de los receptores de dolor, lo cual se traduce en cada vez mayores amplitudes de movimiento. Esto puede provocar que el individuo pueda alcanzar o sobrepasar el límite máximo de carga para las estructuras pasivas del músculo, es decir, provocar un microtrauma sin tener ninguna sensación de ruptura muscular, lo que traería consigo una disminución de su rendimiento. La literatura demuestra (Shrier, I., 2004) que leves aumentos de longitud, de aproximadamente el 20% de la longitud de reposo de las fibras puede causar un daño en las fibras musculares, resultando en una disminución de la fuerza. Los factores relacionados con la activación neural del músculo se relacionan principalmente con la activación del órgano tendinoso de Golgi, mecanoreceptores y nociceptores. Cuando se activa el OTG en una elongación muscular, se inhibe la activación del músculo agonista, lo que se traduce en una menor producción de fuerza neta, sólo una elongación muy intensa puede activar este reflejo (Hill, D., 1968). Los mecanoreceptores (tipo III aferente) y los nociceptores (tipo IV aferente) por su parte, pueden reducir la conducción hacia el SNC. (Bigland – Ritchie, B., 1992; Mense, S., Meyer, H., 2000). Así como encontramos estudios que indican que la elongación muscular es perjudicial para la generación de la fuerza, existen diversos estudios por su parte, que señalan que un protocolo de elongación mejora el rendimiento muscular. Estos estudios se basan en pruebas más bien funcionales que analíticas al momento de evaluar el desempeño muscular (Figuras 5, 6 y 7). El principio en el cual se basan la mayoría de estos estudios, es que la elongación muscular, entre otras cosas, disminuye la viscoelasticidad del tendón y el músculo (Magnusson, S., 1992; Kubo, K., Kanehisha, H., 2001), lo que disminuye la rigidez (stiffness) de éste, dando como resultado un menor requerimiento de energía para mover el miembro, por lo que con una misma cantidad de energía, la fuerza y la velocidad de la contracción resultante puede estar incrementada. Cacchi et al. en el año 1987 realizó una investigación en la cual estudiantes universitarios realizaban tres test: squat jump, salto vertical con contramovimiento y el power test en 15´´, en un primer momento estos test se desarrollaron sin la aplicación de ningún tipo de elongación y posteriormente con la aplicación, primero de elongación pasiva y después de elongación con FNP. En los individuos examinados se advirtió una influencia positiva de los protocolos de elongación, las mejorías más altas en promedio se registraron después de la aplicación de elongación por FNP. Otro estudio realizado por Worrel et al. en 1994 observó experimentalmente un aumento del torque máximo isocinético post elongación. Este estudio se realizó en 19 sujetos sometidos a dos técnicas de elongación de isquiotibiales: pasiva asistida y con FNP, luego de esto se midió el rango articular y el torque isocinético máximo. Como resultado no hubo una diferencia significativa en los ROM entre ambas técnicas de elongación, sin embargo, el torque máximo alcanzado después de ambos protocolos de elongación fue considerablemente mayor al torque máximo basal, con valores de aumento de + 21.3% para la elongación pasiva y de + 25.7 para la elongación con FNP, estos valores fueron alcanzados en condiciones de contracción excéntrica a 60º y a 120º por segundo y concéntrica solo de 120º por segundo. Figura 5. MVC isométrica de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extraído de Shrier (2004). Figura 6. Torque isocinetico de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extraído de Shrier (2004). Figura 7. Altura del salto estático y con contramovimiento de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extraído de Shrier (2004). EFECTO A LARGO PLAZO DE LA ELONGACION SOBRE LAS PROPIEDADES DEL MÚSCULO ESQUELETICO (LONG TERM EFFECTS) Antes de comenzar a analizar los efectos a largo plazo de la elongación sobre el músculo esquelético, conviene aclarar los mecanismos a través de los cuales estos efectos se producen. Las preguntas en este caso serian: ¿Qué significa que una técnica produzca efectos a largo plazo? ¿Puede un programa de entrenamiento de la flexibilidad provocar efectos duraderos en el tiempo? ¿Qué cambios a nivel neuromuscular queremos lograr cuando aplicamos un programa de entrenamiento de la flexibilidad?. Respondiendo a estas preguntas podemos decir que los efectos a largo plazo involucran todos aquellos cambios, observables o no, a nivel neuromuscular, producto de un entrenamiento sistemático de la flexibilidad muscular. Por lo general una sesión de entrenamiento tiene una duración aproximada de 10 a 20 minutos en la cual se ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cada una, todo esto dependiendo en primer lugar del grupo muscular que se este elongando, del objetivo y del tipo de elongación especifica para cada deporte, del periodo de entrenamiento en el cual se encuentre, del nivel de actividad del individuo y de la intensidad a la cual se este realizando la elongación, ya sea maximal o submaximal. Un programa de entrenamiento de la flexibilidad se define como un programa regular de ejercicios, deliberado y planificado, que puede aumentar progresiva y permanentemente el ROM utilizable de una articulación o serie de articulaciones en un período determinado (Alter, M., 2004). Experimentalmente se ha demostrado que existen cambios de tipo anatómico morfológico y molecular en distintos niveles, ya sea el tejido muscular propiamente tal, como en sus cubiertas conectivas, tendón e incluso a nivel de receptores nerviosos periféricos: huso muscular, OTG y receptores de dolor. En la practica todos estos cambios involucran una deformación permanente o deformación “plástica” del tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca fundamentalmente es provocar una deformación que perdure en el tiempo, que mantenga los niveles de extensibilidad muscular dentro de los rangos requeridos para el deporte especifico o simplemente para estar dentro de rangos no patológicos de extensibilidad o distensibilidad muscular. Esta teoría de la deformación plástica del tejido y el modelo mecánico que se ha propuesto del músculo, falla al explicar el porque de estas deformaciones, ya que el tejido muscular a diferencia de tejidos inertes tiene la capacidad de modificar sus propiedades físicas de acuerdo a una serie de factores explicados anteriormente (sexo, edad, calentamiento previo, etc.). Este tejido que se podría denominar como un “tejido dinámico”, puede alterar sus características viscoelásticas de forma semipermanente con la aplicación repetida y sistemática de técnicas de elongación, a su vez si un músculo que se encuentra teóricamente en su longitud optima, no es sometido a cargas que mantengan este grado de extensibilidad, puede, producto de su misma tendencia a recuperar o volver a su longitud inicial, llevar a un acortamiento patológico del vientre muscular. En resumen, no es posible lograr a una deformación netamente plástica del músculo que perdure indefinidamente en el tiempo, por esta razón la flexibilidad es considerada como un “ente” dinámico que varia de acuerdo a muchos factores, entre los cuales destaca el entrenamiento sistemático, ordenado y planificado de la flexibilidad. Los efectos a largo plazo de la elongación o mejor dicho de un programa de entrenamiento de la flexibilidad, han sido estudiados ampliamente por distintos investigadores, con la dificultad intrínseca que conlleva evaluar y realizar un seguimiento a largo plazo de una cualidad tan especifica y variable como lo es la flexibilidad. Al igual que en un evento único y agudo de elongación, los programas de entrenamiento traen consigo diversos cambios estructurales, anatómicos y morfológicos en el sistema muscular, dentro de los cuales destaca un cambio semipermanente en las características viscoelásticas del músculo que ya analizamos en la sección anterior. Actualmente se ha propuesto que existe un aumento del rango articular por la formación de nuevos sarcomeros en la fibra muscular (De Deyne, P., 2001), esta innovadora hipótesis esta basada en nuevos mecanismos biomecánicos, neurológicos y moleculares que tendrían como consecuencia la mofibrilogenesis (formación de nuevos sarcomeros). Los mecanismos biológicos y moleculares consecuentes a la aplicación de una elongación pasiva sobre un músculo, aparentemente son conocidos. La transmisión de la fuerza se produce a través de una cadena de interacciones entre proteína y proteína, dando lugar a una cascada de señales biológicas intra e intercelulares lo que finalmente provocaría la miofibrilogenesis. Los mecanismos propuestos son los siguientes: 1) La fosforilación de proteínas integrales de la membrana asociadas al citoesqueleto. Las integrinas son moléculas integrales de la membrana asociadas con el espacio intra y extra celular, este hecho, junto con el que se encuentran presentes en la fibra muscular en asociación a los costameros y la unión miotendinosa, podría indicar que juegan un rol preponderante en la transducción de la fuerza. La estimulación mecánica del músculo activa enzimas específicas (kinasas: tirosina kinasas y posiblemente serina/treonina kinasas), y subsecuentemente activa una cadena de segundos mensajeros que por ahora no es conocida en detalle, este mecanismo ha sido estudiado en los fibroblastos cardiacos y se encuentra actualmente en estudio un mecanismo similar en respuesta a la elongación pasiva del músculo. 2) La secreción selectiva de factores de crecimiento regulada por mecanismos paracrinos y autocrinos. Los factores de crecimiento son moléculas secretadas por las células y tiene una potente actividad biológica, estos factores por lo general, estimulan la proliferación celular; en el caso específico del músculo, estas moléculas estimularían la división de células satélites de la fibra muscular, la adición de mas sarcomeros seria el resultado de la proliferación de estas células satélites, las cuales se conjugarían con las células prexistentes. 3) Cambios en el flujo intracelular de iones producto de la apertura de canales iónicos que se activan por la elongación de la fibra. La transmisión de un estimulo mecánico daría lugar a cambios en el flujo iónico, por la apertura de canales mecanosensibles (cambios similares a los que se producen en las células del oído interno). Las características electrofisiológica de estos canales iónicos esta bastante bien documentada, pero su función especifica en el músculo aun permanece en duda. Todos estos conceptos se encuentran aun en estudio, formando la línea mas reciente de investigación en torno a los efectos a largo plazo de la elongación muscular. Guissard N. y Duchateau el 2004 investigaron sobre los cambios en las propiedades neuromusculares del músculo con una programación del entrenamiento de la flexibilidad, en este estudio se demuestra claramente y en concordancia con la mayoría de la investigaciones contemporáneas que existen cambios significativos en el ROM posterior a la aplicación de un protocolo de elongación a largo plazo. El estudio concluye que estos cambios fueron debidos a una disminución de la “stiffness” del músculo. Con respecto a la contracción máxima voluntaria (MVC) no se encontraron cambios que permitan determinar la influencia de este protocolo sobre la fuerza máxima. Algunos de los mas recientes estudios nos muestran que los efectos a largo plazo de la elongación muscular disminuyen la viscosidad y la histéresis del músculo, sin provocar cambios en la stiffness a nivel del tendón (Kubo, K., Kanehisha, H., 2001). Wilson (1994) por su parte, encontró un incremento en la fuerza de contracción concéntrica del músculo no viéndose afectada la contracción excéntrica. En cuanto a pruebas funcionales, en la cual se observan ciclos de alargamiento – acortamiento del músculo (SSC: Stretch - Shortening Cycle), como lo son pruebas de salto con contramovimiento y esprints, se observó un aumento de la compliance y un incremento en el rendimiento en estas pruebas. A modo de anécdota, y para aportar mas antecedentes en el área practica de nuestro análisis, tenemos la experiencia de Carl Dietz, entrenador olímpico principal, especializado en el entrenamiento de la fuerza de la Universidad de Minnesota, acerca de un jugador de básquetbol con el que trabajo recientemente y que es relevante para esta discusión (Dietz, C., 2006). El novato alero vino muy bien entrenado y tenía una muy buena “flexibilidad” (era capaz de realizar un abdución de caderas formando un ángulo de 180° entre ambas), resultado del programa intenso y completo de entrenamiento de la flexibilidad que siempre realizaba. Los entrenadores comentaban que este jugador carecía de un “primer paso” y que su explosividad y su destreza para cambiar de dirección no eran tan buenas como lo sugería su puntuación en el Pro Agility Test. La participación en un programa intenso para el entrenamiento pliométrico y de la fuerza de tres meses de duración no tuvo efectos. El entrenador Dietz le dio instrucciones al jugador para que discontinuara los intensos entrenamientos de la flexibilidad. Los entrenadores del equipo de básquetbol no sabían de este cambio en la rutina de entrenamiento del jugador y luego de tres o cuatro meses comentaban acerca de la remarcable mejora en su paso y en su explosividad. Su puntuación en el Pro Agility Test también mejoró. Obviamente esto es solo un reporte anecdótico y pueden existir múltiples razones para las dramáticas mejoras observadas en el jugador, pero ciertamente es un interesante antecedente acerca de los posibles efectos que provoca un programa de elongación sobre el rendimiento deportivo. Figura 8. MVC isométrica de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios aparecen divididos de acuerdo a la técnica de elongación utilizada (FNP o Pasiva a.). Extraído de Shrier (2004). Figura 9. Torque isocinetico de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios aparecen divididos de acuerdo a la velocidad de la evaluación isocinetica. Extraído de Shrier (2004). EFECTOS DE LA ELONGACION SOBRE LA PREVENCION DE LESIONES MUSCULO ESQUELETICAS Y EL DOLOR MUSCULAR POST EJERCICIO (DOMS) Prevención de Lesiones Un punto muy discutido y a la vez poco estudiado, es el efecto de la elongación muscular a corto, mediano y largo plazo sobre las lesiones musculares. Una práctica casi universal entre los deportistas y las personas que realizan actividad física es el ejercicio pre competitivo, con el fin principalmente de preparar al sistema neuromuscular para la exigencia posterior. Por lo general este tipo de ejercicio pre competitivo consta de: Una actividad aeróbica de relativamente baja intensidad diseñada para aumentar la temperatura del músculo y preparar al sistema cardiovascular. (por ejemplo, un trote suave). Actividades de corta duración pero de una intensidad relativamente alta, con el objetivo de preparar al sistema neuromuscular para la actividad (por ejemplo, carreras cortas a velocidad máxima o submáxima). Elongación muscular, especialmente enfocada en los grupos musculares que tendrán participación en la actividad a realizar. La pregunta en este caso seria ¿Puede la elongación muscular como parte de una rutina de calentamiento previo al ejercicio disminuir las posibilidades del individuo de sufrir una lesión de tipo muscular? Un clásico estudio realizado por investigadores del Kapooka Health Centre, la Universidad de Sydney y Charles Sturt University (Rudski, S., 1997), investigo los efectos de un protocolo de elongaciones previas al ejercicio intenso en los miembros inferiores, en un periodo de 11 semanas, en 1568 reclutas de la armada entre los 17 y los 35 años de edad, que se encontraban cursando su periodo de instrucción básica. A pesar de que éstos sujetos no son necesariamente deportistas de elite, si son sometidos a un programa bastante rígido y sistemático de entrenamiento durante su instrucción y además presentan una alta taza de lesiones músculo esqueléticas de miembros inferiores. Teóricamente, si un protocolo de elongación tuviera algún efecto sobre la incidencia de lesiones, se podría esperar ver algún efecto en este grupo de individuos. Como parte de la metodología de este estudio los individuos fueron separados en dos grupos: uno con los que fueron sometidos al protocolo de elongación y el segundo grupo los cuales no fueron sometidos a este programa. Los investigadores decidieron ocupar un protocolo de elongación usado por la gran mayoría de atletas en sus actividades precompetitivas: 20 segundos de elongación muscular pasiva asistida para cada grupo muscular del miembro inferior (Gastrocnemio, Soleo, Isquiotibiales, Cuadriceps, Flexores de cadera y Aductores). Los resultados de este estudio indicaron que no hubo diferencia significativa en la incidencia de lesiones entre los dos grupos en estudio. Varios estudios similares en distintos grupos de individuos concuerdan con estos resultados, de acuerdo a esto cabe preguntarse ¿A través de que mecanismo probable la elongación muscular podría proteger al individuo de una lesión?. Los principales autores que defienden a la elongación como una herramienta útil para la prevención de lesiones, señalan el hecho de que la elongación muscular provoca una disminución de la “stiffness” o rigidez del músculo, de forma directa, vía cambios en las propiedades viscoelásticas del músculo, e indirectamente, a través de la inhibición refleja de este, disminuyendo la cantidad de puentes cruzados entre actina y miosina. Estos cambios en la rigidez del músculo provocan un aumento en el rango de movimiento de las articulaciones, disminuyendo la tensión a la que se ven sometidos los tejidos, lo cual, es lo que teóricamente podría disminuir el riesgo de lesión. Esta disminución podría ser a nivel local (en el músculo mismo que es elongado); como también a distancia del músculo elongado (disminuye el riesgo de lesión en un músculo o articulación que no fue directamente sometido a elongación). A pesar de estos argumentos, las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos de estos conceptos. En primer lugar la flexibilidad muscular debe diferenciarse del rango de movimiento; existen muchos individuos los cuales tiene un excelente rango de movimiento a pesar de no tener un entrenamiento regular o nulo de la flexibilidad, por otro lado tenemos a las personas que entrenan programada y sistemáticamente esta cualidad física, sin embargo no presentan grandes rangos de movimiento articular. De la misma, forma las tasas de incidencia en lesiones deportivas en personas con diferentes rangos de amplitud de movimiento, tal como lo demuestran algunos estudios que correlacionan la mayor amplitud de movimiento articular con una menor incidencia de lesiones, no se relacionan directa y únicamente con el efecto de la elongación muscular sino que con los cambios y variaciones propias de los tejidos entre individuos, como por ejemplo, la anatomía del músculo, el grado de hipertrofia, la propiocepción etc. En segundo lugar, y de acuerdo a algunas investigaciones, el efecto de la elongación muscular antes del ejercicio, podría tener efectos distintos que en cualquier otra circunstancia, por ejemplo, posterior a la actividad física o como parte de una sesión de entrenamiento de la flexibilidad, es decir, realizar un estudio que correlacione la incidencia de lesiones musculares con la elongación muscular previa a la ejecución de una rutina de ejercicios, no es cien por ciento concluyente, ya que el efecto de la elongación como parte de un programa a largo plazo de la flexibilidad aun no se ha demostrado. Dolor Muscular Post-ejercicio En una creencia común se ha transformado el concepto de que la elongación muscular posterior al ejercicio reduce el dolor muscular denominado como DOMS (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). El DOMS se define como la sensación de dolor o disconfort a nivel del músculo que se produce dentro de las primeras 24 a 72 horas después de realizada una actividad física y que por lo general se mantiene luego de 3 a 4 días. Las más recientes investigaciones han aclarado la cadena de acontecimientos que llevan a provocar el DOMS. El daño a la ultra estructura del músculo y el tejido conectivo provocada fundamentalmente por el ejercicio excéntrico, conduciría a la destrucción de proteínas del tejido muscular, y como consecuencia un proceso inflamatorio y un aumento de la temperatura local, esto activa los receptores de dolor causando la sensación dolorosa característica de este fenómeno. (Cheung, K., et al. 2003). Es bueno recordar que el DOMS esta íntimamente ligado a la capacidad del atleta para tolerar cargas excéntricas, por lo tanto una rutina de elongación antes durante o después del entrenamiento no tendría ningún efecto en prevenir y/o aliviar este dolor. (Johansson, P., 1999). METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Entendiendo a la flexibilidad como una capacidad psicomotora compleja, cuya responsabilidad exclusiva es la reducción de la resistencia que los distintos tejidos ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, se deduce con cierta claridad que es precisamente la naturaleza de la composición histológica de las estructuras limitantes, en cada articulación y para cada movimiento particular de nuestro aparato locomotor, la que determinará su metodología específica de abordaje (Di Santo, M., 2001). El uso de la elongación muscular en educación física y en la actividad deportiva, como mencionamos anteriormente esta basada fundamentalmente en mitos y creencias mas que en una evidencia y un conocimiento científico claro. En este apartado analizaremos diversas investigaciones y mostraremos como se puede indicar y aplicar la elongación muscular de acuerdo a los criterios actuales de tiempo de duración, frecuencia, intensidad y tipo de elongación. Tipo Los cuatro principales tipos de elongación son: elongación pasiva asistida, elongación activa, elongación balística y la elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). En un tema bastante controversial se ha convertido el determinar cual de estos tipos de elongación es más efectivo en la práctica. Las investigaciones concluyen que la elongación balística es la que presenta un mayor riesgo de provocar una lesión en su ejecución, debido a que genera grandes cargas a nivel de la unidad músculo tendinosa; además no induce a cambios permanentes en el ROM. Por estas razones esta claramente contraindicada en la mayor parte de los casos. No es fácil determinar la mejor técnica de elongación, ya que cada una presenta sus puntos a favor y en contra de acuerdo a las condiciones en que estas son aplicadas. La elongación activa es bastante efectiva en situaciones en las cuales hay un gran número de individuos sin una supervisión personal de la técnica y en donde la eficiencia en términos de tiempo es prioritaria. La elongación muscular pasiva asistida y con FNP es muy eficiente cuando se cuenta con personal entrenado en la aplicación de estas técnicas y el trabajo es individualizado. Las más recientes investigaciones indican que las técnicas de elongación con FNP son las que provocan un mayor aumento en el ROM (Magnusson, S., et al. 1996; Prentice, W., 1997; Handel, M, et al. 1997; Davis, D., et al. 2005; Hernández, P., et al. 2005). En general el tipo de técnica a utilizar varía fundamentalmente de acuerdo a la situación que se presente, la cantidad de individuos, y la cantidad de personal entrenado en la aplicación de estas técnicas. Intensidad La elongación muscular, como cualquier otra forma de entrenamiento presenta potenciales efectos perjudiciales si los estímulos son entregados de una manera incorrecta, principalmente a nivel de la unión musculotendinosa en la cual se puede observar un debilitamiento estructural agudo posterior a la aplicación incorrecta de técnicas de elongación, es por esta razón que la intensidad de la elongación debe ser prescrita con sumo cuidado. La aplicación de una elongación muscular debe tener en cuenta factores tales como la velocidad y la fuerza con la cual se aplica tomando en cuenta las propiedades viscoelásticas del músculo. La intensidad de la elongación se determina principalmente a través de la sensación subjetiva del individuo al momento de realizar la acción y como premisa fundamental se debe velar por nunca sobrepasar los limites del dolor, es decir, debe ser una sensación clara y localizable de tensión muscular sin llegar nunca al dolor de ningún tipo. (Hernández, P., et al. 2005). La intensidad apropiada debe alcanzarse de forma lenta y constante, esto debe ser transmitido a los deportistas como elongar “solo hasta el punto de tensión” o “elongar hasta justo antes del límite del dolor o disconfort”. Tiempo La extensión de una sesión de elongación va a depender del músculo o grupo muscular a elongar, del objetivo que se busque dentro de la flexibilidad y de variables relacionadas con la técnica en si. Estas variables son: el momento en el cual se aplica la elongación muscular dentro de una sesión de entrenamiento, el tiempo de mantención de la fuerza tensil y de el número de repeticiones de cada elongación. En relación a la primera de estas variables, podemos decir que la fase inicial del calentamiento previo no es el momento mas indicado para la aplicación de la elongación muscular si el objetivo que se busca es aumentar el ROM, ya que una unidad musculotendinosa (UMT) “fría” es notablemente mas “rígida” y susceptible a lesionarse que una UMT en un músculo que ha sido sometido a una actividad previa que aumente la temperatura del músculo (Noonan, T., et al. 1993; Safran, M., et al. 1989; Sapega, A., et al. 1981). El aumento de la temperatura se cree que permite disminuir la cantidad de puentes cruzados glicoproteicos en el colágeno de los tejidos conectivos, lo cual permitiría una elongación permanente de la UMT (Sapega, A., et al. 1981). Por seguridad y eficiencia la elongación muscular se debería llevar a cabo de preferencia durante la fase de vuelta a la calma del entrenamiento. El tiempo durante el cual la tensión debe ser aplicada es un punto muy controversial y a la vez fundamental para determinar la eficiencia de un protocolo de elongación muscular. En base a la más reciente investigación sobre el tema en animales y humanos se recomienda que la elongación debe ser mantenida entre 15 y 30 segundos (Anderson, B., Burke, E., 1991, Zachazewski, J., et al. 1996; Davis, D., et al. 2005). Menor cantidad de evidencia científica existe con respecto a la cantidad de repeticiones que deben ejecutarse en una serie de elongaciones, estudios en animales muestran que solo existe un aumento significativo de ROM durante las 4 primeras repeticiones de una serie. El American College of Sports Medicine (ACSM) e investigaciones recientes (Knudson, D., 1995; Bennell, K., et al. 1999; Evetovich, T., et al. 2003; Davis, D., et al. 2005), recomiendan de tres a cinco repeticiones para cada serie de elongación en un músculo o grupo muscular determinado. Frecuencia La flexibilidad, al igual que la resistencia cardiovascular se pierde rápidamente sin un entrenamiento sistemático (Wilmore, J., Costill, D., 1998; Bandy, W., et al. 1998). Numerosos estudios realizados en animales y humanos han documentado el comportamiento del sistema neuromuscular frente a la elongación. Magnusson (1998), encontró que hubo una disminución significativa del stiffness y la tensión pasiva ejercida por el músculo luego de un protocolo de elongación, sin embargo, estos valores retornaron a su condición basal luego de una hora. En cuanto al entrenamiento a largo plazo, los avances alcanzados en relación al ROM pueden perderse en parte luego de una semana sin entrenamiento (Tanigawa, M., 1972; Starring, D., et al. 1988; Spernoga, S., et al. 2001), desafortunadamente existen muy pocos estudios en relación a este tema, sin embargo, y en base a la revisión bibliográfica y los estudios mas recientes se puede recomendar que la elongación muscular debería realizarse por lo menos tres veces por semana, e idealmente todos los dias y/o posterior a toda sesión de entrenamiento físico deportivo. Tipo Modalidades de elección preferente son las técnicas de elongación pasiva asistida, elongación activa y con FNP Frecuencia Por lo menos tres veces por semana, idealmente todos los días y/o después de cada entrenamiento. Intensidad Elongar lentamente el vientre muscular y mantener en la posición utilizando la menor tensión que se requiera para mantener el segmento en el lugar deseado. Tiempo 4 a 5 series, con mantención entre 15 a 30 segundos para cada grupo muscular. Tabla 1. Recomendaciones sobre entrenamiento de la flexibilidad basadas en la evidencia científica reciente. CONCLUSIONES Como hemos revisado en este manuscrito, la flexibilidad es una cualidad física extremadamente compleja, que involucra múltiples sistemas y formas de trabajo, sin embargo, y a modo de resumen existen ciertos lineamientos bastante claros a la hora de poner en práctica ya sea un programa de entrenamiento o una sesión única de flexibilidad. Podemos decir que la elongación muscular de alta intensidad, es contraproducente como preparación para la actividad física, ya que disminuye la taza de producción de fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica. Un programa de entrenamiento sistemático de la flexibilidad nos entrega por otra parte ciertos beneficios, que deben valorarse de acuerdo al tipo de actividad muscular que se realice, ya sea en contracciones musculares puras, pruebas funcionales, actividades aeróbicas o ciclos de estiramiento-acortamiento (SSC). En torno a estos tópicos se requiere muchas más investigación científica que especifique e investigue, los efectos de protocolos de elongación en cada una de estas situaciones. Referente al riesgo de lesiones, no existe una evidencia científica clara que demuestre que la elongación muscular a corto mediano o largo plazo tenga alguna incidencia sobre la probabilidad de lesionarse. Una investigación más detallada y controlada en torno a este tópico deberá ser conducida sobre todo en deportes de alto impacto y en situaciones acortamiento patológico del músculo, que evidentemente cambian el panorama y podrían de alguna forma verse beneficiadas con un protocolo de elongación muscular. A modo de consejo practico, y englobando todos los conceptos revisados en este manuscrito podemos decir con seguridad que, en vez de realizar una serie de elongaciones intensas previas a la competición, la preparación previa para un acto deportivo debería consistir en un calentamiento específico para cada deporte que active los músculos que van a ser requeridos en el acto. En cuanto a los programas de entrenamiento de la flexibilidad a largo plazo, estos deberán ser probados y estudiados más a fondo con el fin de determinar a ciencia cierta cuales son sus efectos precisos en los distintos parámetros del rendimiento físico deportivo. Una serie de caminos se encuentran abiertos a la investigación rigurosa y científica en esta área, en las cuales en un futuro deberán determinar y objetivar lo que poco a poco en la actualidad se esta empezando a entender y desmitificar. Referencias 1. Alter, M (1996). Los estiramientos, bases científicas y desarrollo de ejercicios. 3ª ed. Barcelona, España, Editorial Paidotribo 2. American College of Sports Medicine (2000). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia, Lippincott, Williams & Wilkins 3. Anderson, B., Burke, E (1991). Scientific, medical and practical aspects of stretching. Clinics in Sports Medicine, 10 (1): 63-86 4. Astrand, P.O, Rodahl, K (1997). Fisiologia del trabajo fisico. 3ª ed. Buenos Aires: Editorial Medica Panamericana 5. Bandy W.D., Irion J.M., Briggler M (1998). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther., 78(3):321-2 6. Belmar, J (2006). 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ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO

Hugo Cascia El entrenamiento de la flexibilidad puede que sea uno de los componentes menos desarrollados en el campo del fitness. Existe mucha controversia entorno a su entrenamiento y desarrollo, incluso algunos llegan a postular que los atletas deben ser casi contorsionistas para poder moverse eficientemente o prevenir lesiones. Esta, entre otras, es una vaga interpretación del papel que juega la flexibilidad. En este sentido y para que su ejeccución sea realmente ventajosa para deportistas y atletas, la flexibilidad se debe concebir como la capacidad que tiene una articulación para moverse a través de un rango de movimiento óptimo (ROM). Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad Una adecuada flexibilidad ayuda a realizar con mayor facilidad todo tipo de movimientos, cuanto más complicados e ineficientes más se denotará. También supone una herramienta natural preventiva ante lesiones deportivas. Como regla general, con relación a flexibilidad y la posibilidad de lesión, podemos decir que disponer de un ROM adecuado un cada grupo muscular es el mejor protector. Si estás inmerso/a en una actividad deportiva que requiere un ROM mayor al habitual, necesitas un nivel de flexibilidad mayor para prevenir posibles lesiones. En algunos deportes como el tenis, se ha demostrado que un mayor ROM en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente. Factores que afectan la flexibilidad La flexibilidad está influenciada por varios factores. El entrenamiento de la flexibilidad no puede alterar (o está limitado) por algunos de estos factores, tales como la estructura de la articulación, la edad y el sexo. Existen otros factores sobre los que sí podemos actuar como la temperatura corporal, el nivel de actividad y la participación en un programa de acondicionamiento diseñado que incluya el entrenamiento específico de la flexibilidad. Veamos más detalladamente algunos de estos factores: Temperatura La flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el frío. El rango de movimiento (ROM), también se verá afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa (p.ej. en verano). Por consiguiente es importante calentar antes de cualquier sesión de estiramiento. Nivel de la actividad Los estudios demuestran que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables cuando se exponen a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con estilos de vida más sedentarios. Entrenamiento de la fuerza Aunque los programas de entrenamiento de la resistencia bien diseñados pueden mejorar la flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza, con mucho peso o con cargas máximas, realizado a lo largo de un ROM limitado, puede disminuir la flexibilidad. Para prevenir la pérdida del ROM, un atleta debería realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos antagonistas como los agonistas y además ejercicios a través de todo el ROM disponible en las articulaciones. Tejido conectivo específico Al estirar, el punto específico donde debemos centrar la tensión se localiza en torno al tejido conectivo (músculos, ligamentos y tendones). Aunque el músculo no se considera una estructura del tejido conectivo, las pruebas indican que cuando los músculos relajados se estiran, la tensión del estiramiento se deriva de la estructura y revestimiento conectivo (la fascia) que a modo de saco recubre las diferentes estructuras externas e internas del músculo. El ROM se verá limitado principalmente por dichas estructuras conectivas entre las que podemos enumerar: las cápsulas de las articulaciones, ligamentos, tendones y los mismos músculos. La flexibilidad es específica según la articulación El grado de flexibilidad, normalmente, es muy específico para cada articulación. Es posible tener un alto nivel de flexibilidad en una articulación, por ejemplo, en la cadera y al mismo tiempo tener un ROM limitado en la del hombro. Esto significa que la flexibilidad no existe como una característica general lo que supone a su vez una determinación específica para una articulación dada o para una acción articular concreta. En este sentido, el deportista debe evaluar su grado de flexibilidad para los diferentes segmentos corporales y así poder identificar en que zonas es más relevante una mejora de su ROM. Esta será detereminante para una óptima ejecución de los movimientos relacionados con su disciplina deportiva. Tipos de flexibilidad en el entrenamiento Se utilizan varios métodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres técnicas más comunes para aumentar la flexibilidad son las técnicas balísticas, estáticas y las de propiocepción neuromuscular facilitada (PNF). Las técnicas de flexibilidad dinámica, aunque sean menos comunes, son particularmente aplicables para aumentos funcionales del ROM. Independientemente del tipo de flexibilidad que escojas, el factor más importante es realizar los ejercicios con la técnica y el procedimiento adecuados. a. Estiramiento balístico El estilo Balístico (rebote) se caracteriza por su rapidez y acción espasmódica (que se mueve a tirones) en el que la parte a estirar se pone en movimiento acompañada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta verse frenados por los agentes limitantes de la propia articulación. Debido a su agresividad y alto grado de posibilidad de lesión, el estiramiento balístico no se suele recomendar. b. Estiramiento estático Sin duda alguna, el estiramiento estático, es el método más comúnmente utilizado para el aumento de la flexibilidad. Este se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posición final mantenida durante unos 30 segundos. Un estiramiento estático incluye un momento de relajación seguido del elongamiento del grupo muscular que se trabaja. Como se realiza lentamente, el estiramiento estático no activa el “reflejo muscular”, por lo tanto, la posibilidad de lesión es menor comparada con el estilo balístico, que sí activa el reflejo muscular. Aumentar la duración (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opción. Es decir, los estudios demuestran que aguantar la posición durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad más que si se aguanta 30 segundos (8). El alcance del estiramiento estático debería ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta tensión (no dolor). La sensación de tensión debería disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si esto no ocurre, se debería aflojar el estiramiento. Este método,realizado correctamente debería evitar la activación del efecto reflejo. El estiramiento estático, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento para el estiramiento estático es como sigue: Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar. Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. Coge aire profundamente, exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión, luego relájate volviendo un poco hacia atrás. Aguanta durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de nuevo el músculo 1 ó 2 cm más lejos (sin dolor), mantén el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y céntrate en la sensación de relajación y en el grupo muscular que trabajes. Sin dolor. Si duele, o sientes una sensación de quemazón, posiblemente estés llegando demasiado lejos. Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo (bíceps femoral) está más “acortado” que el cuádriceps, estira primero el bíceps y luego el cuádriceps. Estira sólo hasta tus límites. No bloquees las articulaciones. No realices rebotes ni movimientos bruscos. lntenta estirar los grupos musculares más grandes primero y luego repite la misma rutina día tras día. Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del día. Recuerda que normalmente somos menos flexibles por la mañana. El momento ideal para una sesión de estiramiento es después de un trabajo aeróbico. c. La facilitación neuromuscular propioceptica (PNF) La técnica del estiramiento conocida por PNF fue originalmente desarrollada como parte de un programa de rehabilitación. Se diseñó con la intención de mejorar la flexibilidad y la tonificación en la zona articular afectada. Desde entonces esta técnica se ha generalizado como un buen método para mejorar la flexibilidad muscular hecho que ha provado su inclusión dentro de los programas de acondicionamiento físico. Generalmente las técnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compañero y requieren acciones musculares con movimientos tanto pasivos como activos (concéntrico e isométrico). Aunque existen varios métodos de PNF, el más común envuelve la colocación lenta del músculo y la articulación en un estiramiento estático mientras se mantiene el músculo relajado. Tras unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae (isométricamente) durante 10 segundos contra una fuerza externa (el compañero) en la dirección contraria a ésta. Esa fuerza debería ser lo suficientemente fuerte para prevenir cualquier movimiento de la articulación. Seguidamente, se relaja el músculo al tiempo que se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 ó 2). Finalmente, y con un segundo estiramiento se lleva la articulación a unmayor grado de amplitud (teniendo siempre como límite la sensación de cierta tensión, nunca el dolor). Mientras algunos estudios sugieren que los estiramientos PNF ofrecen mejores resultados que otro tipo de estiramiento, su técnica puede resultar poco práctica. Parte de la dificultad de utilizar el método PNF es que la asistencia de otra persona es a menudo necesaria. Al mismo tiempo, el asistente debe ser muy cuidadoso para no sobreestirar el músculo. Este método puede ser peligroso a menos que las personas que lo ejecuten estén familiarizadas con dichas técnicas. d. Flexibilidad dinámica La flexibilidad dinámica se lleva utilizando desde hace tiempo, sin embargo en muchas ocasiones sigue imperando una falta de conocimiento por parte de deportistas y entrenadores en cuanto a sus aplicaciones. El estiramiento dinámico es similar al balístico ya que también utiliza la velocidad de movimiento, pero tiende a evitar el rebote e incluye movimientos específicos que imitan los gestos propios del deporte que practicamos. La flexibilidad dinámica no está exenta de controversia, pero si aceptamos el principio del “entrenamiento de especificidad” y se aplica a la flexibilidad de la misma forma que al resto de las cualidades físicas, algunas de las controversias quedán eliminadas. Por ejemplo, pocos son los que persisten en considerar el uso exclusivo de contracciones isométricas para desarrollar la fuerza del atleta (lanzamiento de peso por ejemplo) ya que estos supondrán una escasa transferencia hacia su rendimiento deportivo. En su lugar, intentan encontrar ejercicios de fuerza que sean lo más específicos y semejantes a su disciplina deportiva. Medición de la flexibilidad del muslo posterior (hamstring) y la zona lumbar. Prueba estática conocida por Sit-and-Reach Modificado (alcanzaren posición sentada) La flexibilidad se mide generalmente de forma estática mediante pruebas como el Sit-and-Reach (ver imagen). Sin embargo tanto la experiencia como la investigación han demostrado que no existe relación alguna, entre la flexibilidad estática y el rendimiento dinámico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica no se utiliza tan comúnmente como los tres métodos (balístico, PNF o estático), existen algunos aspectos específicos y diferenciadores inherentes al método dinámico que pueden incitar a su aplicación. Como sugiere el principio de la especificidad, la flexibilidad dinámica debería aplicarse con más frecuencia en las rutinas ya que imita en mayor proporción los movimientos habituales del deporte que practicamos. El estiramiento dinámico se compone de ejercicios basados en la funcionalidad. Conforme progresa el entrenamiento, los estiramientos dinámicos pueden resultar más efectivos pues permiten progresar desde una posición de pie a una posición caminando y entonces a una de brincos o carrera. Sustituir los estiramientos estáticos por los dinámicos no es difícil. Muchas veces, los ejercicios son los mismos, pero los dinámicos vienen precedidos o les sigue algún tipo de movimiento. Basándonos en la información proporcionada, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el modo de estiramiento recomendado si tu objetivo es aumentar la funcionalidad del rango de movimiento. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado, principalmente, al entrenamiento de los atletas. Sin embargo, los aumentos de la flexibilidad tienen valor durante el movimiento sin importar si éste se produce durante una competición, el entrenamiento o al realizar cualquier actividad durante nuestra vida diaria. La flexibilidad dinámica se debería empezar a trabajar con un volumen e intensidad bajos. Como los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren equilibrio y coordinación, al principio es posible que notemos algunas molestias musculares. Ejercicios para entrenar la flexibilidad dinámica Como los ejercicios de flexibilidad dinámica están basados en la reproducción de gestos deportivos o actividades que realizamos diariamente, la lista de ejercicios que aquí presentamos no es más que un ejemplo de la múltiples posibilidades. El número y el tipo de estiramientos utilizados quedan limitados tan sólo por tu creatividad. Existen pocos trabajos publicados que provean guías específicas sobre entrenamiento de la flexibilidad dinámica. Sin embargo, parece ser que muchas de las guías disponibles para la flexibilidad estática son también aplicables al método dinámico. Primero, un buen calentamiento debería preceder cualquier entrenamiento de la flexibilidad. La frecuencia del entrenamiento debería ser de dos a cinco veces por semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la que te estás preparando y de la flexibilidad que ya dispones en tu cuerpo. Todos los ejercicios descritos aquí deberían realizarse mientras caminas una distancia de 20 a 25 metros. Círculos con los brazos Mientras caminas despacio sobre la distancia prescrita (20-30 metros), debes realizar círculos con los brazos alternando el derecho e izquierdo (como un molino). Los círculos debes realizados con los brazos estirados, progresando desde una posición en la que tus manos inicialmente estén en el lateral del cuerpo (en cruz) y pasen poco a poco a estar sobre la cabeza (mano derecha) y por debajo de la cadera (el izquierdo). Estos círculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrás a través de un completo y cómodo rango de movimiento. (figuras 1ay1b).

Flexibilidad sit and reach

OBJETIVO DE LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD SIT AND REACH El objetivo de esta prueba de flexibilidad es medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores de la cadera y los músculos flexores de la rodilla. POSICIÓN INICIAL Para ponernos en la posición inicial para realizar la prueba debemos sentarnos sobre el suelo con las piernas juntas y extendidas hacia delante. Los pies estarán pegados a la caja de medición (una caja que se utiliza para realizar la prueba) y los brazos y manos extendidos hacia delante. DESARROLLO PRUEBA SIT AND REACH Una vez estemos en la posición inicial de la prueba de flexibilidad sit and reach, a la señal de la persona que nos evalúa deberemos flexionar el tronco hacia delante, empujando con ambas manos el cursor de l barra milimetrada hasta conseguir avanzar la mayor distancia posible. Una vez no podamos flexionar más nuestra espalda debemos mantener esta posición unos segundos para que el testador pueda ver nuestra marca. NO ESTÁ PERMITIDO No está permitido hacer rebotes y flexionar las piernas. Durante toda la flexión de la espalda las piernas deben permanecer extendidas perfectamente. MATERIAL NECESARIO Ahora vamos a explicar el material que se necesita para la prueba ya que se necesita un material especial para la realización de la prueba de flexibilidad sit and reach. Necesitamos un banco sueco o cajón de las siguientes medidas: 35 cm de longitud, 45 cm de anchura y 32 centímetros de altura. La placa superior del cajón debe tener 55 cm de longitud y 45 de anchura. Esta placa sobresaldrá por delante en el lado que se apoyan los pies ya que el valor cero de la placa coincidirá en el lugar que se apoyan los pies. La placa tendrá unas medidas en cm para que podamos ver cuál es nuestra marca. El 0 coincidirá en dónde queda apoyado el talón debajo de la placa. A partir de aquí habra cm positivos que se irán alejando de nosotros y cm negativos que estarán más cerca de nosotros. Si no llegamos al 0 significa que no podemos tocarnos la punta de los pies con las manos. DÓNDE USAN LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD Esta prueba de flexibilidad sit and reach es muy utilizada para medir la flexibilidad de los alumnos en el instituto, pero también se utiliza para entrar en algunos INEF de España. También hay otra prueba física de flexibilidad muy popular, cómo es la flexión profunda del cuerpo.

Hugo Cascia EJERCICIOS PARA EL ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Buscas ejercicios para estirar los cuádriceps? ¿Quieres conocer las mejores técnicas y cómo realizarlas correctamente? A lo largo de este artículo encontrarás todo lo que necesitas para ganar más flexibilidad en tus piernas aprendiendo a estirar correctamente tus cuádriceps. Estirar los cuádriceps es algo que la gente hace comúnmente antes o después de cualquier evento deportivo, no? Y si, estamos familiarizados con este movimiento más que nada por copiar de otras personas. Pero en verdad, cual es el conocimiento real que tenemos de los ejercicios de estiramiento para cuádriceps, ten en cuenta que un mínimo error en la forma de realizarlos puede reducir considerablemente la eficacia. Por ejemplo hay un error que muchas personas suelen cometer al realizar algunos de estos ejercicios, y es dejar que la rodilla se vaya hacia adelante al estirar. ¿Qué? ¿Pensabas que esto era correcto? Veamos a continuación cuál es la técnica correcta para estirar los cuádriceps tanto de la forma clásica como con nuevos ejercicios de estiramiento que quizás no conocías y que pueden llegar a ser muy útiles en ciertas condiciones. Índice de Contenidos VEAMOS CUALES SON LOS MÚSCULOS DEL CUÁDRICEPS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CUADRICEPS BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS VEAMOS CUALES SON LOS MÚSCULOS DEL CUÁDRICEPS Ya lo hemos visto en el artículo de ANATOMÍA DE LOS MÚSCULOS DE LA PIERNA, pero volvamos a repasar esta zona muscular. Los cuádriceps constituyen la mayor parte de los músculos de la zona anterior de la pierna (la parte frontal). Y como su nombre lo indica, hay cuatro partes: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. musculos de la pierna El recto femoral es la única parte del cuádriceps que cruza la cadera, por lo que se debe estirar de manera diferente. Los vastos lateral, medial e intermedio se originan en el fémur. Estos se insertan en la rótula a través del tendón del cuádriceps. Incluso algunas fibras del vasto interno se insertan directamente en la cara medial de la rótula. Ahora que repasamos un poco de anatomía entendamos cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramiento para los cuádriceps. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CUADRICEPS ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS DE PIE Esta es la forma más conocida de estirar los cuádriceps. En este caso puedes colocarte al lado de un banco o una superficie alta con el fin de sostenerte con una mano si es que no puedes mantener el equilibrio. estiramiento de cuadriceps de pie Eleva la pierna desde esta posición y tomen tu tobillo derecho con la mano derecha, mientras que con la izquierda te sostienes o te ayudas en mantener el equilibrio. Endereza la espalda, levanta el pecho hacia arriba y tira de tu tobillo hacia atrás y hacia arriba lentamente. Si eres capaz de llevar la rodilla detrás de ti al igual que en la foto, podrás enfocarte un poco más en estirar el recto femoral. Mantén esta posición durante el tiempo apropiado y repite luego con la otra pierna. PARA UN MAYOR ENFOQUE EN EL RECTO FEMORAL PRUEBA LA SIGUIENTE VARIANTE: estiramiento de cuádriceps de rodilla ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EN EL SUELO Si tienes problemas con el equilibrio sobre una pierna, es posible hacer este ejercicio recostándote de lado. Por ejemplo, para estirar el lado derecho, simplemente haz lo siguiente: estirar cuádriceps de costado Acuéstate sobre tu lado izquierdo, toma tu tobillo derecho por detrás de ti y tira del tobillo presionando hacia ti. Con este ejercicio también puedes incluir el recto anterior, para esto se debe tirar de la rodilla hacia atrás asegurándote de mantener los abdominales contraídos y la pelvis bloqueada. No permitas que tu espalda se arquee en ningún momento del ejercicio. Incluso puedes probar este ejercicio de estiramiento con el cuerpo totalmente recostado boca abajo, veámoslo a continuación. Estiramiento-del-cuádriceps-boca-abajo ESTIRAR CUÁDRICEPS CON LA RODILLAS EN EL SUELO Y BOCA ARRIBA En este ejercicio, básicamente, debes sentarte sobre los talones, con los muslos ligeramente separados. estirar cuádriceps boca arriba Mantén recta la pierna que no vas a estirar y la otra flexiónala apoyándola en el suelo. Comienzas a inclinar el tronco hacia atrás mientras te sostienes sobre los codos al momento que comienzas a sentir como estira la pierna flexionada. Mientras más recuestes el tronco, mayor será el trabajo realizado sobre el músculo. Incluso puedes terminar recostándote completamente sobre el suelo boca arriba, pero para lograrlo antes debes ganar mayor flexibilidad si tus cuádriceps están muy rígidos. BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Los cuádriceps, tienden a estar acortados en las personas adultas mayores o en aquellos que entrenan y realizan una gran actividad muscular sobre esta zona. Por ejemplo en deportes como en el entrenamiento con pesas, el fútbol, básquet o cualquier deporte que utiliza ese músculo en exceso. Como en general, el gran descuidado es el recto femoral, este tiende a estar particularmente acortado y por lo tanto puede interrumpir la mecánica normal de las articulaciones, haciendo que uno se vuelva más propensos a las lesiones. Realizando una rutina de estiramiento correctamente diseñada podemos evitamos cualquier potencial problema sobre estos músculos, desde los indeseables desgarros hasta ciertas molestias del día a día.

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