Stretching

La zona de la cadera es muy importante, ya que descansa el peso del tren superior y, además, tiene bastante movilidad. Muchas veces sufrimos lo que se conoce como ‘flexores de cadera apretados’ y no sabemos muy bien qué hacer. Conoce los mejores estiramientos que puedes utilizar para estos casos.

Estiramientos para flexores de cadera apretados

Debemos agradecer a la cadera por permitirnos muchos movimientos: rotaciones, flexiones, extensiones, abducciones… todo a través de la conexión que tiene con la gran parte de los músculos, tanto inferiores como posteriores.

Si tenemos la cadera descompensada, podemos sufrir diferentes patologías, entre ellas la coxartrosis. Para evitarlo, te damos algunos estiramientos para flexores de cadera apretados:

1. Estiramiento de cuádriceps y recto anterior

Con el estiramiento de cuádriceps y el recto anterior, estarás también relajando el psoas, otro de los principales flexores de la cadera y muy importante para asegurar la posición de la pelvis y de la columna vertebral.

Ponte de pie con las piernas estiradas, flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia atrás, hasta que toque el muslo. Sujeta con la mano derecha y ayúdate con el brazo izquierdo para equilibrarte. Mantén 15 segundos y cambia de lado.

Necesitas un poco de equilibrio para llevar a cabo este estiramiento, pero una vez que practiques varias veces notarás que ya no te ‘vas de lado’. Una buena técnica para conseguirlo es mirar un punto fijo delante de ti y no mover la cabeza.

2. Rotación interna sentado

Para llevar a cabo estos estiramientos de flexores de cadera, debes sentarte en el suelo o en una colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies delante de ti, levemente alejados entre sí. Coloca las palmas de las manos por detrás de la espalda.

Gira la cadera hacia el lado derecho, de modo tal que la rodilla derecha toque el piso. La izquierda queda cerca del suelo, pero sin tocar. Trata de no mover el tronco para que el trabajo lo realice el tren inferior.

3. Estiramiento del psoas ilíaco

Como hemos dicho anteriormente, este músculo es muy importante, debido a que influye en la posición de la pelvis. Lo malo es que, actualmente, es uno de los más castigados por culpa del sedentarismo y por mantener la misma posición frente al escritorio todo el día.

Para estirar el psoas y al mismo tiempo los flexores de cadera, ponte de pie, coloca los brazos por delante del pecho y da un paso adelante con la pierna derecha. Flexiona levemente la rodilla y deja que la pierna izquierda quede estirada por completo y en diagonal al suelo. Ejerce cierta presión durante algunos segundos y cambia de lado.

4. Estiramiento de cadera y aductor

Similar al anterior, pero en este caso harás el estiramiento flexionando más las rodillas. Utiliza una colchoneta y un step (o superficie similar). Apoya la rodilla derecha en este sitio elevado del suelo y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. La idea es que lleves la cadera hacia adelante.

Pasados unos segundos, coloca la pierna izquierda de lado, en lo posible alineada con el hombro. Deja pasar 30 segundos y cambia de lado.

5. Estiramiento de aductores de cadera

Los flexores de cadera apretados están causados por falta de movilidad. Por eso, este ejercicio es más que útil, ya que te permite mover la zona y sumar flexibilidad y elasticidad, principalmente a los aductores (parte interna de los muslos).

Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de hombros y deja las manos en la cintura. Lleva el cuerpo hacia la derecha, al mismo tiempo que flexionas la rodilla de ese lado y estiras la pierna izquierda.

Haz una especie de ‘rebote’ de lado a lado con mucho cuidado para no lesionarte ni provocar dolores. Si puedes, desciende cada vez más el torso a medida que te mueves.

6. Estiramiento de glúteos sentado

Por último, con este ejercicio para los flexores de cadera, notarás de qué manera dejan de estar ‘apretados’ y, al mismo tiempo, estiras la espalda y el cuello.

Para comenzar, siéntate con las piernas cruzadas (posición de loto) y lleva el torso hacia adelante. Toca el piso con las manos, los brazos van estirados por delante del cuerpo. Mantén la postura unos segundos.

ejercicios:

http://vitalstrechbalance.over-blog.com/2013/12/ejercicios.html

Flexibility

Publicado por StrechVitalBalance activado 20 Diciembre 2013, 04:56am

Etiquetas: #Flex-stretch

ELONGACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO GENERAL

Se trata de una combinación que completa el trabajo del cuerpo armonizando, protegiendo y apoyando su salud en general.


La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones.
Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital y necesario para no caer en una competencia contra nuestros propios límites corporales y para no condicionar nuestro trabajo corporal a ideas como: ¡tengo que sentir dolor, sino no sirve! Ya que el dolor no siempre es bueno sino que a veces está acompañado de una lesión.
Es importante saber que no se elonga de una única manera sino que hay abanico de posibilidades, cada una mas o menos adaptable a la necesidad de nuestro cuerpo. Algunos analistas han dividido esta actividad en tres partes principales:

1) Dinámica: cuando lcon las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares, etcétera).

2) Activa: se asume una posición y se sostiene. Acciona un músculo al mismo tiempo que se relaja otro.

3) Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) y/o con la ayuda de un accesorio.

En la técnica que aquí se propone, de acuerdo a la persona se hará una combinación de estas formas de alongar y se agregará el ingrediente necesario para optimizar el trabajo corporal: el acondicionamiento corporal.
Sumamos esta técnica, ya que la elongación por sí misma trae muchos beneficios como: mejoramiento del estado físico en general, habilidad de definir y realizar movimientos, por medio de la relajación física y mental contribuye a mejorar la comunicación entre cuerpo y mente, lo que hace que el trabajo interno se optimice en forma conciente.

Esto genera en consecuencia por una lado, que la persona vaya depositando en su memoria herramientas para si misma, que le permitirán ayudar cada vez más a su organismo; y por otro lado disminuye: el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; la tensión muscular; la posibilidad calambres y dolores menstruales. Y algo muy importante para las personas grandes: incrementa la lubricación en las articulaciones.

Si a todo esto le sumamos que es una actividad que trabaja a base de la respiración ya tenemos todo lo necesario para que el cuerpo mejore por completo en un amplio espectro.

Una mejora en la flexibilidad y en las demás cualidades físicas se verá reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo. Por ello el Acondicionamiento Corporal apunta a la toma de conciencia cada vez más profunda del propio cuerpo y de la manera en que podemos mejorar aquellas zonas que están obstruidas, tensas o en una posición poco sana para la estructura corporal, como ser: la alineación de la columna, la articulación en si misma, la movilidad del cuerpo en general, la colocación de las piernas, las manera de pisar, los problemas cervicales, etc.
Por ello, el trabajo que se propone es un completar la elongación desde un lugar de complementación, pero lo más importante es que será adaptado exclusivamente a cada uno de ustedes, porque “Cada cuerpo, es un mundo”.

Algunas recomendaciones

- La elongación ayuda al reposo, aporta una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales. Reduce así dolores y fatigas musculares.
- Si usted realiza cualquier tipo de actividad física (sea deporte, danza, o aquello que involucre la actividad corporal) se recomienda elongar antes y después de cada entrenamiento diario.
- Puede comenzar estirando las zonas más tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
- Dedique tiempo para su estiramiento. Recuerde que es para protegerse a usted mismo.
- No haga rebotes para aumentar la flexibilidad ya que puede contraer más el músculo y tener resultados contraproducentes limitando así el estiramiento.
- No intente forzarse para llegar a una postura extrema. Haga los ejercicios en la medida que su cuerpo lo permita. Los músculos, de lo contrario, pueden resentirse, o lo que es peor, se puede producir una lesión muscular.
- Si usted está lesionado o tiene una rotura muscular no debe estirar ya que puede dañar más la zona. Consulte a su maestro o kinesiólogo para asegurarse que su entrenamiento es el adecuado.