Algunos efectos de los estiramientos:
Efectos mecánicos:
- Los estiramientos modifican la estructura de las capas conjuntivas contenidas en músculos y tendones.
- Producen la liberación de los distintos planos de deslizamiento.
- Provocan fricciones internas que aumentan la temperatura corporal y el volumen de los tejidos, disminuyendo su visco-elasticidad.
- Aumenta el rendimiento mecánico de la actividad muscular, y articular, aumentando la capacidad de movimiento.
- Mejora la flexibilidad, pues la longitud muscular se incrementa tras practicar estiramientos.
- Cuando existe un proceso cicatricial por alguna lesión, el estiramiento controlado favorece la obtención de una cicatriz más sólida y funcional con una buena orientación de sus fibras de colágeno.
Efectos vasculares:
Los estiramientos provocan la compresión de los músculos entre las fascias y los huesos, lo que mejora la circulación sanguínea y linfática, favoreciendo la reposición de los líquidos en los tejidos.
Efectos a nivel del Sistema Nervioso:
La relajación muscular que se produce en la práctica regular del estiramiento, provoca:
- Mejora el sentido kinestésico, coordinación y propiocepción.
- Rompen el círculo dolor-contractura-acortamiento-inmovilidad-dolor.
- Interrumpen los calambres musculares.
Otros efectos:
- Mejora el conocimiento del cuerpo. Preparando las distintas partes, hace que fijemos la atención en ellas, conociéndonos mejor.
- Libera el control del cuerpo por la mente. Elimina la tensión Psicológica.
- Se consigue una mejora de la postura en general.
- Al inicio de una actividad física, prepara al organismo para el esfuerzo que se le va a exigir posteriormente, actuando como agente de prevención para posibles lesiones.
- Relaja y distiende, equilibrando a el cuerpo tras haber realizado un esfuerzo físico, lo que previene de contracturas posteriores, dolores musculares o tensiones innecesarias, etc…
Como deben ser los estiramientos:
El estiramiento debe ser agradable, es entonces cuando será correcto.
No se trata de llegar a ninguna meta, el camino que se recorre siempre será lo más importante. La constancia y la repetición diaria será la que vaya poco a poco aumentando nuestra flexibilidad y elongación.
Los estiramientos deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad actual, y grados de tensión de cada persona.
No se trata por tanto de intentar conseguir una flexibilidad máxima, dolorosa y/ o extrema. Más bien se intenta que la repetición, la constancia y la moderación en la práctica nos vayan llevando a recorrer ese camino.
No hay competición alguna, ni siquiera con nosotros mismos. Debemos siempre dejarnos fluir en la práctica. Debemos de considerar que somos personas individuales física, mental y espiritualmente, cada uno con su propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Debemos tenerlo presente a la hora de realizar los estiramientos para ser conscientes de esas diferenciaciones y no intentar compararnos con nadie. Debemos hacer nuestro propio camino. Nadie más lo podrá hacer por nosotros.
Los estiramientos se deberían de realizar no solamente en el Dojo. Se debería aprovechar cualquier espacio para poder realizarlos, ya sea al levantarnos para poner nuestro cuerpo en funcionamiento, en el trabajo, para generar disminución de pequeñas tensiones que se fuesen acumulando, después de haber estado un rato sentados o levantados, cada vez que nos sentamos tensos, etc… En definitiva en cualquier momento del día siempre será beneficioso el estiramiento.
Como estirarse:
1.- Importancia del proceso respiratorio:
| Debemos siempre compaginar el proceso respiratorio en los ejercicios que realicemos. La respiración es la madre de la vida.Debemos estar muy atento a ella, tanto en los estiramiento como en cualquier práctica de Karate.
Se realizará una respiración abdominal, nunca torácica o clavicular, para ampliar la capacidad pulmonar, aumentando la cantidad de aire-oxígeno, que llega a los pulmones y que luego se distribuirá por todo el cuerpo.
Para ello, es necesario sentir como el aire lo dirigimos hacia el “Tan” hacia el “Hara”, el centro energético del cuerpo; sentir como llenamos la cavidad abdominal, imaginándonos que el aire llega por debajo del ombligo.
Es importante al inspirar, coger el aire por la nariz y al exhalarlo hacerlo nuevamente por la nariz y no expulsarlo por la boca. (Estamos realizando estiramientos, no una actividad física mayor que necesite de exhalación por la boca para equilibrar el proceso respiratorio).
Se cogerá aire mediante una inspiración profunda y mientras lo vamos expulsando, vamos provocando el estiramiento.
La exhalación debería de durar el doble de la inspiración.
Si por ejemplo inspiramos en 4 segundos la exhalación se deberá de realizar en al menos 8 segundos. Todo requiere de una práctica y de una constancia. Podemos empezar igualando tiempo de inspiración y de exhalación, para poco a poco ir aumentando los tiempos, todo lo máximo que se pueda. Contra más profunda y lenta, sea la respiración, mayores serán los beneficios que obtendremos.
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2.- Etapas
| Primera etapa:Se inspira, y al exhalar se provocará el estiramiento del músculo.
Se mantendrá el estiramiento hasta conseguir una tensión suave, nunca brusca o dolorosa.
Debemos ser conscientes del grado de tensión muscular que se produce cuando estiramos, ya que el gran secreto de los estiramientos estriba en la relajación.
Cuando mantenemos la musculatura estirada debemos concentrarnos en mantener lo más posible que podamos dicha musculatura en relajación. Se debe sentir como disminuye poco a poco la tensión. Si no ocurriese así, se debería disminuir un poco la tensión hasta lograr mantener la postura.
Se mantendrá este estiramiento durante unos segundos mientras terminamos lentamente de exhalar.
Segunda etapa:
Partimos de la posición anterior. No volvemos a la posición original previa a la realización del primer estiramiento.
En este momento se volverá a inspirar. Al exhalar se provocará un nuevo estiramiento, que en proporción será de 2 ó 3 centímetros, manteniendo este nuevo estiramiento durante unos segundos mientras terminamos de exhalar.
Tercera etapa:
Volvemos a partir de la posición anterior sin retroceder lo “ganado” en el estiramiento y se volverá a proceder de la misma manera, inspirando y al exhalar provocar un nuevo estiramiento de 2 ó 3 centímetros, manteniendo este estiramiento, mientras terminamos de exhalar durante unos segundos.
En total se producen tres inspiraciones y tres exhalaciones en cada estiramiento que se realice.
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| ejemplo 1: ejercicio en tres etapas | ||||
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| ejemplo 2: ejercicio en tres etapas | ||||
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| ejemplo 3: ejercicio en tres etapas | ||||
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| ejemplo 4: ejercicio en tres etapas | ||||
No debe de existir prisa alguna a la hora de realizar los estiramientos. Debemos guiarnos hacerla lenta, profunda y suave.
Debemos estar atentos a las partes del cuerpo que tienen tensión para disminuirla y relajarla, y no tensar otros músculos que no están directamente implicados, como por ejemplo no apretar los dientes al hacer los estiramientos o tensar los músculos de la cara.
Soy consciente de que muchas veces nos encontramos con limitaciones horarias, en la práctica en el Dojo para realizar estiramientos y flexibilidad adecuados. Por ello creo que debemos de enseñar a realizar la forma correcta de realizar los estiramientos para que como decía antes, independientemente de donde estemos, podamos realizarlos.
Sería como una forma de ampliar el concepto de Dojo, más allá del lugar de práctica concreto y hacerlo extensible a resto de nuestra vida. Entendiéndola en este caso, como un proceso de salud continua que depende de nuestra propia responsabilidad.
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