Nota del editor: El siguiente artículo se adaptó del libro Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day, de Robert J. Davis y Brad Kolowich Jr.
(CNN) — A menudo oímos hablar de lo importante que es estirarse para mejorar la flexibilidad, especialmente después de hacer ejercicio. De hecho, en algunos estudios se ha demostrado que estirarse regularmente puede ayudar a incrementar la flexibilidad en tan solo cuatro semanas . Sin embargo, para obtener resultados hay que comprometerse: necesitas estirarte al menos tres veces por semana, pero idealmente todos los días. Las actividades como el yoga y el pilates pueden servir también para incrementar la flexibilidad.
Qué tan flexible eres y qué tan flexible puedes llegar a ser también tienen que ver con factores que no puedes controlar, tales como la genética y el sexo. Como sabe cualquier persona que ha observado una clase de yoga, las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. Las lesiones y ciertas afecciones como la artritis también pueden limitar la flexibilidad.
La edad también tiene que ver. A partir de los 30 o los 40 años, la flexibilidad disminuye continuamente; los hombres pierden flexibilidad más rápido que las mujeres. Sin embargo, este declive no se da uniformemente en todo el cuerpo. Las investigaciones demuestran que los hombros y el tronco suelen perder flexibilidad más rápido que los codos y las rodillas, por ejemplo. A cualquier edad, puedes ser relativamente flexible en una parte de tu cuerpo y tener un rango limitado de movimiento en otra. La flexibilidad también varía de lado a lado.
En cuanto a qué tanta flexibilidad es lo óptimo, no hay una respuesta definitiva. Sabemos que tener un rango de movimiento reducido puede dificultar el desempeño atlético, incrementar el riesgo de lesiones y dificultar más las tareas cotidianas. También es cierto que tener un grado alto de flexibilidad puede beneficiarte si haces gimnasia, si nadas o si bailas ballet. Sin embargo, esto no significa que todos tengamos que intentar volvernos pretzels humanos.
La flexibilidad extrema puede causar tantos problemas como la inflexibilidad extrema. Es más probable que la gente que tiene articulaciones hipermóviles sufra dolor y lesiones relacionadas con los deportes . Lo interesante es que también tienen mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Se desconoce la relación entre estas dos afecciones.
Entre ambos extremos hay una amplia gama de niveles de flexibilidad satisfactorios. Si estás en la parte superior de la gama, podrás impresionar a tus amigos en las clases de yoga o en un juego de Twister, pero no necesariamente obtendrás beneficios adicionales para la salud.
En vez de comparar tu flexibilidad con la de los demás, deberías centrarte en lo que es bueno (y realista) para ti. Evalúa tus necesidades y cómo puedes satisfacerlas estirándote. Por ejemplo: tal vez cierta parte de tu cuerpo es particularmente inflexible y te impide avanzar en tus rutinas de ejercicios. Tal vez quieras mejorar tu flexibilidad para mejorar tu desempeño en el tenis o en el golf, o para sentarte en el piso a jugar con tus hijos o tus nietos.
Sea como sea, a continuación encontrarás unas pruebas relativamente sencillas para evaluar tu flexibilidad. Hazlas después de calentar o de hacer ejercicio.
Siéntate y estírate
Esta prueba clásica de flexibilidad en el bíceps femoral y en la espalda baja se desarrolló en la década de 1950 y tiene algunas variaciones. Esta es una versión de la YMCA con la que solo necesitarás un metro de madera y cinta adhesiva.
- Coloca el metro en el piso y pégale una tira de cinta alrededor de la marca de los 38 cm.
- Quítate los zapatos, siéntate en el piso con el metro entre las piernas y la marca del 0 lo más cerca posible de tu cuerpo.
- Mantén las piernas estiradas y separa los pies unos 30 cm. Siéntate erguido y coloca los tobillos a la altura de la marca de los 35 cm.
- Pon una mano sobre la otra y trata de inclinarte hacia adelante lo más que puedas, sin rebotar. Deja caer la cabeza si eso te ayuda y asegúrate de exhalar conforme te estiras.
- Pon atención a la marca que alcanzas con la punta de los dedos. Repite dos veces y registra la distancia más larga.
La prueba del cierre
Esta prueba de flexibilidad en los hombros sirve para medir qué tanto puedes acercar las manos en la espalda. Necesitas una cinta métrica o una regla y un asistente.
- Ponte de pie y levanta el brazo derecho sobre la cabeza. Dóblalo y estira la mano por detrás de la cabeza, tratando de que la palma toque tu espalda. Estíralo lo más que puedas sobre la mitad de tu espalda, con los dedos hacia abajo.
- Coloca tu brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera y los dedos hacia arriba. Estíralos lo más que puedas y trata de tocar tu otra mano.
- Pídele a tu asistente que mida la distancia entre la punta de tus dedos medios. Si no se tocan, registra la distancia que hay entre ellas como cifra negativa. Si se tocan, anota un cero. Si se empalman, registra la distancia de empalme como cifra positiva.
- Haz la prueba dos veces más y registra tu mejor número. Luego cambia de lado: pasa tu mano izquierda por detrás de la cabeza y repite.
Sentarse y levantarse
Un médico brasileño desarrolló esta prueba, que ha llamado la atención porque sirve para predecir la mortalidad en personas de mediana edad y en adultos mayores. Sin embargo, las investigaciones indican que también puede servir para medir la flexibilidad (así como la fuerza y el equilibrio) de gente de todas las edades. No necesitas equipo, pero sí suficiente espacio y una superficie antiderrapante.
- Ponte de pie, descalzo, y trata de sentarte en el piso con la menor ayuda posible de las manos, piernas, brazos u otras partes del cuerpo. Puedes cruzar las piernas.
- Ya sentado, trata de levantarte con el menor apoyo posible.
- Anótate cinco puntos si te sentaste sin apoyo y otros cinco si te levantaste sin apoyo. Por cada apoyo que hayas necesitado (con la mano, el antebrazo, la rodilla, el costado de la pierna, o apoyando una mano en la rodilla), réstate un punto.
- Resta medio punto si te tambaleaste al sentarte o cuando te levantaste.
- Haz la prueba dos veces y combina tus resultados.
No es necesario que obtengas un puntaje perfecto en estas pruebas, aunque sería genial que así fuera. Usa los resultados para llevar registro de las mejoras en tu flexibilidad con el tiempo. Así, puedes saber si todos esos estiramientos de hombros y todas esas "cobras" están rindiendo frutos.
Robert J. Davis es editor en jefe de Everwell y coautor del libro Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day .
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